Fins a quin punt pots millorar la teva forma física només amb exercicis de pes corporal?

Consells

Segons els experts, molt; sempre que sàpigues com augmentar l'esforç a mesura que el teu cos es va adaptant. T'expliquem un pla de tres passos.

Última actualització: June 1, 2021
N'hi ha prou amb fer exercicis només amb el pes corporal?

Si alguna vegada no has fet un entrenament de força perquè no tenies l'equipament necessari per treballar, no passa res. Però la propera vegada, no tindràs excusa.

Diguem que una persona de 70 quilos fa tres sèries de 10 esquats amb salt, un exercici de pes corporal que combina dos tipus de beneficis: millorar la força i cremar calories. Potser penses que ha mogut 70 quilos de pes corporal, però en realitat han sigut 2.000.

"Les forces exercides sobre els músculs en saltar i aterrar són increïblement potents", diu Christopher Minson, doctor i professor de Fisiologia Humana i codirector del Laboratori de Fisiologia esportiva i ambiental de la Universitat d'Oregon. De fet, aquesta força és tan potent que només fent exercicis de pes corporal explosius "també ajudaràs els músculs a adaptar-se per aixecar més pes quan tornis al gimnàs", explica.

Els exercicis pliomètrics (és a dir, exercicis de salt amb un ritme ràpid) no són els únics moviments de pes corporal que poden oferir grans beneficis. Un article publicat a la revista American College of Sports Medicine va trobar que l’entrenament d’alta intensitat que només incorpori exercicis de pes corporal pot reduir el greix corporal i millorar la capacitat aeròbica màxima (VO2 mx) i la resistència muscular tant com l'entrenament tradicional del pes o encara més. Un estudi realitzat al The Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que fer flexions pot ser tan eficaç com fer aixecaments de banca per augmentar la força del cos superior i la densitat muscular. A més, un estudi d'investigadors polonesos va descobrir que les dones que només van entrenar amb exercicis de pes corporal durant 10 setmanes van millorar la força muscular i la resistència, així com la flexibilitat (l'autor de l'estudi diu que els resultats haurien de ser similars per als homes).

"A més de tot això, sense material, a la majoria de la gent li resulta més fàcil millorar la seva forma física", ens explica Minson, "la qual cosa pot ajudar-te a aprofitar al màxim cada repetició". Com que no et limiten els pesos, el teu rang de moviment i la teva propiocepció (és a dir, la capacitat de saber on són les extremitats a l'espai) milloren, cosa que et permet moure't ràpidament sense pensar-ho. Aquest avantatge és útil per a qualsevol tipus de moviment, ja sigui al gimnàs, al camp, o fins i tot, per baixar escales

. La conclusió és senzilla: un adult mitjà té prou massa als ossos per posar a prova els seus músculs sense la necessitat d'afegir-hi pes. "També hi ha moltes opcions per augmentar la dificultat dels exercicis de pes corporal per continuar amb la sobrecàrrega progressiva dels músculs", explica Minson. De fet, aquest és el secret per millorar la força i la condició física, ja sigui amb pesos o sense. Continua llegint per obtenir més informació.

Un adult mitjà té prou massa als ossos per posar a prova els seus músculs sense la necessitat d'afegir-hi pes.

Christopher Minson, doctor i professor de Fisiologia Humana i codirector del Laboratori de Fisiologia esportiva i ambiental de la Universitat d'Oregon

Per on cal començar

La majoria dels exercicis poden classificar-se amb un d'aquests sis patrons de moviment bàsics: esquat, gambada, frontissa, empenta, estirada i desplaçament. "Comença a practicar les versions bàsiques d'aquests moviments i perfecciona les seves mecàniques abans de triar activitats més avançades", afirma Mike Bracko, especialista certificat en força i condicionament i fisiòleg de l'exercici a Calgary, Alberta (Canadà).

