Consells

El sucre és sucre... No?

Els experts ens expliquen la reacció del cos davant diferents tipus de carbohidrats i com pots satisfer alhora les ganes de menjar dolç i de tenir bona salut.

Última actualització: December 23, 2020
Com afecta el sucre al cos

Una ració d'ossets de gominola té la meitat del sucre que un bol de mango trossejat. Però, per descomptat, la fruita és l'opció més sana, no? Però, i si aquestes gominoles estiguessin fetes amb atzavara natural en comptes de xarop de blat de moro amb alt contingut de fructosa? Continuaries triant el mango? La resposta a les dues preguntes és sí.

¿Per què? La naturalesa de la seva composició fa que tots els carbohidrats, inclosos els vegetals, continguin sucre. Quan menges o beus carbohidrats el teu sistema digestiu descompon les molècules més grans en petites perquè puguin ser absorbides pel corrent sanguini, ens explica la dietista esportiva i nutricionista Lauren Antonucci, propietària de Nutrition Energy a Nova York. Després, el teu pàncrees allibera insulina, cosa que permet que el sucre entri a les teves cèl·lules, músculs i fetge, on s'utilitza com a energia o es guarda per a un ús futur.

Quan et passes de sucre (ens passa a tots), el teu nivell de sucre en sang puja molt ràpidament, la qual cosa provoca que el teu cos corri a produir insulina per equilibrar-ho. Pot ser que els teus nivells de sucre baixin ràpidament, la qual cosa faria que el teu nivell d'energia caigués en picat. Si proves de combatre la pèrdua d'energia menjant més sucre, el cicle comença una altra vegada, ens explica Antonucci.

Si t'excedeixes amb el sucre de manera habitual, el subministrament per a un "ús futur" es guardarà a les cèl·lules adiposes (les del greix). Si menges més del que necessita el teu cos pot provocar un augment de pes. Tot això explica per què els estudis han descobert que reduir els sucres afegits (ho expliquem amb més detall més endavant) pot millorar la teva salut cardíaca, la gestió del pes, i inclús millorar la teva pell i la son o reduir el risc de malalties.

No obstant això, els aliments no processats que contenen el seu propi sucre, com el mango, també contenen nutrients com fibra, vitamines, minerals i antioxidants, cosa que els converteix en una infracció més lleu. "La fibra alenteix el procés digestiu, cosa que fa que les pujades i baixades de sucre no siguin tan abruptes", explica la dietista Jessica Cording, autora del llibre "Petit manual per a canvis transformadors: 50 hàbits saludables per gestionar l’estrès i l'ansietat". Si combines els aliments amb una font de proteïna i greix, com ara la mantega de cacauet o el formatge, suavitzaràs encara més la pujada, i l'energia et durarà més.

Els estudis han descobert que reduir els sucres afegits pot millorar la teva salut cardíaca, la gestió del pes, i inclús la teva pell i la son, a més de reduir el risc de malalties.

Aquí tens un parell de coses a tenir en compte a l'hora de prendre una decisió entre aliments o begudes amb sucre que no sigui tan òbvia com la fruita envers les llaminadures.

Evita els sucres afegits

Mira l'etiqueta de tots els aliments per veure si porten sucres afegits, cosa que significa que algú (o una màquina) han afegit literalment algun tipus de sucre al producte. Si no hi ha fibra que l'acompanyi per equilibrar, el sucre afegit (que es troba al pa, a les llets alternatives a la de vaca, als fruits secs i a molts altres productes) provoca una tendència a pujades i baixades de sucre en sang abruptes.

Si no pots evitar-los, almenys tria sempre l'opció natural

Tornem ara a aquells ossets dolços d'atzavara. "El teu nivell de sucre en sang reaccionarà igual amb tots els sucres afegits" explica Cording, inclosos el xarop, la mel o el sucre de coco. Així i tot, els sucres naturals són millors. Per començar, estan menys processats que els sucres refinats. A més, tenen un sabor més intens, la qual cosa pot fer que siguin més satisfactoris que, per exemple, el sucre blanc comú. De fet, pots aconseguir fer una recepta amb la meitat o fins a dos terços menys d'edulcorant si empres mel en comptes de sucre tradicional, afirma Cording. A més d'això, alguns edulcorants naturals tenen un petit component nutricional. Per exemple, els estudis suggereixen que la mel té propietats antimicrobianes i el sucre d'auró és ple d'antioxidants, encara que n'has de consumir grans quantitats per obtenir-ne tots els avantatges, afirma Cording.

Troba el teu punt de dolçor

Això no vol dir que no puguis gaudir mai d'un gelat un dia d'estiu. Només prova de mantenir la quantitat de sucres afegits entre 6 i 9 culleretes per dia (25-36 grams o menys del 10 % de la teva ingesta total de calories), tal com recomana l'American Heart Association. Això significaria prendre un batut amb llet d'ametlla dolça els matins (depenent de la marca), un iogurt de maduixa per esmorzar i un plat de pasta amb salsa per sopar. Si fas més d'una hora d'exercici potser necessitaràs més combustible per a l'entrenament. Antonucci recomana de 30 a 60 grams de carbohidrats simples (pensa en líquids de digestió ràpida o gelatines) per hora d'activitat.

Per una altra banda, recarregar l'energia per als teus entrenaments amb sucres naturals pot ser una bona estratègia. En una ressenya sobre estudis publicada a la revista "Nutrients", els investigadors varen descobrir que la mel era un bon substitut per altres tipus de carbohidrats i proporcionava un augment del rendiment i dels nivells d'energia quan es consumia abans o durant els entrenaments de moderats a intensos. Altres estudis demostren que els productes amb sucre d'auró també poden substituir les begudes energètiques. Pots trobar aquests ingredients a begudes, gelatines i productes per mastegar, o també cercar receptes per internet per fer els teus propis aliments energètics.

Sigui com sigui, un mango sempre guanyarà a les llaminadures d'ossets, portin el que portin. Però si menges habitualment aliments sans i molt poc o gens processats, pots incloure tant els ossets com el mango a la teva dieta. I això és una notícia molt dolça.

Com afecta el sucre al cos

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Com afecta el sucre al cos

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

Com afecta l'exercici al sistema immunitari

Consells

Efectes de l'exercici en el sistema immunitari

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Consells

Aprofita tots els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta