Segueix corrent durant l'embaràs amb uns quants canvis petits

Presentem Nike (M)

El cos i la ment t'agrairan que no hagis desat les sabatilles de running a les golfes. T'expliquem com pots ajustar la teva rutina quan esperes un nadó i descobrir una motivació més per córrer.

Última actualització: 12 d’agost de 2022

7 min. de lectura

Córrer durant l'embaràs és ideal per a la salut física i mental i t'ajuda a ser una atleta (i mare) més intuïtiva.
Controlar la intensitat de l'entrenament, hidratar-se i augmentar el l'atenció plena són aspectes clau per córrer de manera segura a mesura que avancen els mesos de l'embaràs.
Ves a la pàgina de Nike (M) per obtenir molts consells sobre la maternitat relacionats amb temes com l'actitud, el moviment, la nutrició, la recuperació i el son.

Segueix llegint per obtenir més informació…

* Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs.

Si ets runner (si surts a córrer de tant en tant, ja ho ets), de segur que ja coneixes els beneficis del running: allibera endorfines, millora la salut cardiovascular i reforça els músculs de la part inferior del cos. Per descomptat, no pots deixar d'aprofitar aquests beneficis quan estàs embarassada.

"Córrer durant l'embaràs és bo per tres motius: millora el teu estat físic general, et prepara per al part i incrementa la salut mental", afirma la Dra. Amanda Williams, ginecòloga i obstetra certificada a Oakland, Califòrnia (EUA). T'interessarà saber que va córrer una mitja marató mentre estava embarassada de gairebé sis mesos.

Agrairàs poder aprofitar tots aquests beneficis físics durant l'embaràs, l'època de la vida en què es produeixen els canvis més importants al cos a causa de l'increment de pes i el canvi del centre de gravetat. A més, diversos estudis han confirmat que fer exercici durant l'embaràs ajuda després a resistir millor el dolor durant el part. Segons la Dra. Williams, "pot ser per l'augment de força i flexibilitat del cos, perquè t'acostumes al malestar, perquè creus en les teves capacitats o les tres coses". Pel que fa a la salut mental, les substàncies químiques que s'alliberen mentre practiques running regulen l'estat d'ànim i compensen els desequilibris hormonals de l'embaràs. Córrer també et dona temps i espai perquè pensis en les teves preocupacions (és normal que en tinguis moltes).

Jane Wake, especialista en exercicis prenatals i de postpart a Londres, ens comenta un benefici més de córrer durant l'embaràs: reforça la connexió entre la ment i el cos i ens ajuda a sentir més confiança en nosaltres. Això t'ajudarà durant el part i més enllà.

Ja t'hem convençut per córrer? Segons un estudi internacional amb aproximadament 1.300 dones, el running no afecta negativament l'embaràs. Així i tot, caldrà que canviïs un parell de coses per gaudir de la rutina de manera segura. Tingues en compte que, en cas d'embaràs de risc elevat, hauràs de consultar el metge o la llevadora abans de fer exercici.

Es pot córrer durant l'embaràs? Sí, i t'expliquem com, segons els experts.

1. Analitza el teu nivell actual.

El running és fantàstic, però no és la millor activitat per començar a practicar si estàs embarassada. "El cos pateix molts canvis durant l'embaràs i quan comences a córrer, així que pot ser que et costi una mica acostumar-te a les dues coses alhora", comenta la Dra. Williams.

Si no corries abans de l'embaràs, comença caminant a ritme ràpid durant un mes o dos i, si et sents bé, comença a córrer a ritme suau. En canvi, si ja corries prèviament, mantén la rutina o redueix una mica la freqüència fins que t'hagis tornat a acostumar al teu cos.

2. Canvia la teva manera de mesurar la intensitat.

Hi ha corredors que fan servir un rellotge intel·ligent per fer un seguiment del ritme cardíac en temps real. Tanmateix, com que el ritme cardíac canvia perquè estàs portant un nadó dins teu, la millor mètrica que pots fer servir és l'índex de percepció de l'esforç (IPE); és a dir, la intensitat amb què creus que t'estàs entrenant. Wake i la Dra. Williams coincideixen en aquest aspecte. Prova de córrer a una intensitat moderada o elevada, però no vagis més enllà. En una escala de l'1 al 10, sent 1 cap esforç, hauries de córrer entre un 4 i un 6.

La Dra. Williams també ens recomana parlar durant la carrera: "si pots parlar amb una amiga mentre corres, això vol dir que l'oxigen circula adequadament, i això és el més important".

3. Beu molta aigua i fixa't en els senyals de deshidratació.

Quan corres, els músculs, incloent-hi l'úter, consumeixen més aigua i el nadó necessita fluids per rebre nutrients (igual que nosaltres). L'American College of Obstetricians and Gynecologists recomana beure entre 8 i 12 gots d'aigua cada dia, així com beure abans i després de cada carrera.

La Dra. Williams explica que sentir punxades a l'úter a mitja carrera és la manera que té el cos de comunicar que necessita anar més lentament i ingerir aigua. Aquestes punxades s'anomenen contraccions de Braxton-Hicks. T'ho diem perquè, si les notes, no t'espantis i pensis que vas de part. Així sabràs què has de fer.

4. Buida la bufeta.

Tothom sap que les embarassades no poden evitar haver d'anar al lavabo sovint, sobretot durant el primer trimestre. La Dra. Williams recomana buidar la bufeta abans de sortir i, fins i tot, traçar una ruta que passi per llocs on puguis aturar-te que tinguin lavabo.

Si se t'escapa una mica (és normal), fes exercicis de Kegel (fer força amb els músculs del sòl pelvià) uns quants dies la setmana. Assegura't de relaxar i deixar de contraure els músculs completament després de cada contracció. "Hauràs de beure una mica menys, però evitaràs distraccions, i aquest és l'objectiu principal", afirma Williams.

5. Estigues més present.

Has de tenir en compte que alguns dels canvis corporals poden fer que et sentis menys estable de l'habitual, però això no vol dir que hagis d'anar amb por d'ensopegar o de caure. Estigues present durant tota la carrera: fixa't en els canvis de terreny, els pendents i les condicions meteorològiques que poden fer que rellisquis. Surt amb una mentalitat positiva i activa la ment per evitar distreure't massa.

6. Escolta el teu cos.

Pots fer com la Dra. Williams i entrenar-te per a una prova o córrer només perquè t'agrada. En qualsevol cas, et donarem el mateix consell: escolta el teu cos i sigues flexible en la teva rutina.

"El running no segueix una progressió lineal. Cal que tinguis molta paciència", explica Wake. Atura't o camina si et venen nàusees, torna a casa caminant si estàs molt cansada i, per descomptat, no surtis a córrer si la idea de córrer t'estressa. Si pateixes mal d'esquena ara que la panxa t'ha crescut, pot ser que córrer no sigui la millor activitat per a tu, així que la Dra. Williams et suggereix que n'exploris d'altres.

Córrer és bo per a tu, però cal que et facis la pregunta següent: "Em fa sentir bé, tant mentalment com físicament? Si la resposta és un no rotund, prepara't per canviar de plans, encara que t'estiguis entrenant per a una cursa.

Aquest tipus de comentaris intuïtius per saber com et sents i actuar en conseqüència són la base que et permet establir una connexió estable entre la ment i el cos, tenir confiança en tu mateixa i preparar-te per a totes les decisions que hauràs de prendre com a mare en el futur. Pot ser que et faci ràbia el comentari, però a nosaltres ens sembla màgic.

Text: Charlotte Jacobs
Fotografia: Vivian Kim

DONA-HI UN COP D'ULL

T'has inspirat per córrer durant l'embaràs? Descobreix la col·lecció Nike (M) per trobar roba que s'adapti perfectament al cos a mesura que la panxa creix. Si vols obtenir més consells per a la maternitat relacionats amb l'actitud, el moviment, la nutrició, la recuperació i el son, visita la pàgina de Nike (M).

Descarrega l'NTC App Descarrega l'NRC App

Publicat originalment el: 12 d’agost de 2022