Consells

Com pots crear rutes de running perfectes

de Nike Running

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

Tot allò que et cal saber per mantenir la motivació i córrer amb seguretat.

Un entrenament variat no només t'ajudarà a millorar la motivació i a tenir més ganes de córrer, sinó també a ser més constant. A més, descobriràs que la varietat fa que t'ho passis millor.

Repetir les mateixes rutes una i altra vegada és un hàbit que acaben agafant la majoria de corredors i que pot acabar passant factura a la motivació a l'hora de sortir a córrer.

"Quina gràcia té córrer els mateixos 5 quilòmetres cada dia?", demana en Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "L'única cosa que aconseguiràs és dir que ja has complert".

Bennett està convençut que afegir varietat al trajecte (tant se val com) és crucial per mantenir l'interès en l'esport. També creu que és fonamental per aplicar nous estímuls a la musculatura (el secret per millorar la forma física i la força) i per mantenir la salut i la motivació.

Aprofita els nostres consells per variar l'entrenament i descobreix llocs nous amb seguretat; d'aquesta manera, mantindràs la il·lusió i les ganes de sortir a córrer.

Afegeix varietat a les rutes

01. Fes canvis a la rutina

Tenir un recorregut que saps que funciona no és pas dolent, però fer-hi petits canvis t'ajudarà a mantenir la il·lusió i a trobar nous reptes.

"Les opcions no es limiten a córrer més ràpid o més estona. Pots fer el recorregut a l'inrevés, canviar de música o provar de passar per aquella pujada que sempre evites".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Segons Bennett, el secret de l'eficiència dels canvis, per petits que siguin, es troba en el fet que et permeten viure el running de diferents maneres, i justament això és el que t'anima a tornar-hi.

02. Adapta la ruta a la sessió d'entrenament

Perquè l'entrenament sigui més eficaç i divertit, tria un entorn que complementi el tipus d'entrenament que vols fer.

Posem que et toca una sessió de velocitat. El consell de Niko Zeigert, cofundador del grup de running berlinès Kraft, i de Steffi Platt, una de les entrenadores del grup, és que t'allunyis dels semàfors i el trànsit dels carrers i vagis a una pista d'atletisme per evitar les interrupcions en els intervals ràpids.

"Quan et toqui una sessió fàcil o sense objectius de ritme, corre per temps".

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

Per a les sessions de recuperació a ritme més lent, tant Zeigert com Platt recomanen que triïs un trajecte tranquil i pintoresc que et permeti gaudir de l'entorn. Per a les carreres llargues que cobreixin molt de terreny, intenta fer un canvi a mig camí. Fes la primera meitat per carretera i la segona per muntanya, o a l'inrevés. Això t'ajudarà a mantenir la ment centrada i a treballar la musculatura. El dia que vulguis sobrepassar la teva distància màxima, la parella recomana que facis els 4 o 5 últims quilòmetres en un recorregut circular a prop de casa teva, una precaució que et permetrà estar a un pas de casa en cas de necessitat.

De vegades, ni tan sols t'has de preocupar per una ubicació o una distància concretes. "Quan et toqui una sessió fàcil o sense objectius de ritme, corre per temps", diu la Nike Run Club Coach Jessica Woods, que també dirigeix la sala de running interior del Mile High Run Club de la ciutat de Nova York. "Surt a córrer 45 minuts i fes mitja volta a la meitat del camí. Ni tan sols cal que triïs una ruta concreta", diu Woods.

03. Canvia de superfície

Prova de fer pujades o córrer per herba, grava o, fins i tot, sorra! Woods explica que, malgrat que poden fer-te anar més a poc a poc, aquestes variables aporten diversitat a l'entrenament i obliguen el cos a adaptar-se a diferents condicions, que és beneficiós tant en l'aspecte físic com en el mental.

"Cada tipus de terreny té una finalitat i els diferents pendents i superfícies impliquen l'ús de diferents estabilitzadors i músculs de les cames"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Les pujades, per exemple, impliquen principalment els bessons, els glutis i els isquiotibials, mentre que els quàdriceps són el múscul dominant a les baixades. Córrer en una superfície inestable, com ara la platja o un corriol ple de pedres i arrels, activa més músculs estabilitzadors als turmells, als genolls i al tors que córrer en una pista d'atletisme o en asfalt.

Woods també afirma que els corriols i les pistes de terra, una superfície molt més tova que l'asfalt, van molt bé per reduir l'impacte a les articulacions. A més, córrer per la muntanya també pot ajudar a recuperar-se mentalment, ja que el ritme és menys important quan som en un entorn de cros o travessem obstacles naturals. Aquests dos avantatges fan que aquestes superfícies siguin ideals per a carreres llargues o de recuperació.

04. Converteix els obstacles en oportunitats

Si has de passar per una zona amb molt de trànsit, no t'estressis. Woods creu que tant els corriols com haver d'esquivar vianants a la vorera t'obliguen a moure't d'un costat a l'altre, cosa que va molt bé per implicar diferents músculs (i, si vols competir, per preparar-te per a la gentada d'una cursa).

"Si pots, fes servir aquesta part de la sessió per escalfar", diu Woods. "Ja agafaràs el ritme quan tinguis més espai".

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

05. Corre amb amics

Zeigert i Platt recomanen que, si és segur al lloc on vius, demanis a un company d'entrenament que faci amb tu la teva ruta preferida. D'aquesta manera, fins i tot una ruta que et coneixes de memòria pot tornar-se més agradable i il·lusionant.

