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Inspiració
# Postures invertides de ioga: guia del principiant
##### Consells
Fins i tot la postura de flexió endavant o la del gos mirant avall compta com a inversió. Però si estàs a punt per posar-te de cap per avall, prova aquests quatre passos fàcils.
Última actualització: 21 de desembre del 2020
Si demanes a Branden Collinsworth, Nike Master Trainer i instructor de ioga, que defineixi una postura invertida de ioga, et sorprendrà que et respongui en termes mentals i no físics. "És un canvi de perspectiva", diu. "Tan bon punt deixem de banda la postura habitual dempeus a què estem acostumats i ens posem de cap per avall, podem veure el món d'una altra manera. Això també ens obliga a estar presents i fins i tot ens pot ajudar a estar completament presents".
Si bé la definició literal (qualsevol postura de ioga en què el cap està per sota del cor) pot ser vàlida, la perspectiva de Branden aporta una cosa més important: un motiu per incorporar postures invertides al teu entrenament.
A més dels aspectes positius que esmenta Collinsworth, les postures invertides també ofereixen avantatges físics i fisiològics importants. En estudi pilot publicat per BMC Research Notes, els participants van seguir un programa de ioga de vuit setmanes en què van anar augmentant progressivament el temps que passaven de cap per avall, des de set minuts fins a 20. Després de finalitzar el programa, l'estudi va descobrir que la mahoria dels participants tenia una variabilitat del ritme cardíac més alta al vespre. Això vol dir que van passar més temps en un estat parasimpàtic o en el mode de digestió i descans del cos, en què disminueixen el ritme cardíac, la pressió arterial i l'estrès, els músculs es relaxen i les reserves d'energia augmenten. Què vol dir això? Que les postures invertides poden tenir un efecte restaurador en el sistema nerviós automàtic.
## "La postura del nen també ofereix una gran oportunitat per experimentar tots els avantatges guaridors sorprenents d'una postura invertida d'una manera més suau".
__Jonah Kest__
Nike Master Trainer i instructor de ioga
Quin és l'inconvenient? Com que la gent sovint pensa que les postures invertides consisteixen a tenir les cames enlaire, han agafat fama de ser intimidadores o impossibles per als principiants. Però fer una postura invertida no vol dir aguantar el cos de cap per avall sobre les mans o el cap. Has fet alguna vegada la postura de flexió endavant o la del gos mirant avall? Doncs enhorabona: ja has fet una postura invertida. "La postura del nen també ofereix una gran oportunitat per experimentar tots els avantatges guaridors sorprenents d'una postura invertida d'una manera més suau", diu Jonah Kest, Nike Master Trainer i instructor de ioga. Tenint això en compte, t'ensenyem quatre estratègies fàcils que t'ajudaran a sentir-te més còmode quan estiguis de cap per avall.
1. __Aixeca les cames.__
Aquesta és la manera de començar amb les postures invertides: "Només has de posar els peus sobre una superfície elevada, com un llit o un sofà", diu Kest. A continuació, estira't a terra amb les cames cap amunt en una paret. "Aquest pas és sorprenentment difícil per a les persones que tenen els músculs isquiotibials tensos", diu Collinsworth. Aquestes postures restauradores, que es poden mantenir durant uns minuts cada dia, poden fer-te sentir còmode tenint les cames aixecades mentre el cap i el cor encara estan al mateix nivell.
2. __Fes el pont de manera senzilla.__
"Tot i que és una postura invertida suau que pot fer qualsevol, fer el pont és un exercici molt potent, ja que ofereix tots els avantatges típics de les inversions, com ara la reducció de l'estrès, de l'ansietat, de la fatiga, etc.", explica Collinsworth. Posa't de cara amunt amb les cames doblegades i els peus planers, els braços estirats als costats a terra i els dits tocant els talons. Aixeca els malucs de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantén aquesta postura entre 30 segons i un minut.
3. __Acostuma't a estar de cara avall...__
... però amb els peus encara tocant a terra. "Si vas fent exercicis per arribar fins a la postura de cap per avall sobre el cap, comença treballant la flexibilitat, per exemple", diu Traci Copeland, Nike Master Trainer i instructora de ioga. Col·loca't dempeus amb les cames ben obertes i fes la postura de la pinça. A poc a poc (pots tardar dies o fins i tot setmanes, en funció de la teva flexibilitat i nivell de comoditat), procura portar el cap cada cop més a prop del terra. A partir d'aquí, pots començar a desplaçar el pes a les mans i a la part superior del cap. Copeland recomana fer una pausa sovint per comprovar com et sents. "Mantenir-te connectat amb el moment present pot ajudar-te a no atabalar-te", diu. Mantén la postura uns segons per començar, i després augmenta progressivament la quantitat de temps. Fes-ho sovint fins que et sentis còmode en aquesta postura.
4. __Busca una bona orientació.__
Abans de començar a fer els exercicis, demana consell a un instructor de ioga qualificat. "És molt important tenir ajuda quan comences", diu Collinsworth. "Ara, en el món virtual en què ens ha tocat viure de cop, és molt més difícil obtenir una orientació pràctica, però un bon professor de ioga ho intentarà compensar guiant-te en cada petit pas i en cada exercici i donant-te instruccions precises sobre el que has de fer". Per assegurar-te que segueixes aquests passos amb seguretat, et recomanem un altre pilar fonamental del ioga: el mindfulness. "Procura mantenir-te sobre l'estora i en el moment present, tant físicament com en la teva ment", diu Copeland. "D'aquesta manera, no intentes fer res que estigui fent una altra persona, sinó el que et fa sentir bé a tu en aquell moment".
Segurament, el millor consell és tenir paciència. És normal que t'espanti una mica la idea d’estar de cap per avall. "Tots ens hem posat de cap per avall en algun moment. De petits, tots hem fet la vertical amb els peus enlaire per jugar", diu Collinsworth. "En realitat, només és un recordatori del nostre potencial de moviment. Es tracta de recuperar aquest espai de joc. Ara, però, quan juguem gaudim conscientment de tots aquests avantatges mentals i físics increïbles. Per a mi, és encara millor que quan érem petits".
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Publicat originalment el: 11 de novembre del 2020
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