Reforça les teves carreres

Consells

No hi ha límits a l'hora de crear la teva ruta de running ideal per al dia a dia.

Última actualització: June 1, 2021
Crea la ruta de running perfecta

Fer una volta al parc és una manera senzilla de sortir i posar-se en marxa sense trencar-se gaire el cap. Tots sabem el que costa arrancar a l'hora de córrer o de fer qualsevol cosa. Però, igual que quan demanes el teu plat de sempre, de vegades necessites un petit canvi.

"Quina gràcia té córrer els mateixos 5 quilòmetres cada dia?", pregunta Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike, també conegut com a Coach Bennett. "L'única cosa que aconseguiràs és dir que ja has complert".

Bennett està convençut que afegir varietat al trajecte (tant se val com) és crucial per mantenir l'interès en l'esport i en la carrera. També creu que és fonamental per aplicar nous estímuls a la musculatura (el secret per millorar la força i la forma física en general) i per mantenir la salut i la motivació.

No saps com deixar de fer sempre el mateix? Apunta't aquests consells per traçar una nova ruta i córrer mentre descobreixes llocs nous de forma segura. D'aquesta manera, mantindràs la il·lusió i les ganes de sortir a córrer.

"Quina gràcia té córrer els mateixos 5 quilòmetres cada dia?".

Chris Bennett
Director sènior de Global Running de Nike

Crea la ruta de running perfecta

Afegeix varietat a les rutes

Canviar la teva sessió de running no vol dir només córrer més ràpidament o durant més temps. A part de serpentejar per un barri o escollir a l'atzar un nou camí, et portem tres maneres de renovar i afegir un punt interessant a la teva rutina.

1. Adapta la ruta a la sessió d'entrenament

Perquè l'entrenament sigui més eficaç i divertit, tria un entorn que complementi el tipus d'entrenament que vols fer.

Posem que et toca una sessió de velocitat. El consell de Niko Zeigert, cofundador del grup de running berlinès Kraft, i de Steffi Platt, una de les entrenadores del grup, és que t'allunyis dels semàfors i el trànsit dels carrers i vagis a una pista d'atletisme per evitar les interrupcions en els intervals ràpids.

Per a les sessions de recuperació a ritme més lent, tant Zeigert com Platt recomanen que triïs un trajecte tranquil i pintoresc que et permeti gaudir de l'entorn. Per a les carreres llargues que cobreixin molt de terreny, intenta fer un canvi a mig camí. Fes la primera meitat per carretera i la segona per muntanya, o a l'inrevés. Això t'ajudarà a activar la ment i la musculatura. El dia que vulguis sobrepassar la teva distància màxima, la parella recomana que facis els quatre o cinc últims quilòmetres en un recorregut circular a prop de casa teva, una precaució que et permetrà estar a un pas de casa en cas de necessitat.

Els dies més tranquils en què senzillament vulguis córrer una mica, no t'has de preocupar per una ubicació o una distància concretes. "Quan et toqui una sessió fàcil o sense objectius de ritme, corre per temps", diu la Nike Run Coach Jessica Woods, que també dirigeix la sala de fitnes de cintes de córrer del Mile High Run Club a la ciutat de Nova York (EUA). "Surt a córrer 45 minuts i fes mitja volta a la meitat del camí. Ni tan sols cal que triïs una ruta concreta", diu Woods.

2. Canvia de superfície

Prova de fer pujades o córrer per herba, grava o, fins i tot, sorra! Woods explica que, malgrat que poden fer-te anar més a poc a poc, aquestes variables aporten diversitat a l'entrenament i obliguen el cos a adaptar-se a diferents condicions, fet que és beneficiós tant en l'aspecte físic com en el mental.

"Cada tipus de terreny té una finalitat i els diferents pendents i superfícies impliquen l'ús de diferents estabilitzadors i músculs de les cames", diu Woods. Les pujades, per exemple, impliquen principalment els bessons, els glutis i els isquiotibials, mentre que els quàdriceps són el múscul dominant a les baixades. Córrer en una superfície inestable, com ara la platja o un camí ple de pedres i arrels, activa més músculs estabilitzadors als turmells, als genolls i al tors que córrer en llocs més uniformes com una pista d'atletisme o en asfalt.

Woods també afirma que els camins i les pistes de terra, una superfície molt més tova que l'asfalt, van molt bé per reduir l'impacte a les articulacions. Córrer per la muntanya també pot ajudar a recuperar-se mentalment, ja que el ritme és menys important quan som en un entorn de cros o travessem obstacles naturals. A més, la bellesa de la naturalesa et dona energia. Tots aquests avantatges fan que aquestes superfícies siguin ideals per a carreres llargues o de recuperació.

