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Última actualització: 29 de juny del 2022 6 min. de lectura - Més del 40 % de les accions que fem cada dia són habituals, però identificar què impulsa els hàbits dolents *és* qüestió de voluntat. - Fes que l'hàbit que vols eliminar sigui més difícil per transformar-lo en un canvi positiu. - Si creus que tornaràs a adquirir els teus hàbits, prepara un pla alternatiu per superar qualsevol obstacle. Segueix llegint per obtenir més informació.  Quants cops has provat de deixar els refrescos, reduir el temps davant la pantalla o no adormir-te davant del televisor? T'has castigat durament per haver fracassat? Si la resposta ha sigut "moltes", ha arribat el moment de provar una nova estratègia per superar els mals hàbits i evitar que s'interposin en els teus objectius de benestar. "No et pots forçar a canviar els teus comportaments nocius", afirma la Dra. Wendy Wood, professora degana de psicologia i empresarials a la Universitat de Southern California (EUA), que ha passat dècades estudiant com creem i canviem els hàbits. També ha escrit el llibre sobre el tema: *Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick*.) L'autocontrol i la força de voluntat inevitablement minvaran. Per això, segons Wood, per trencar amb els patrons negatius cal anar directament a la font i canviar el teu cervell. "L'hàbit de fumar com una xemeneia o d'anar al gimnàs amb regularitat són el mateix per al nostre cervell", afirma el doctor en medicina Judson Brewer, director d'investigació i innovació al Mindfulness Center de la Universitat de Brown (EUA) i autor de *The Craving Mind*. "Un desencadenant acciona la teva ment perquè et comportis de determinada manera, i aquest comportament activa una recompensa al teu cervell", explica Brewer. Per exemple, quan et prepares per a una reunió o una classe a la tarda (desencadenant), et beus un refresc (comportament) i obtens una pujada de sucre (recompensa). Sovint, tot això succeeix sense que te n'adonis. "De fet, el 43 % de les accions que fem cada dia són habituals i inconscients", afirma Wood. Actuar amb el pilot automàtic és fantàstic per als hàbits positius, però no és gaire bo per a les coses que voldries evitar. Per actuar més conscientment i atacar l'arrel del problema en comptes de castigar-te, segueix aquest pla de responsabilitat de cinc passos.  ## 1. Identifica els mals hàbits Per deixar de mirar constantment el mòbil o evitar menjar-te un segon (potser un tercer) dolç, has d'entendre per què succeeixen aquests patrons, explica Brewer. Per fer-ho, agafa paper i llapis i escriu el desencadenant, el comportament i la recompensa de cada mal hàbit que tinguis. Pensa, per exemple, en mirar massa el mòbil. El desencadenant pot ser veure que un amic treu el seu telèfon. El comportament és que tu també el treus i comences a mirar les xarxes socials. La recompensa podria ser veure uns quants "m'agrada" a l'última fotografia que has pujat o riure amb un mem. El cicle desencadenant-comportament-recompensa està programat al teu cervell, explica Brewer, i saber-ho és el primer pas per eliminar-lo. "Si no ets conscient que està passant, no hi ha res a fer. Mai no podràs aturar-ho", afirma el doctor. ## 2. Canvia el context Una manera efectiva de trencar amb aquest cicle d'hàbits negatius és evitar els desencadenants. Determinats llocs, hores del dia o fins i tot persones poden ser desencadenants inconscients, afirma Wood. Si canvies aquests factors, podràs canviar com actues. Si t'adones que cada vegada que t'asseus al sofà i obres el portàtil, agafes un snack, prova de fer servir l'ordinador només en un escriptori o una taula, dos llocs que relaciones més amb la feina que amb la relaxació. Si agafes el mòbil o el comandament del televisor cada nit quan vas a dormir, deixa'ls a una altra habitació i posa un llibre a la tauleta de nit en el seu lloc. Si cada vegada que quedes amb un amic acabeu bevent una mica més del compte, canvieu el lloc de trobada per un indret natural. ## 3. Afegeix fricció Pots convertir un comportament negatiu en positiu si et poses obstacles per fer-lo. Per il·lustrar això, Wood es remet a un estudi clàssic publicat