"Hi ha moltes persones que creuen que no els agrada córrer, però que descobreixen que els encanta quan proven de fer-ho amb algú altre"

Shalane Flanagan, entrenadora del Bowerman Track Club

Shalane Flanagan, participant en quatre Olimpíades i entrenadora del Bowerman Track Club, creu que això és degut al fet que córrer en companyia ens motiva, cosa que ens acaba convertint en millors corredors. "Hi ha moltes persones que creuen que no els agrada córrer, però que descobreixen que els encanta quan proven de fer-ho amb algú altre", explica. "Aconsegueixes córrer més ràpid i més lluny del que creies possible. Córrer amb companyia ho canvia tot".

Mantén la seguretat a la carretera

01. Planifica abans de sortir de casa

És veritat que podries calçar-te i sortir per la porta sense més, però planificar la sessió abans de sortir pot ajudar-te a millorar-ne la seguretat i a gaudir-ne més. Això no vol dir que no puguis explorar noves rutes o barris quan et vingui de gust. Però Woods creu que el que sí que hauries de fer és traçar un mapa de la ruta abans de fer-la i, com a mínim, informar-te d'on hi ha fonts i serveis públics: "Segur que no t'agradaria trobar-te que t'estàs morint de set o has d'anar al lavabo i encara et falten cinc quilòmetres per arribar a casa", declara. Quan corris sense ningú més, Woods recomana que expliquis què vols fer a un amic i que portis efectiu i una targeta de dèbit o de crèdit, per si de cas.

02. Comprova bé el temps

No en parlaríem constantment si no canviés cada dos per tres. Fins i tot un petit canvi en la temperatura i el risc de mal temps poden afectar la ruta que triïs, la quantitat d'aigua que portis i la roba que et posis. I, sense una preparació adequada, un canvi gran pot ser molt perillós.

Si no fa gaire bon temps i vols sortir a córrer a l'exterior de totes maneres, adapta la ruta per minimitzar el risc. Per exemple, evita la muntanya si plou i no vols haver de travessar tolls profunds, o ves a una pista d'atletisme si la pluja dificulta la visibilitat a la carretera.

03. Evita el trànsit i la contaminació

Tingues en compte els llocs per on passa la ruta. Si vas per la carretera, tria'n una amb un voral ample o amb un carril per a corredors per mantenir-te el més lluny possible dels cotxes. I evita sortir a córrer a l'hora punta, ja que això t'obligaria a obrir-te pas entre la gent i podria augmentar la quantitat d'aire contaminat que respiris.

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

Un aire de mala qualitat pot fer més difícil la sessió d'entrenament i afectar el rendiment general, sobretot en el cas de les dones. Un estudi realitzat per l'Institut Politècnic i Universitat Estatal de Virgínia (EUA) va revelar que, en comparació, els temps relatius de les corredores de maratons que, en un període de diversos anys, havien participat en curses importants a ciutats amb nivells molt alts de contaminació eren més lents que els dels homes. Això podria deure's al fet que les dones tenen la tràquea més petita, cosa que facilita l'acumulació de partícules i pot causar irritació. Alguns estudis anteriors havien revelat que els corredors processen més aire que la mitjana de les persones, la qual cosa vol dir que l'aire contaminat pot ser especialment perillós en les rutes llargues (de fet, en el transcurs d'una marató, un corredor pot inhalar i exhalar el mateix volum d'aire que una persona sedentària en dos dies sencers).

Per tal de poder accedir a un aire més net, tria un camí allunyat dels carrers amb molt de trànsit i surt a córrer ben d'hora al matí per creuar-te amb menys cotxes (és a dir, abans de l'hora punta). Abans de sortir, també pots consultar les previsions de la qualitat de l'aire local a Internet. Si la qualitat de l'aire és bona, el risc de córrer a l'aire lliure és mínim o inexistent. Tot i això, intenta evitar córrer al carrer quan la qualitat no sigui l'adequada, ja que podria tenir efectes adversos per a la teva salut si ets sensible a la contaminació atmosfèrica.

04. Prepara't per a qualsevol situació

Totes les rutes de running són més segures si hi ha bona visibilitat (sense angles morts o túnels foscos i estrets), una il·luminació suficient (ja sigui natural o no) i més gent. Tingues en compte aquests factors a l'hora de triar el recorregut.

Si només pots sortir a córrer quan hi ha poca llum, posa't roba reflectora i emporta't una font de llum perquè els conductors, els ciclistes i els altres corredors puguin veure't millor. I si a la ruta hi ha molt de trànsit (cosa que pot ser inevitable en una ciutat o si has de passar per una carretera principal per poder arribar a un lloc més tranquil) i t'agrada escoltar música mentre corres, posa't només un auricular per poder sentir el soroll del teu voltant.

Per acabar, mai no és mala idea emportar-se el telèfon per si et trobes en una emergència, especialment si no hi ha ningú més amb tu o si et trobes en una zona aïllada. Et passarà igual que amb l'entrenament: no te'n penediràs.

Crea la ruta de running perfecta

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Crea la ruta de running perfecta

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?

Consells

Per què t'has de preocupar per la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx)

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Consells

Què cal menjar abans, durant i després de la carrera

Com fer l'exercici de l'insecte mort: pas a pas

Consells

En bona forma: l'exercici d'insecte mort perfecte