Omet per passar al contingut. (Prem Retorn)
Consells

Acaba definitivament amb els hàbits negatius

Ja és aquí l'estratègia que necessitava el teu estómac tip, les teves ungles rosegades, el teu cos garratibat o la teva astènia mental.

Com deixar hàbits perjudicials per sempre

Quants cops has provat de deixar els refrescos, reduir el temps davant la pantalla o no adormir-te davant del televisor? T'has castigat durament per haver fracassat?

Si la resposta és "molts" i "sí", és hora de posar en pràctica una estratègia nova a l'hora de lluitar contra els hàbits negatius.

"No et pots forçar a canviar els teus comportaments nocius", afirma la Dra. Wendy Wood, professora degana de psicologia i empresarials a la Universitat de Southern California (EUA), que ha passat dècades estudiant com creem i canviem els hàbits. També ha escrit el llibre sobre el tema: "Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick". L'autocontrol i la força de voluntat inevitablement minvaran. Per això, segons Wood, per trencar amb els patrons negatius cal anar directament a la font i canviar el teu cervell.

L'hàbit de fumar com una xemeneia o d'anar al gimnàs amb regularitat són el mateix per al nostre cervell, afirma el doctor en medicina Judson Brewer, director d'investigació i innovació al Mindfulness Center de la Universitat de Brown (EUA) i autor de "The Craving Mind". "Un desencadenant acciona la teva ment perquè et comportis de determinada manera, i aquest comportament activa una recompensa al teu cervell", explica Brewer. Per exemple, quan et prepares per a una reunió o una classe per la tarda (desencadenant), et beus un refresc (comportament) i obtens una pujada de sucre (recompensa). Sovint, tot això succeeix sense que te n'adonis.

L'hàbit de fumar com una xemeneia o d'anar al gimnàs amb regularitat són el mateix per al nostre cervell.

Judson Brewer, doctor en medicina i director d'investigació i innovació al
Mindfulness Center de la Universitat de Brown

De fet, aproximadament el 43 % de les accions que fem cada dia són habituals i inconscients, afirma Wood. Actuar amb el pilot automàtic és fantàstic per als hàbits positius, però no és gaire bo per a les coses que voldries evitar. Per actuar més conscientment i atacar l'arrel del problema en comptes de castigar-te, segueix aquest pla de cinc passos.

Com deixar hàbits perjudicials per sempre

1. Defineix els teus hàbits negatius.
Per deixar de mirar constantment el mòbil o evitar menjar-te un segon (potser un tercer) dolç, has d'entendre per què succeeixen aquests patrons, explica Brewer. Per fer-ho, agafa paper i llapis i escriu el desencadenant, el comportament i la recompensa de cada mal hàbit que tinguis.

Pensa, per exemple, en mirar massa el mòbil. El desencadenant pot ser veure que un amic treu el seu telèfon. El comportament és que tu també el treus i comences a tafanejar a les xarxes socials. La recompensa podria ser veure uns quants "m'agrada" a l'última fotografia que has pujat o riure amb un mem. El cicle desencadenant-comportament-recompensa està programat al teu cervell, explica Brewer, i saber-ho és el primer pas per eliminar-lo. "Si no ets conscient que està passant, no hi ha res a fer. Mai no podràs aturar-ho", afirma el doctor.

2. Canvia el context.
Una manera efectiva de trencar amb aquest cicle d'hàbits negatius és evitar els desencadenants. Determinats llocs, hores del dia o fins i tot persones poden ser desencadenants inconscients, afirma Wood. Si canvies aquests factors, podràs canviar com actues.

Si t'adones que cada vegada que t'asseus al sofà i obres el portàtil, agafes un snack, prova de fer servir el l'ordinador només en un escriptori o una taula, llocs on estàs més habituat a pensar en la feina que en relaxar-te. Si agafes el mòbil o el comandament del televisor cada nit quan vas a dormir, deixa'ls a una altra habitació i posa un llibre a la tauleta de nit en el seu lloc. Si cada vegada que quedes amb un amic acabeu bevent una mica més del compte, canvieu el lloc de trobada per un indret natural.

3. Afegeix fricció.
Pots convertir un comportament negatiu en positiu si et poses obstacles per fer-lo. Per il·lustrar això, Wood es remet a un estudi clàssic publicat al "Journal of Applied Behavior Analysis". L'equip d'investigació es va preguntar què caldria fer perquè les persones optessin per les escales en lloc de l'ascensor en un edifici de quatre plantes. Per això van fer que la porta de l'ascensor trigués 16 segons més a tancar-se. Aquest petit inconvenient, el que els experts anomenen "fricció", va reduir els viatges en ascensor en un terç. "El més sorprenent? Quatre setmanes després, quan van restituir la velocitat, les persones continuaven utilitzant les escales. Així van crear un hàbit", explica Wood.

Utilitza la creativitat per afegir fricció als patrons que vols canviar. Sempre et mossegues les ungles? Fes-te una manicura. Seus tot el dia davant de l'ordinador? Prova una cadira amb un respatller dur per fer feina i que faci que vulguis aixecar-te amb freqüència. Fins i tot crear una resistència molt lleu pot bloquejar les respostes automàtiques.

4. Sigues conscient en tot moment.
La pròxima vegada que gandulegis en comptes de fer feina o que escuris una bossa de patates fregides, atura't i pensa en com et sents. "Demana't què n'estàs traient, de tot això", aconsella Brewer. Només si ets conscient de les teves accions, pots canviar l'hàbit arrelat al teu cervell. Fa poc l'equip de Brewer va realitzar un estudi sobre aquesta idea amb més d'un miler de pacients que menjaven en excés. Després que els pacients s'adonessin de com se sentien engolint menjar i després de repetir aquest exercici 10 o 15 vegades, va reduir la seva necessitat d'atipar-se i ells mateixos van transmetre una reducció notable en aquest tipus d'ànsia. "En veure que el seu comportament anterior no els beneficiava, el valor de la recompensa va caure en picat i ja no la trobaven tan atractiva", explica.

El segon pas conscient, aconsella Brewer, és pensar com et sents de bé quan no cedeixes davant l'hàbit negatiu. "El nostre cervell sempre està buscant l'oferta més gran i millor", explica. "Per això, si et pots centrar en la poca satisfacció que t'aporta l'antic comportament i com de satisfactori n'és el nou, el teu cervell es mourà naturalment en aquesta direcció". Potser una millor oferta són les converses que pots tenir amb els teus amics quan no estàs mirant el mòbil. Potser és la sensació d'eufòria que tens tot el dia quan has sortit finalment a córrer al matí en comptes de quedar-te a casa i penedir-te'n la resta del dia.

5. Tingues un pla alternatiu.
Quan encara tinguis la temptació de caure en el teu hàbit negatiu, pensa un pla d'emergència. Per exemple, si tens moltes ganes de beure un refresc per la tarda, beu un got d'aigua amb gas. Si tens una estratègia concreta per redirigir-te cap a una opció millor, pots ajudar-te a complir-la, especialment quan és la primera vegada que proves d'eliminar aquest hàbit negatiu i encara té poder sobre tu, explica Wood.

Trencar amb el cicle de desencadenant-comportament-recompensa es fa més fàcil com més ho practiques, afirma Wood. Segueix repetint els passos que t'hem explicat, bloqueja els hàbits negatius i aviat això es convertirà... en un hàbit.

Redacció: Marissa Stephenson
Il·lustració: Ryan Johnson

Com deixar hàbits perjudicials per sempre

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com et pots trobar millor després de dormir malament

Coaching

Bad Night’s Sleep? Bounce Back Now

Visualitza com passa per fer que passi

Consells

Visualitza els teus objectius per assolir-los

Com superar bloquejos mentals

Consells

Supera el bloqueig mental

Quatre consells per entrenar amb una banda de resistència

Consells

Descobreix les bandes de resistència

A què es refereixen els entrenadors quan diuen "Escolta el teu cos"?

Consells

Què vol dir realment "escoltar el cos"