al *Journal of Applied Behavior Analysis*. L'equip d'investigació es va preguntar què caldria fer perquè les persones optessin per les escales en lloc de l'ascensor en un edifici de quatre plantes. Per això van fer que la porta de l'ascensor trigués 16 segons més a tancar-se. Aquest petit inconvenient, el que els experts anomenen "fricció", va reduir els viatges en ascensor en un terç. "El més sorprenent? Quatre setmanes després, quan van restituir la velocitat, les persones continuaven utilitzant les escales. Així van crear un hàbit", explica Wood. Utilitza la creativitat per afegir fricció als patrons que vols canviar. Sempre et mossegues les ungles? Fes-te una manicura. Seus tot el dia davant de l'ordinador? Prova una cadira amb un respatller dur per fer feina i que faci que vulguis aixecar-te amb freqüència. Fins i tot crear una resistència molt lleu pot bloquejar les respostes automàtiques. ## 4. Sigues conscient en tot moment La pròxima vegada que gandulegis en comptes de fer feina o que escuris una bossa de patates fregides, atura't i pensa en com et sents. "Demana't què n'estàs traient, de tot això", aconsella Brewer. Només si ets conscient de les teves accions, pots canviar l'hàbit arrelat al teu cervell. Fa poc l'equip de Brewer va realitzar un estudi sobre aquesta idea amb més d'un miler de pacients que menjaven en excés. Després que els pacients s'adonessin de com se sentien engolint menjar i després de repetir aquest exercici 10 o 15 vegades, va reduir la seva necessitat d'atipar-se i ells mateixos van transmetre una reducció notable en aquest tipus d'ànsia. "En veure que el seu comportament anterior no els beneficiava, el valor de la recompensa va caure en picat i ja no la trobaven tan atractiva", explica. El segon pas conscient, aconsella Brewer, és pensar com et sents de bé quan no cedeixes davant l'hàbit negatiu. "El nostre cervell sempre està buscant l'oferta més gran i millor", explica. "Per això, si et pots centrar en la poca satisfacció que t'aporta l'antic comportament i com de satisfactori n'és el nou, el teu cervell es mourà naturalment en aquesta direcció". Potser una millor oferta són les converses que pots tenir amb els teus amics quan no estàs mirant el mòbil. Potser és la sensació d'eufòria que tens tot el dia quan has sortit finalment a córrer al matí en comptes de quedar-te a casa i penedir-te'n la resta del dia. ## 5. Tingues un pla alternatiu Quan trobis obstacles i tinguis la temptació de caure en el teu hàbit negatiu, pensa un pla d'emergència. Per exemple, si tens moltes ganes de beure un refresc a la tarda, beu un got d'aigua amb gas. Si tens una estratègia concreta per redirigir-te cap a una opció millor, pots ajudar-te a complir-la, especialment quan és la primera vegada que proves d'eliminar aquest hàbit negatiu i encara té poder sobre tu, explica Wood. Trencar amb el cicle de desencadenant-comportament-recompensa es fa més fàcil com més ho practiques, afirma Wood. Segueix repetint els passos que t'hem explicat, bloqueja els hàbits negatius i aviat això es convertirà... en un hàbit. Text: Marissa Stephenson Il·lustració: Ryan Johnson ## DONA-HI UN COP D'ULL Oblida't de l'hàbit de seure tot el dia i substitueix-lo per una rutina de mobilitat diària. El programa "Mou-te millor cada dia" de la Nike Training Club App t'ajudarà a millorar la lleugeresa i l'agilitat en un tres i no res. També pots regalar-te equipament de ioga nou per consolidar aquest hàbit. [Descarrega l'NTC App](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app)[Compra productes de ioga](https://www.nike.com/es/ca/w/ioga-anrlj) Publicat originalment el: 23 de maig del 2022 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Avís harmonitzat sobre la garantia a la UE](https://assets-commerce-nikecloud-com.s3.us-east-1.amazonaws.com/gethelp/legal+guarantee/nike+garantia+legal+espana.pdf) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Avís harmonitzat sobre la garantia a la UE](https://assets-commerce-nikecloud-com.s3.us-east-1.amazonaws.com/gethelp/legal+guarantee/nike+garantia+legal+espana.pdf) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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