Acaba definitivament amb els mals hàbits

Una manera efectiva de trencar amb aquest cicle d'hàbits negatius és evitar els desencadenants. Determinats llocs, hores del dia o fins i tot persones poden ser desencadenants inconscients, afirma Wood. Si canvies aquests factors, podràs canviar com actues.

Si t'adones que cada vegada que t'asseus al sofà i obres el portàtil, agafes un snack, prova de fer servir l'ordinador només en un escriptori o una taula, dos llocs que relaciones més amb la feina que amb la relaxació. Si agafes el mòbil o el comandament del televisor cada nit quan vas a dormir, deixa'ls a una altra habitació i posa un llibre a la tauleta de nit en el seu lloc. Si cada vegada que quedes amb un amic acabeu bevent una mica més del compte, canvieu el lloc de trobada per un indret natural.

Pots convertir un comportament negatiu en positiu si et poses obstacles per fer-lo. Per il·lustrar això, Wood es remet a un estudi clàssic publicat al Journal of Applied Behavior Analysis. L'equip d'investigació es va preguntar què caldria fer perquè les persones optessin per les escales en lloc de l'ascensor en un edifici de quatre plantes. Per això van fer que la porta de l'ascensor trigués 16 segons més a tancar-se. Aquest petit inconvenient, el que els experts anomenen "fricció", va reduir els viatges en ascensor en un terç. "El més sorprenent? Quatre setmanes després, quan van restituir la velocitat, les persones continuaven utilitzant les escales. Així van crear un hàbit", explica Wood.

Utilitza la creativitat per afegir fricció als patrons que vols canviar. Sempre et mossegues les ungles? Fes-te una manicura. Seus tot el dia davant de l'ordinador? Prova una cadira amb un respatller dur per fer feina i que faci que vulguis aixecar-te amb freqüència. Fins i tot crear una resistència molt lleu pot bloquejar les respostes automàtiques.

La pròxima vegada que gandulegis en comptes de fer feina o que escuris una bossa de patates fregides, atura't i pensa en com et sents. "Demana't què n'estàs traient, de tot això", aconsella Brewer. Només si ets conscient de les teves accions, pots canviar l'hàbit arrelat al teu cervell. Fa poc l'equip de Brewer va realitzar un estudi sobre aquesta idea amb més d'un miler de pacients que menjaven en excés. Després que els pacients s'adonessin de com se sentien engolint menjar i després de repetir aquest exercici 10 o 15 vegades, va reduir la seva necessitat d'atipar-se i ells mateixos van transmetre una reducció notable en aquest tipus d'ànsia. "En veure que el seu comportament anterior no els beneficiava, el valor de la recompensa va caure en picat i ja no la trobaven tan atractiva", explica.

El segon pas conscient, aconsella Brewer, és pensar com et sents de bé quan no cedeixes davant l'hàbit negatiu. "El nostre cervell sempre està buscant l'oferta més gran i millor", explica. "Per això, si et pots centrar en la poca satisfacció que t'aporta l'antic comportament i com de satisfactori n'és el nou, el teu cervell es mourà naturalment en aquesta direcció". Potser una millor oferta són les converses que pots tenir amb els teus amics quan no estàs mirant el mòbil. Potser és la sensació d'eufòria que tens tot el dia quan has sortit finalment a córrer al matí en comptes de quedar-te a casa i penedir-te'n la resta del dia.

Quan trobis obstacles i tinguis la temptació de caure en el teu hàbit negatiu, pensa un pla d'emergència. Per exemple, si tens moltes ganes de beure un refresc a la tarda, beu un got d'aigua amb gas. Si tens una estratègia concreta per redirigir-te cap a una opció millor, pots ajudar-te a complir-la, especialment quan és la primera vegada que proves d'eliminar aquest hàbit negatiu i encara té poder sobre tu, explica Wood.

Trencar amb el cicle de desencadenant-comportament-recompensa es fa més fàcil com més ho practiques, afirma Wood. Segueix repetint els passos que t'hem explicat, bloqueja els hàbits negatius i aviat això es convertirà... en un hàbit.