Com afecta la ment el teu sistema immunitari

Refredar-te en el moment menys oportú, és a dir, quan tens dates de lliurament urgents, has d'enfrontar-te als contratemps amb la parella o escoltar els problemes d'un amic, estàs buscant els regals per a les festes ideals per a la teva família o t'esgota fer números, no és casualitat. Probablement, és la reacció del teu sistema immunitari per fer front a setmanes i mesos d'estrès constant.

Un apunt ràpid sobre biologia: el teu sistema immunitari és una xarxa complexa de cèl·lules i proteïnes que fa la funció de primera i millor línia de defensa del cos contra els virus i les bacteries perjudicials. Per reforçar-lo, hauries de centrar-te també en altres àrees del benestar (en aquest cas la salut mental), que afecten directament aquesta xarxa.

Com que la ment i el cos estan estretament connectats, una ment caòtica pot afectar-te en molts aspectes. "Tots els òrgans immunitaris, els ganglis limfàtics, la melsa i el timus estan connectats pels nervis del tronc encefàlic que arriben fins a la medul·la espinal", explica Esther M. Sternberg, doctora en Medicina i directora d'investigació a l'Andrew Weil Center for Integrative Medicine i autora de "The Balance Within": The Science Connecting Health and Emotions" (La connexió entre la ment i les emocions). Quan t'estresses, els components químics que alliberen aquests nervis eviten que les cèl·lules immunitàries facin bé el seu treball.

I això no és tot. La part central del cervell, quan augmentes el ritme durant una activitat amb estrès (el que es coneix com a "resposta de lluita o fugida"), allibera una gran quantitat d'hormones que fan que les glàndules suprarenals produeixin cortisol: l'hormona de l'estrès. La combinació d'aquests components químics dels nervis i de les hormones de l'estrès pot accelerar la respiració, les pulsacions i millorar la concentració, la qual cosa és beneficiosa si ets un atleta d'elit que vol guanyar un campionat o si et trobes un os mentre fas senderisme. Tot i això, a llarg termini, la reacció d'estrès crònic pot tenir efectes perjudicials.

"L'estrès crònic apareix quan ens enfrontem a una situació d'estrès que pot durar setmanes o anys, com ara una relació tòxica o els problemes econòmics", explica la Dra. Tracy Marsh, psicòloga i professora titular del projecte d'investigació en Psicologia clínica a la Walden University. "Si es produeix una situació molt estressant (per exemple, se t'espatlla el cotxe), el teu sistema nerviós parasimpàtic (descans digestiu) canvia la reacció de cortisol produïda quan l'alerta desapareix. En canvi, si l'estrès és crònic, el període de recuperació es retarda i s'allibera cortisol de forma contínua", explica Marsh. L'efecte pot ser una inflamació constant que evita que el teu sistema immunitari detecti i ataqui els intrusos. De la mateixa manera, pot afectar els limfòcits T, les cèl·lules de combat que s'encarreguen d'atacar.

Aquest pot ser el motiu pel qual els estudis mostren que els cuidadors amb estrès crònic tenen una resposta immunitària menys efectiva que els qui no ho són. També justifica per què les persones amb trastorns d'estrès posttraumàtic són més propenses a patir malalties autoimmunitàries.

Vols aturar el cercle d'estrès-malaltia-estrès? Aquests consells t'ajudaran.

1. Anticipa els signes de tensió.
"Sovint, serà primer el cos i no la ment qui t'advertirà que estàs experimentant una situació d'estrès", explica Aeva Gaymon-Doomes, doctora en Medicina i psiquiatra a Washington DC (EUA). Has d'estar alerta amb els primers símptomes, com ara problemes de son, l'augment o la pèrdua de pes, problemes gastrointestinals o el mal de cap. Aquests poden alertar-te que l'estrès s'apropa abans que es vegi afectat el teu sistema immunitari.

2. Aposta per un estil de vida saludable.
"Si ja el tens, perfecte. Si no és així, és hora d'adoptar-lo. Fer exercici de manera regular, dormir almenys set hores i una dieta variada de fruites, verdures i proteïnes magres (en concret, la dieta mediterrània) són hàbits de benestar amb els quals s'ha demostrat que els nivells d'estrès es redueixen i el sistema immunitari s'enforteix", afirma la Dra. Sternberg. Quan sigui estressant gestionar tots els hàbits al mateix temps (per exemple, quan estàs de vacances), prioritza'n almenys un.

3. Abraça les persones més estimades.
"Quan abraces la teva parella o el teu fill o filla, el cos allibera oxitocina, l'hormona de l'afecte. Aquesta redueix el cortisol immunosupressor i la noradrenalina, l'hormona de l'estrès", explica Marsh. Així, es pot explicar per què segons l'estudi de la revista "Psychological Science", les abraçades t'ajuden a disminuir la possibilitat de contraure malalties. Si et trobes malament, fer abraçades (per exemple, a les persones amb qui vius) pot reduir la gravetat dels símptomes. El motiu? "L'oxitocina millora el llindar de dolor, la sensació de benestar i els processos curatius", assenyala Marsh. L'hormona també es pot estimular mantenint una conversació amb persones empàtiques o passant una estona amb una bona amistat. Segons un estudi de la Universitat Estatal de Washington (EUA), jugar amb un gat o un gos durant 10 minuts també ajuda a reduir els nivells de cortisol.

4. Adopta una atenció més plena
"Quan t'estresses o estàs en un estat nerviós, el cervell actua com si tinguessis dolor físic", explica Melanie Shmois, terapeuta experta en comportaments cognitius i directora general de Mind Your Strength Coaching. Quan et calmes, respira profundament i observa, olora i escolta què hi ha al teu voltant. La ment és conscient que no hi ha cap perill, ja que, si hi hagués alguna alerta, no estaries relaxat. Shmois també explica que "quan et relaxes, el còrtex prefrontal o la part racional del cervell es torna a activar i pots posar en pràctica els pensaments que et creen una sensació de benestar interior".

No t'hem convençut? Una metanàlisi de més de 200 estudis associa les teràpies de mindfulness amb una reducció de l'estrès, l'ansietat i la depressió, que són causes que poden debilitar el nostre sistema immunitari. Una altra revisió d'estudis indica que la meditació mindfulness pot reduir els símptomes de l'estrès i millorar la immunitat cel·lular.

"Concentrar-te en tot el que t'envolta pot ser una bona tècnica. Pots provar el mètode del Dr. Andrew Weil: la respiració 4-7-8. Aquesta t'ajudarà a controlar la respiració i a desfer-te del que et provoqui estrès", explica la Dra. Sternberg. Per fer-ho, inspira profundament amb el nas i compta fins a quatre, mantén la respiració durant set segons i exhala amb força durant vuit segons.

5. Troba una tècnica única per relaxar-te.
Adoptar una actitud proactiva i no reactiva: aquesta és la clau. "Com més temps passis reflexionant i amb la ment calmada durant els moments de calma, millor podràs enfrontar-te als moments d'estrès", explica Gaymon-Doomes. Quines són les millors tècniques? Qualsevol que et serveixi per relaxar-te. Segons Gaymon-Doomes, és millor fer una activitat durant 20 minuts que no fer-ne cap. Així que, si l'aixecament de pesos et tranquil·litza, endavant. Fer ioga o llegir també ajuda. Facis el que facis, saps que funciona. Quan dorms millor o t'adorms abans, les pulsacions disminueixen, es redueix la pressió sanguínia, s'alleugen els mals de cap crònics i els dolors estomacals, i la concentració i la productivitat milloren.

En resum: "mens sana in corpore sano". (Endavant, converteix-ho en el teu mantra de mindfulness).