Consells

Exercicis de cross-training per córrer millor

de Nike Running

El cross-training et fa millor runner
El cross-training et fa millor runner

Descobreix com el cross-training pot ajudar-te a prevenir lesions i millorar la força.

Per millorar com a runner, has de fer més coses a més de córrer. En aquest article aprendràs a fer servir un cross-training per millorar el teu rendiment durant la carrera, evitar lesions i augmentar la força.

El running és meravellós. Però hauries de fer altres tipus d'entrenaments, encara que siguis professional. Per evitar lesions i tenir el màxim rendiment durant la carrera, has de fer cross-training, que incorpora exercicis de càrdio, força i recuperació activa.

Com el cross-training evita les lesions

Primer veurem com pot ajudar-te a evitar les lesions. Tot i que pot no semblar el benefici més atractiu del cross-training, en realitat és la clau per córrer millor. "Això és degut al fet que els músculs, els tendons i els lligaments necessiten temps per obtenir la força necessària per resistir l'impacte repetitiu de les cames sobre l'asfalt", explica Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio. "El cross-training", continua Klein, "proporciona l'estímul de l'impacte del running (bàsicament, l'ajuda que necessita el teu cos per augmentar la força sense sobrecarregar-se ni causar lesions)".

"Pensa en el ciclisme, la natació o la màquina el·líptica. Totes aquestes formes de càrdio poden eliminar la força bruta del running mentre entrenen els músculs per recórrer distàncies més llargues i donar-ho tot sense afegir més risc de lesions", explica Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field i creador del programa d'entrenament Strength Running. "Si tenim dos runners, un que corre 65 quilòmetres a la setmana i un altre que fa la mateixa distància i dues hores d'exercici aeròbic, estic segur que el runner que practica cross-training correrà més ràpid", afirma Fitzgerald. "El cross-training gaire és com córrer més quilòmetres".

"Els exercicis de càrdio poden eliminar la força bruta del running mentre entrenen els músculs per recórrer distàncies més llargues i donar-ho tot sense afegir més risc de lesions".

Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field

"Per als corredors propensos a lesionar-se, intercalar algunes carreres senzilles amb cross-training de càrdio pot donar un descans a les cames i ajudar-te a mantenir una vida saludable", afegeix Fitzgerald. No oblidis que ha dit només "algunes carreres senzilles". "El cross-training no és un entrenament tan valuós per al teu esport principal com practicar aquest esport", ens explica Janet Hamilton, entrenadora especialitzada en força i condició física, i propietària de l'empresa d'Atlanta Running Strong. Per tant, si vols millorar com a runner, no has de deixar de córrer.

El cross-training et fa millor runner
El cross-training et fa millor runner

Per què desenvolupar els músculs pot millorar la teva carrera

L'entrenament de força és una altra forma de cross-traning que permet desenvolupar els músculs per evitar el risc de lesions. "Augmentar la força redueix el risc de lesions i incrementar la resistència disminueix la fatiga", afirma Hamilton.

Pots assolir aquests beneficis amb exercicis com l'aixecament de pesos i activitats pliomètriques o entrenaments de pes corporal de baixa intensitat com el ioga i el pilates. L'entrenament de resistència ens proporciona un benefici addicional: "els moviments que fas durant les activitats no relacionades amb el running fan treballar els músculs i les articulacions de forma diferent a com ho farien durant una carrera", explica Hamilton. Això contribueix a millorar la força i la mobilitat de tot el cos, cosa que es tradueix en una millor capacitat per córrer.

"Augmentar la força redueix el risc de lesions i incrementar la resistència disminueix la fatiga"

Janet Hamilton, propietària de Running Strong

Com millorar l'entrenament amb recuperació activa

Finalment, les versions més senzilles de les teves activitats preferides de cross-training (per exemple, un passeig en bicicleta o sortir a caminar) poden ajudar-te a recuperar la forma física més ràpidament després d'una cursa difícil. Aquesta recuperació activa et permet obtenir avantatges que no obtindries al sofà. De fet, un estudi de la Universtat Estatal de Colorado Occidental va dur a terme una investigació amb un grup de corredors abans i després de fer una recuperació activa o passiva; el grup actiu va poder córrer gairebé tres vegades més que els que simplement descansaven.

Segons un altre estudi publicat pel Journal of Sports Sciences, això pot ser degut al fet que optar per una recuperació activa després d'un exercici molt intens pot ajudar a eliminar l'acumulació de lactat a la sang més ràpid que la recuperació passiva. Un estudi del Journal of Sports Science and Medicine també ha demostrat que la recuperació activa redueix el ritme cardíac quan practiques altres esports i disminueix la sensació de cansament durant els exercicis.

La recuperació activa incrementa el flux sanguini dels músculs i fa que es reparin d'una forma més eficient.

Potser tot això et sembli massa, però practicar cross-training no implica haver de passar moltes hores al gimnàs. Hamilton recomana fer cross-training de força o càrdio els dies que no hagis de fer una carrera important, com exercicis de velocitat i carreres de fons o costa amunt.

A més de tots els beneficis que hem vist, hi ha un gran avantatge mental: el cross-training t'ofereix una forma d'entrenament nova, fresca i divertida per afegir a la teva rutina setmanal. I aquesta varietat t'ajudarà a mantenir la motivació per posar-te les sabatilles de running i sortir a córrer.

El cross-training et fa millor runner

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

El cross-training et fa millor runner

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

Tres variacions de rem amb manuelles per treballar la força del tronc superior

Consells

Fes una pausa entre programa i programa

Rutina de musculació per a corredors

Consells

Una rutina de força per als corredors

Fes una migdiada per millorar el rendiment

Consells

Un entrenament que pots fer amb els ulls tancats