Dorm bé per córrer millor al dia següent

Pot ser que no siguis un corredor professional, però et passes gairebé un terç del dia entrenant-te. O, almenys, això és el que hauries de fer.

Dormir de set a nou hores és la forma d'entrenament definitiva, és l'oportunitat d'aprofitar al màxim les teves reserves d'energia per assolir el màxim rendiment, explica la doctora Cheri Mah, científica del Human Performance Center de la UCSF i membre del Nike Performance Council especialitzada en el son i el rendiment dels esportistes d'elit. "Amb sis hores de descans, pots carregar les piles un 60 % i arribar al límit molt més ràpid", diu la doctora Mah. "O pots carregar-les fins al 80 %, 90 % o 100 % cada nit i veure de què ets capaç realment".

"Si no dorms prou, la resta trontollarà", adverteix Mah. A continuació ens explica diversos exemples:

1. El cervell estarà menys hàbil. Estar 24 hores sense dormir redueix les capacitats cognitives i motores com si tinguessis una concentració d'alcohol a la sang del 10 %, un nivell més alt que el límit legal per conduir.

2. Pots enxampar una malaltia. Dormir sis hores o menys de forma continuada fa que agafar la grip comuna sigui quatre vegades més probable que si dormissis més.

3. Pots engreixar-te. La privació crònica del son altera els nivells de leptina i grelina, les hormones que regulen la gana, i pot augmentar les probabilitats de consumir aliments més alts en greixos saturats i sucre.

Tanmateix, potser la pitjor notícia per als atletes resulti de la investigació actual de Mah, que suggereix que passar diversos dies amb una quantitat de son insuficient pot canviar el patró de coordinació i la biomecànica. "Això té implicacions en el rendiment, però n'hi ha una altra: també augmenta el risc de lesions durant la carrera", afegeix.

"Si tenim en compte aquestes dades, per què el 70 % dels adults nord-americans no dormen les hores recomanades cada nit? Perquè dormir bé és difícil. Ho és tant com trobar temps per fer exercici amb regularitat i alimentar-se correctament", afirma Mah.

Crea una rutina de son.

"La raó per la qual moltes persones entren en un bucle viciós de dormir sis o menys hores és perquè no preparen el seu cos per dormir", explica Mah. "No es pot conduir a 120 km/h a l'autopista i parar de sobte, igual que no pots donar-ho tot durant el dia i voler dormir de sobte. Per això, necessites una rutina de relaxació".

"No et preocupis, no ha de ser massa llarga ni complexa", adverteix Chris Bennett, el Global Head Coach de Nike Running. "Fins i tot tenir un llibre al costat del llit i llegir durant cinc minuts pot enviar un senyal al teu cos per dir-li que és l'hora d'anar a dormir". "És el mateix que si passes uns minuts llegint el diari, estirant o fent exercicis de respiració", afegeix Mah.

"Aplicar aquesta tècnica hauria d'ajudar-te a dormir més ràpid, millor i més temps. Pots millorar la teva capacitat de recuperació durant la nit si et prepares, igual que ho faries amb un múscul", assenyala.

01. Posa't una alarma per anar al llit.
"Establir una rutina regular de relaxació seguida d'un horari regular de son que t'ajudi a anar al llit i llevar-te a la mateixa hora cada dia és un dels canvis que més útils han resultat als meus atletes", diu Mah, que assessora equips de l'NBA, de l'NFL i de l'MLB. "S'entrenen perquè es converteixi en una prioritat i per aconseguir un descans òptim cada dia, igual que fan amb altres habilitats".

02. Escriu una llista de coses pendents.
Mah sovint fa això cada nit com a part de la seva rutina per anar-se'n al llit. "M'ajuda a processar les coses del dia i saber què he de fer l'endemà. També pot ajudar-me a reduir l'esforç cognitiu. El meu cervell no està funcionant a tota la seva capacitat i és més fàcil dormir", diu. També afegeix que la seva investigació mostra que les persones que escriuen una llista de coses pendents i hi afegeixen tots els detalls possibles s'adormen més ràpid que les que no ho fan.

03. Evita dormir massa els caps de setmana.
Si t'alces a les 7 del matí entre setmana i dorms fins a les 10 els dissabtes i diumenges, estàs donant al teu cos l'equivalent a volar des de Nova York fins a San Francisco cada cap de setmana. Al cap i a la fi, el rellotge intern del teu cos no es pausa els divendres a la nit. Els científics del son anomenen aquest fenomen 'jetlag social', explica Mah, i pot provocar atordiment i lentitud. Per sentir-te millor durant tota la setmana, prova d'alçar-te a una hora constant. I si el temps ho permet, gaudeix dels raigs de sol per habituar el teu rellotge corporal a la rutina.