Millora com a runner sense córrer

Consells

La veritat és que combinar esports pot ajudar-te a millorar la força i prevenir lesions. A continuació t'expliquem per què i com fer-ho.

Última actualització: May 17, 2021
El cross-training et fa millor runner

No necessitem dir-te que córrer és una gran activitat. Si has arribat fins aquí, ja ho deus saber. Però córrer no hauria de ser l'única manera d'entrenar-te, encara que sigui el que més t'agradi per portar una vida activa. Opta fer practicar cross-training, que es basa en combinar intencionadament altres formes d'exercici (concretament exercicis de càrdio, entrenaments de força i recuperació activa) per córrer millor, amb més força i més ràpid.

T'expliquem els detalls...

Tres raons per les quals el cross-training és la millor activitat

  1. Pots posar-te més en forma.
    "El running et farà córrer millor, però no et farà millorar com a atleta", diu en Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike (conegut com a Coach Bennett). Quan corres et mous només en un pla de moviment (sagital, és a dir en l'eix anterior-posterior), amb un únic patró de moviment (marxa), i un únic sistema d'energia (aeròbic). Practicar cross-training de la manera adient, en canvi, et permet moure't en els tres plans de moviment (sagital, frontal i transversal) i a través de tots els patrons de moviment (impuls, estirament, esquat, gambada, rotació, etc.). A més, segons el Coach Bennett, t'ajuda a desenvolupar els tres sistemes energètics del cos (que van des d'intensitat baixa a alta), per aconseguir més força i les habilitats que necessites com a atleta.
  2. Augmentarà la teva motivació.
    Com ja hem comentat anteriorment, córrer és increïble, però també pot deixar de ser-ho. De vegades, necessites una mica d'emoció i canviar de ruta no sempre és la solució. Però pots canviar els entrenaments setmanals. Segons el Coach Bennett, pots provar alguna cosa diferent per donar un descans als grups musculars i a la teva ment, independentment de la intensitat. Aquesta estratègia a l'hora d'entrenar pot reforçar les teves ganes de córrer.
  3. Pot reduir el risc de lesions.
    Potser no és l'avantatge més atractiu del cross-training, però prevenir lesions és la clau si vols córrer regularment. Tot i que el sistema cardiorespiratori es pot reforçar de forma relativament ràpida, els músculs, els tendons i els lligaments tarden més a ser prou forts per suportar una gran quantitat d'impactes sobre l'asfalt, segons ens explica Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio (EUA). A més, segons el Coach Bennett el cross-training fa que et moguis lateralment, saltis, t'aturis i et posis en marxa de nou, ja que ensenya el cos a moure's completament, de manera que tindràs menys probabilitats de patir lesions tant a l'asfalt com en altres superfícies.

"El running et farà córrer millor, però no et farà millorar com a atleta".

Coach Bennett
Director sènior de Global Running de Nike

La freqüència a l'hora de practicar cross-training varia segons la persona i "té més a veure amb la quantitat que amb la freqüència", diu el Coach Bennett. També ens recomana dedicar un mínim de cinc a deu minuts a practicar cross-training al dia (un interval ràpid d'aixecament de pes mort amb una sola cama o equilibris amb una sola cama), o bé entrenar-te amb sessions més llargues (de 20 a 60 minuts) tantes vegades com vulguis per sentir-te millor físicament i mental.

El cross-training et fa millor runner

Independentment del temps que els hi dediquis, pots començar per aquestes tres activitats principals de cross-training.

1. Càrdio d'impacte baix

"El ciclisme, la natació, el rem, o l'excursionisme són formes de càrdio d'impacte baix que poden evitar la força bruta del running alhora que entrenes els músculs per córrer més lluny i amb més força", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field i creador del programa d'entrenament Strength Running. Aquestes activitats també et permeten entrenar el sistema aeròbic, de manera que poden millorar la capacitat d'absorbir i administrar l'oxigen (un avantatge important a l'hora de practicar running) sense l'estrès addicional que els teixits tous (músculs, tendons, etc.) pateixen quan corres, tal com ens explica Fitzgerald.

