Consells

Fonaments d'una dieta basada en plantes

Eliminar la carn i els lactis no garanteix més bona salut. Segueix aquests cinc consells per seguir una bona dieta basada en plantes.

Última actualització: December 21, 2020
Com fer una dieta basada en plantes

Si quan escoltes "dieta basada en plantes" penses immediatament "saludable", has encertat. Els estudis han vinculat aquesta dieta amb un risc menor de patir malalties cardiovasculars i d'altres tipus, un control del pes més senzill i una millor salut digestiva.

En una enquesta de l'empresa Mintel a persones que seguien una dieta basada en plantes, el 39 % afirmava que la salut va ser el motiu principal per canviar la dieta. "Tot i això, aquestes persones es troben amb els mateixos problemes de nutrició que tothom i, potser, pensen que mengen més sa del que en realitat ho fan", afirma el dietista Ryan D. Andrews, nutricionista en cap de Precision Nutrition i especialista certificat en força i condicionament.

Andrews segueix una dieta basada en plantes des de fa 15 anys i ha estat testimoni de com vegans nous i veterans cometen els mateixos errors que poden malbaratar tot l'esforç per tenir una vida més saludable. Evita aquests errors amb els seus 5 consells per seguir una dieta basada en plantes més sana.

"Aquestes persones es troben amb els mateixos problemes de nutrició que tothom i, potser, pensen que mengen més sa del que en realitat ho fan"

Ryan D. Andrews
Dietista, nutricionista en cap de Precision Nutrition i especialista certificat en entrenament de força i condicionament

1. Coneix els teus macros.
Consumir la combinació adient de macronutrients (entre un 10 i un 35 per cent de les calories diàries de proteïnes, de 45 a 65 per cent de carbohidrats i de 20 a 35 per cent de greixos, segons el Departament de Salud i Serveis Humans dels Estats Units) és clau per beneficiar-te al màxim d'una dieta. Però saber quins aliments vegetals són beneficiosos i quins poden no ser-ho tant és igual d'important. Per exemple, malgrat que els fruits secs tenen una bona quantitat de proteïna, són més aviat una font de greixos. Les llenties i els cigrons tenen més carbohidrats que proteïna, alhora que les llavors i les olives contenen greixos saludables. Sorprenentment, la civada proporciona una bona dosi de proteïna a més de carbohidrats.

Encara que no vulguis estancar-te en un pensament categoritzador, fes una mica de recerca per conèixer millor els nutrients de cada aliment. Així podràs elaborar àpats que cobreixin totes les teves necessitats.

2. Reinventa el teu plat.
Molta gent que s'inicia en aquest tipus de dieta planifiquen el que mengen al voltant de la dieta occidental tradicional: una porció molt gran de proteïna animal com a element principal, una ració de carbohidrats de midó (com ara patates o arròs) i una ració de verdures. Això et pot portar a dependre més d'"hamburgueses", "salsitxes", "pollastre" i "carn picada" vegetals i que els altres aliments del plat, els més importants, siguin només un acompanyament.

Els productes alternatius a la carn estan bé en petites quantitats (per exemple, un parell de vegades a la setmana), però sovint contenen molt de sodi i altres ingredients afegits. A més, quan són l'estrella del teu plat, hi ha menys espai per als aliments naturals rics en nutrients que et poden aportar tot el que necessites. Omple't el plat amb més aliments vegetals mínimament processats com ara llegums (tofu, pasta de llenties) i opta més sovint cereals i fruits secs o llavors (com la quinoa i les llavors de cànem) i verdures (com ara el bròcoli) per afegir encara més proteïna.

3. Tria aliments naturals tan sovint com sigui possible.
Amb la moda recent de les dietes amb base vegetal, les empreses han incrementat la seva oferta d'aliments envasats en aquesta categoria. El problema és que la pizza i el gelat vegans poden semblar versions millors que els originals basats en carn i lactis, però també poden estar massa processats i tenir molt poc valor nutritiu. Está bé consumir aquests aliments de vegades (tothom es mereix una bona pizza de tant en tant), però la majoria dels teus àpats haurien d'incloure aliments naturals o mínimament processats, fets només amb un parell d'ingredients amb noms que puguis reconèixer.

4. Aprèn la diferència entre massa i suficient.
Els aliments basants en plantes omplen bastant (contenen molta fibra) i potser penses que has menjat prou per tenir l'energia que el teu cos necessita per entrenar-te, fer feina i l'activitat diària. Però, en realitat, és possible que et manquin macronutrients i calories per gaudir d'un nivell energètic equilibrat. Si el teu rendiment mental i físic es redueix progressivament, perds força i musculatura a poc a poc o no et recuperes tan ràpidament dels entrenaments com abans, potser necessites menjar més. També pots provar d'afegir suplements per a les mancances de nutrients més grans de la teva dieta, però parla'n abans amb el teu metge.

5. Mantén una dieta senzilla.
La varietat de fruites i verdures (i el debat sobre quines són millors) pot ser aclaparador, i resultar intimidant per a les persones que comencen amb aquest tipus d'alimentació. Per evitar maldecaps i crear hàbits saludables, considera la teva dieta com un patró d'alimentació (és senzillament allò que menges) en comptes d'una dieta restrictiva, i no li donis massa voltes. En comptes d'això, opta per aliments naturals i escolta el teu cos: menja quan tinguis gana i para quan ja en tinguis prou. Un estil de vida amb una dieta saludable es redueix a això.

Com fer una dieta basada en plantes

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Són saludables els ous?

Consells

Són realment saludables els ous?

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te

Quina és la millor llet d'origen vegetal?

Consells

La guia d'alternatives a la llet per a atletes

Visualitza com passa per fer que passi

Consells

Visualitza els teus objectius per assolir-los

Com pots llegir les etiquetes dels aliments com si fossis nutricionista

Consells

Jutja sempre els aliments pel seu embalatge