Per exemple, pots fer esquats aeris durant tres setmanes i esquats búlgars en tisora durant les tres següents. "A continuació, prova els esquats amb una sola cama durant les tres següents i centra't en la teva postura en cada etapa", suggereix Bracko. Pel que fa a les flexions, ens recomana començar amb els genolls a terra i avançar amb flexions inclinades, flexions amb una mà lliure, flexions estàndards, flexions pliomètriques i després, si tens una força sobrehumana, planxes (en les quals els peus no toquen el terra). Si tens problemes per mantenir la postura en qualsevol moment, afegeix més repeticions i sèries o fes una versió menys complicada del moviment fins que tinguis la confiança necessària.

Si no se t'acut cap exercici d'estirada i desplaçament de pes corporal, fes servir la imaginació. Pel que fa als moviments d'estirada, demana-li ajuda a la teva parella o qualsevol persona que visqui amb tu perquè et proporcioni resistència sense afegir realment pes (sí, encara es considera "entrenament de pes corporal" tot i que es facin servir dos cossos). Cadascú pot agafar els extrems d'una tovallola i fer rem, per exemple. Per als exercicis de desplaçament, prova de caminar de quatre grapes per treballar la part superior del cos (pot fer-ho mirant a terra com un ós o mirant cap amunt com un cranc).

Com es pot avançar

Un cop dominis els exercicis bàsics, és hora d'aplicar el principi de sobrecàrrega. A continuació t'expliquem algunes formes de fer-ho.

  1. Canvia l'esquema de repeticions.
    Pots dissenyar versions més dures d’un moviment per fer menys repeticions o preparar versions més fàcils per fer-ne més. També pots combinar les dues versions: Bracko recomana realitzar variacions més exigents d'un exercici a mesura que disminueixes el nombre de repeticions de cada sèrie. D'aquesta manera, augmentaràs el repte mentre disminueixes les repeticions i podràs mantenir la postura.

    Per exemple:
    Sèrie 1 (resistència): entre 20 i 30 salts de granota
    Sèrie 2 (força): entre 8 i 12 planxes amb esquat
    Sèrie 3 (potència): 5 burpees
  2. Juga amb el ritme.
    "La investigació mostra que accelerar exercicis com les flexions pot ajudar-te a millorar la potència muscular, així que et recomano que comprovis quantes repeticions pots fer durant un període determinat", suggereix Bracko. "Però en lloc d'incrementar el ritme de cop i volta, augmenta la velocitat de manera gradual cada 10 segons fins que no puguis anar més ràpid sense descuidar la postura" ens diu.

    També pots reduir el ritme amb entrenament excèntric, que posa èmfasi en la fase d'allargament o abaixada dels exercicis, o, fins i tot, fer retencions en posició isomètrica per augmentar temps sota tensió. Intenta reduir el ritme lentament per fer un esquat en 3 segons i tornar a la posició inicial en 1, o mantén l'esquat durant 15 segons.
  3. Elimina els descansos.
    "Per aprofitar al màxim el rendiment dels músculs i incorporar un entrenament de càrdio, no facis pauses entre les sèries i els exercicis. Els descansos només es fan servir per recuperar-te uns segons", explica Bracko. Mesura l'entrenament per temps en lloc de per repeticions. Per exemple, comprova quin és el teu temps mínim per fer 5 sèries de 10 burpees, 15 desplaçaments laterals amb cada costat i 20 abdominals (si necessites idees, visita la Nike Training Club App per descobrir desenes d'entrenaments HIIT que pots practicar en qualsevol lloc).

    Cadascuna d’aquestes progressions et proporciona moltes oportunitats per experimentar i avançar setmana rere setmana. Ara comprovaràs que els exercicis bàsics no són avorrits.

Històries relacionades

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Què cal saber sobre l'entrenament si segueixes una dieta cetogènica

Consells

Què cal saber sobre l'entrenament si segueixes una dieta cetogènica

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova

Què pots menjar per millorar la recuperació després d'entrenar

Coaching

Com accelerar la recuperació a través de l'alimentació