Fitzgerald afegeix que, per als corredors propensos a lesionar-se, per exemple, amb molèsties a les canyelles, als genolls o als turmells, intercalar carreres senzilles amb cross-training cardiovascular pot alleujar les cames de l'impacte amb l'asfalt i ajudar a mantenir una vida saludable. El Coach Bennett afirma que no hi ha una proporció màgica entre càrdio d'impacte baix i running, però si trobes un equilibri que et faci córrer més fàcilment i sense molèsties, ho estaràs fent bé.

2. Entrenament de força

L'aixecament de pesos, el cross-training, els exercicis pliomètrics (exercicis de salt explosiu com els esquats amb salt i les gambades alternes amb salt) i, fins i tot, l'entrenament bàsic de força amb pes corporal (esquats lliures i flexions) augmenten la força i la resistència musculars. Això facilita tant el running com les activitats de la vida quotidiana (carregar una motxilla amb pes, les bosses de la compra o portar el nen o el gos en braços). Segons Janet Hamilton, entrenadora especialitzada en força i condició física, i propietària de l'empresa d'entrenadors d'Atlanta Running Strong, un cos amb una musculatura forta resisteix més bé la fatiga. Dit d'una altra manera, pots córrer amb més intensitat durant més temps perquè les articulacions estan més preparades per als impactes durant quilòmetres.

Segons el Coach Bennett, "pots córrer regularment i convertir-te en un runner expert, però si no entrenes la força, seràs un runner principiant, perquè només milloraràs la part cardiovascular. Com més gran sigui aquesta bretxa i més corris sense treballar la força, més trigaràs a progressar i més possibilitats tens de patir una lesió". L'American Heart Association i la majoria d'experts recomanen fer almenys dos entrenaments de força a la setmana, però el Coach Benett explica que amb entrenaments més curts (per exemple, de 20 minuts o menys) i sempre que no treballis els mateixos grups musculars consecutivament, se'n poden fer més.

3. Recuperació activa

Tria una activitat que t'agradi i, a continuació, redueix-la a un valor aproximat de 3 en una escala de l'1 al 10 d'esforç percebut: això és la recuperació activa. Pot ser un recorregut fàcil en bicicleta, una excursió tranquil·la, un passeig llarg a peu, una sessió senzilla o moderada de ioga o pilates o qualsevol altra cosa que no et faci tremolar els músculs ni suar en excés. Qualsevol activitat que no et faci patir per l'esforç.

Segons un estudi de la Universitat Estatal de Colorado Occidental, la recuperació activa, en particular un passeig en bicicleta o a peu, pot ajudar més que el descans a recuperar-se després de córrer intensament. Això pot ser degut al tipus de moviment, que augmenta el flux sanguini cap als músculs i els ajuda a recuperar-se millor, segons un altre estudi publicat pel Journal of Sports Sciences. Un estudi del Journal of Sports Science and Medicine també afirma que la recuperació activa redueix el ritme cardíac en altres esports i disminueix la sensació d'esforç. Per tant, pots córrer més amb menys esforç percebut.

Per esbrinar amb quina freqüència has d'optar per una recuperació activa i quin tipus de pràctiques has de dur a terme, el Coach Bennett aconsella el següent: "Pregunta't si et farà sentir millor després". A més, afirma que la recuperació activa i el cross-training no només t'aporten avantatges físics a l'hora de córrer.

"El cross-training és com un impuls emocional o espiritual que t'ajudarà durant les teves properes sessions de running", explica. "El més important és saber si et dona seguretat i tranquil·litat a l'hora de córrer".

Text: Ashley Mateo
Il·lustració: Ryan Johnson

El cross-training et fa millor runner

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

8 consells d'alimentació saludable per a corredors

Consells

Vuit consells senzills sobre alimentació per a corredors

Quanta aigua necessiten els corredors?

Consells

Quanta aigua necessiten els corredors?

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Consells

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Com entrenar amb mascareta

Consells

Aprofita al màxim el teu entrenament portant mascareta

Com i per què cal fer escalfament abans d'entrenar

Consells

Prepara el cos per als beneficis de l'entrenament