Consells

Aprofita tots els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Un bany no pot substituir l'entrenament, però pot millorar el teu rendiment.

Última actualització: December 23, 2020
Els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Segons l'imaginari popular, els banys calents són una bona manera de relaxar-se al final d'un dia intens i les dutxes amb aigua freda són la millor manera de despertar-se. I si et diem que un bon bany pot millorar el teu rendiment per a tots els entrenaments del futur?

En un estudi recent, el Dr. Lance Dalleck, professor de ciències de l'exercici i l'esport, i el seu equip al Laboratori de rendiment a gran altitud de la Universitat de l'Oest de Colorado van demanar a diversos atletes que s'asseguessin amb aigua a 39 °C fins al coll durant 30 minuts just després d'una sessió d'entrenament tres vegades la setmana. Com a referència, la temperatura de l'aigua a casa pot ser d'entre 49 i 60 °C en girar la maneta al màxim cap a l'esquerra. Al final d'un període de tres setmanes, els participants de l'estudi van mostrar una millora del rendiment del 3,2 % pel que fa al VO2 màxim (el valor que indica l'eficiència amb la qual el cos utilitza l'oxigen), un increment en el llindar d'àcid làctic del 5,4 % (que afecta la quantitat de temps que pots mantenir un esforç d'alta intensitat) i una economia de la carrera entre dues i tres vegades millor (el volum d'oxigen que necessita el cos per a un entrenament determinat), en comparació amb el grup de control.

Per posar aquesta millora del VO2 màxim en perspectiva, Dalleck explica que, si una persona finalitza una cursa de 8 km en 40 minuts, això equivaldria a reduir el temps final en 75 segons. En el cas d'una persona que corre a un ritme més lent, implicaria una reducció encara més notable.

Per què la calor relaxa el cos

Segons Dalleck, la calor augmenta el volum de plasma sanguini, que afavoreix una circulació de la sang més eficient al cor. Això, al seu torn, ajuda a portar més oxigen i més nutrients reparadors als músculs desgastats. La calor també facilita la producció de proteïnes de xoc tèrmic, que milloren el flux sanguini als vasos capil·lars i eliminen l'acumulament d'àcid làctic que es produeix com a conseqüència de l'exercici d'alta intensitat. "Això provoca una recuperació més ràpida del cos", afirma Dalleck. Altres estudis confirmen que les immersions en aigua calenta relaxen els músculs i suavitzen el col·lagen dels lligaments per alleujar el dolor.

Per obtenir tots aquests avantatges, Dalleck recomana fer el mateix que els atletes de l'estudi: asseure's a la banyera durant mitja hora després dels entrenaments d'intensitat moderada. Una revisió de l'estudi va descobrir que calen almenys sis o set banys per notar la diferència. "Cal augmentar la temperatura corporal fins als 39 °C, ja que és la temperatura amb la qual s'inicien totes les adaptacions del cos que milloren el rendiment", explica Dalleck. Només s'ha de fer per als entrenaments d'intensitat moderada, ja que si et banyes amb aigua a aquesta temperatura després d'una sessió intensa, com que el cos ja està a una temperatura alta com a conseqüència de l'entrenament, corres el risc de patir un cop de calor.

Segons Dalleck, la calor augmenta el volum de plasma sanguini, que afavoreix una circulació de la sang més eficient al cor. Això, al seu torn, ajuda a portar més oxigen i més nutrients reparadors als músculs desgastats.

Dr. Lance Dalleck, professor de ciències de l'exercici i l'esport al Laboratori de rendiment a gran altitud de la Universitat de l'Oest de Colorado

El millor moment per al refredament

Què has de fer si fas un entrenament d'alta intensitat i vols relaxar-te després? Et recomanem que obris l'aixeta i segueixis els passos del jugador dels Lakers LeBron James i el futbolista portuguès Cristiano Ronaldo, que han publicat diverses fotos d'ells mateixos asseguts en banyeres amb gel. Dalleck confirma que les immersions en aigua freda aporten beneficis quan saps que estaràs ben cruixit i necessites alleujament (per exemple, quan has fet un primer entrenament intens després de molt de temps). No obstant això, avisem que, en el cas d'entrenaments determinats, aquesta tècnica pot aportar més problemes que avantatges. En un estudi recent, però limitat, que es va publicar a la revista "Journal of Applied Physiology", es va descobrir que les immersions en aigua freda després d'un entrenament de resistència poden inhibir el creixement muscular.

Si decideixes provar els banys d'aigua freda, el protocol que cal seguir segons una revisió d'aquest estudi és fer servir aigua a una temperatura d'entre 11 i 15 ºC durant un període d'entre 11 i 15 minuts. La teoria és que l'aigua molt freda, igual que l'ibuprofèn, redueix el cruiximent en bloquejar el procés inflamatori provocat per l'exercici. Alguns estudis suggereixen que l'aigua freda pot reduir el dolor durant un màxim de quatre dies després de l'entrenament.

Per descomptat, ningú pot dir que un bany d'aigua freda sigui una activitat relaxant, però pot oferir l'oportunitat d'aguditzar la ment i tranquil·litzar-se. Pren l'exemple de Josh Bridges, atleta professional, antic membre de la marina nord-americana i defensor dels avantatges de la meditació. "Em llevo cada matí i em fico a la banyera d'aigua freda que tinc instal·lada fora de casa. La temperatura de l'aigua és, segurament, d'1 °C. He de trencar la capa de gel de sobre, i llavors m'hi fico i respiro profundament durant quatre minuts. Si puc aconseguir-ho, segur que la resta del dia va tot rodat".

Els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

El mètode demostrat científicament per relaxar la regió lumbar i els isquiotibials

Consells

El mètode provat per relaxar la regió lumbar i els isquiotibials

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Com afecta el sucre al cos

Consells

El sucre és sucre... no?

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim