És dolent dormir amb interrupcions?

Has anat al llit a les onze de la nit i t'has llevat a les set del matí. Això està molt bé perquè has dormit 8 hores! Però abans de celebrar la teva bona organització, hem de fer-te una pregunta: quantes vegades t'has despertat durant la nit?


Probablement ja saps que quan dorms passes per diversos cicles. Aquest procés comença per un cicle lleuger i es torna més profund de manera progressiva, fins arribar als moviments oculars ràpids (MOR, també denominat REM per la sigla en anglès). Aquest cicle influeix en la memòria i l'estat d'ànim. "La majoria de les persones s'aixequen de manera natural després de cada cicle", afirma Brandon Peters, doctor en medicina, especialista del son al Virginia Mason Medical Center i professor adjunt a la Universitat de Stanford. Com que cada cicle dura entre 90 i 120 minuts, és probable que en el transcurs de 8 hores, et despertis tres o quatre vegades durant aproximadament un minut. Segurament el que fas durant aquests moments és canviar de postura o tapar-te bé, i és normal que no recordis haver-ho fet. També és completament normal despertar-te per anar al lavabo (tots hem anat a les palpentes pel passadís) o si algú fa soroll (per exemple, si un nadó plora o si el teu gos o la teva parella ronquen).

Si durant les 8 hores que has dormit has passat un mínim de 30 minuts sense aclucar els ulls, vol dir que has experimentat allò que els experts anomenen "interrupció del son". Segons la Dra. Fiona Baker, directora del Human Sleep Research Program a l'institut sense ànim de lucre SRI International, això no és tan dolent si passa de forma esporàdica, però si passa durant un temps prolongat fa que descansis menys, estiguis més irritable i et costi més concentrar-te el dia següent.

Una curiositat: d'acord amb un estudi publicat per The Journal of Pain, del qual Baker és coautora, la qualitat del son afecta la teva sensibilitat al dolor. Tot i que aquesta relació encara s'està estudiant, els investigadors van descobrir que el cervell també està implicat en això. Baker creu que les interrupcions del son probablement afecten el teu grau de tolerància quan experimentes una torçada de turmell durant una caminada o el cruiximent que pots sentir el dia següent d'una sessió d'entrenament. El dolor, tot i que és temporal, podria ser suficient perquè decideixis deixar el gimnàs o seguir. Per això s'ha de donar importància a la manera en què dormim.

No volem preocupar-te, però el Dr. Peters afirma que la falta de son pot portar més problemes de salut a la llarga, com ara guanyar pes o generar resistència a la insulina. Aquesta afirmació es basa en una ressenya publicada a la revista Nature and Science of Sleep. Si notes que dorms amb interrupcions almenys tres nits per setmana i que això interfereix en el teu dia a dia, hauries d'acudir a un especialista del son per buscar possibles problemes que puguis tenir.

Hi ha interrupcions que són inevitables, però moltes sí que tenen solució. Descobreix a continuació els factors responsables de la teva mancança de son i com pots evitar-los.

Baker explica que, de vegades, el cansament mental, emocional i físic et fan agafar el son gairebé sense problemes. Però, el problema ve quan et desvetlles al final d'un cicle de son. Quan això passa, els factors estressants, com ara la feina o una possible emergència familiar, activen el teu sistema nerviós simpàtic (el responsable de donar resposta per lluitar o fugir) i, en conseqüència, pots acabar la nit sense tornar a aclucar els ulls.

Prova el següent: Baker recomana fer una llista de coses per dur a terme el dia següent o apuntar-se a sessions de ioga o de teràpia (la simple idea d'anar-hi ja et serà d'ajuda). D'aquesta manera, podràs anar al llit amb menys preocupacions al cap.

Has pres una beguda o dues abans d'anar a dormir i agafar el son no et resultarà un problema a causa de l'efecte sedant de l'alcohol. Però tot i així, et despertes a les dues de la matinada. D'acord amb Baker, és possible que et despertis per anar al lavabo, però també perquè el teu cos està metabolitzant l'alcohol, i aquest procés fa que no puguis dormir correctament la resta de la nit. L'alcohol també modifica l'activitat elèctrica del cervell, que normalment es du a terme mentre dormim, i eleva la freqüència cardíaca, i això és precisament el que no volem que succeeixi.

Prova el següent: si tens pensat prendre una copa, Baker recomana fer-ho unes hores abans d'anar a dormir. És millor prendre un còctel a la tarda que una copa de vi després de sopar.

Tant Baker com el Dr. Peter comenten que anar a dormir i despertar-se cada dia a hores diferents pot trastocar totalment el ritme circadiari, és a dir, el rellotge intern del teu cos. A més, quan aquest rellotge perd la sincronització amb el cicle natural de llum i foscor, et despertaràs durant la nit a hores intempestives perquè el teu cos no tindrà clar quan hauria d'estar dormint i quan no.

Prova el següent: "Intenta portar una rutina regular: ves a dormir i lleva't a una hora concreta, fins i tot durant el cap de setmana", afirma Dr. Peters. A més, si pots, exposa't a la llum solar durant un temps d'entre 15 i 30 minuts després d'aixecar-te, ja que això pot ajudar el teu rellotge a mantenir-se sincronitzat amb el cicle solar natural.

"Has de dormir en un espai segur, càlid i acollidor per poder descansar bé i tota la nit", afirma Baker. També explica que, crear un entorn amb aquestes característiques ajuda el sistema nerviós simpàtic a desactivar-se i mantenir-se inactiu, fins i tot si et despertes durant un temps molt breu durant la nit. En aquest moment, el sistema nerviós parasimpàtic (de respòs i digestió) tindrà tot el control i t'ajudarà a agafar el son més ràpidament.

Prova el següent: Baker recomana treure la televisió fora de l'habitació (o almenys programar el temporizador perquè s'apagui automàticament) i utilitzar taps per a les orelles, una màquina de soroll blanc o fins i tot un antifaç.

El Dr. Peters explica que passar massa temps al llit sense dormir també pot ser contraproduent, ja que vols que el cos associi estar al llit amb adormir-se. Si passes massa temps sense dormir, associaràs el fet d'estar al llit amb no dormir o, el que és encara pitjor, amb tenir ansietat o insomni.

Prova el següent: relaxa't durant una hora a la sala d'estar (llegeix, escriu un diari, respira profundament i amb tranquil·litat, prova el yin ioga o el ioga regenerador, practica mindfulness, relaxa els músculs o escolta música tranqui·la) per ajudar-te a entrar en un estat tranquil abans d'anar al llit. Segons Baker, tard o d'hora tindràs son.



És possible que continuïs despertant-te a les 3 de la matinada, fins i tot si segueixes aquest consell. Si això passa, Baker afirma que el mètode clàssic de contar ovelles realment funciona. També pots provar això: imagina't en un lloc que et faci feliç i concentra't en respirar profundament. 



Tot i així no t'agafa el son? Surt del llit si ja has passat més de 20 minuts sense aclucar l'ull, així el teu cos no relacionarà el fet d'estar al llit amb no dormir, i intenta llegir, meditar o escoltar música relaxant. Torna al llit només quan t'estiguis adormint. Dona-li una mica de temps i confia en el procés i veuràs els resultats.