3. Corre amb companyia

Fins i tot un camí molt conegut pot arribar a semblar nou i emocionant quan es fa amb companyia, diuen Zeigert i Platt. Per tant, demana a algú que t'acompanyi per entrenar en la teva ruta preferida. Segons Shalane Flanagan, entrenadora del Bowerman Track Club i participant en quatre competicions mundials, et pot ajudar a mentalitzar-te per al recorregut i per córrer en general. "Hi ha moltes persones que creuen que no els agrada córrer, però que descobreixen que els encanta quan proven de fer-ho amb algú altre", explica. "Aconsegueixes córrer més ràpid i més lluny del que creies possible. Córrer amb companyia ho canvia tot".

Crea la ruta de running perfecta

Corre amb seguretat

Ara que ja saps com canviar el teu entorn, t'expliquem com endinsar-t'hi amb seguretat.

1. Planifica amb antelació

És veritat que podries calçar-te i sortir (de vegades, és alliberador), però planificar la sessió pot ajudar-te a millorar-ne la seguretat i reduir l'estrès a l'hora de sortir.

Woods recomana traçar un mapa de l'itinerari abans de fer-lo. Pots explorar noves rutes o barris quan et vingui de gust, però també has de tenir una idea general del recorregut, de la seva durada i del camí de tornada. Per als dies molt calorosos o les carreres llargues, informa't d'on hi ha fonts i lavabos públics. "Segur que no t'agradaria trobar-te que t'estàs morint de set o que has d'anar al lavabo i encara et falten cinc quilòmetres per arribar a casa".

Consulta les previsions meteorològiques abans de sortir, ja que això pot afectar l'equipament i el recorregut. Si plou, evita els camins si no vols travessar bassals profunds i tria una pista si hi ha poca visibilitat.

2. Evita el trànsit i la contaminació

Tingues en compte els llocs per on passa la ruta. Si vas per la carretera, Zeigert i Platt recomanen triar-ne una amb un voral ample o amb un carril per a corredors (per raons òbvies) i avançar en sentit contrari al trànsit, per controlar els cotxes que venen de cara. Evita sortir a córrer a l'hora punta, ja que això t'obligaria a obrir-te pas entre la gent i podria augmentar la quantitat d'aire contaminat que respires.

Un aire de mala qualitat pot fer més difícil la sessió d'entrenament i afectar el rendiment general, sobretot en el cas de les dones, segons els estudis. No sempre es pot evitar l'aire contaminat (amb grans ciutats per tot arreu). Però sempre que sigui possible, sobretot durant carreres llargues, evita córrer per zones molt transitades i contaminades.

Per tal de poder gaudir d'un aire més net a la ciutat, Zeigert i Platt recomanen triar un camí allunyat dels carrers amb molt de trànsit i sortir a córrer ben d'hora al matí per creuar-se amb menys cotxes. Abans de sortir, també pots consultar les previsions de la qualitat de l'aire local online. Si la qualitat de l'aire és perjudicial, potser és millor córrer en interiors.

Si no pots sortir d'una zona molt transitada, intenta veure els aspectes positius: Woods afirma que haver d'esquivar vianants a la vorera t'obliga a moure't d'un costat a l'altre, cosa que va molt bé per implicar diferents músculs (i t'ajuda a preparar-te per a la gentada d'una cursa). "Si pots, fes servir aquesta part de la sessió per escalfar", diu Woods. "Ja agafaràs més ritme quan tinguis més espai".

3. Presta atenció i prepara't per a qualsevol situació

Totes les rutes de running són més segures si hi ha bona visibilitat (sense angles morts ni túnels foscos i estrets), una il·luminació suficient (sigui natural o no) i més gent. Zeigert i Platt aconsellen tenir en compte aquests factors a l'hora de triar el recorregut.

Si només pots sortir a córrer quan hi ha poca llum, Zeigert i Platt recomanen posar-se roba reflectora i portar una font de llum perquè els conductors, els ciclistes i els altres corredors puguin veure't millor. I si a la ruta hi ha molt de trànsit (cosa que pot ser inevitable en una ciutat o si has de passar per una carretera principal per poder arribar a un lloc més tranquil) i t'agrada escoltar música mentre corres, posa't només un auricular per poder sentir el soroll del teu voltant.

Si corres en solitari, Woods recomana compartir el teu recorregut amb algú del teu entorn proper perquè sàpiguen per on et mouràs i quan tornaràs. També pots fer servir una aplicació que enregistri la teva ruta si tens alguna inquietud (perfectament comprensible i gens exagerat). Woods aconsella portar sempre a sobre diners en efectiu i una targeta de dèbit o de crèdit (i potser un esprai de pebre) per a emergències.

Per acabar, i potser ja ho saps, emporta't el mòbil i activa el mode avió si no vols que et molestin. Potser és incòmode, però no et pot faltar en cas d'emergència.

Text: Ashley Mateo
Il·lustració: Ryan Johnson

Crea la ruta de running perfecta

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com millorar l'agilitat pot prevenir lesions i maximitzar el rendiment

Consells

El secret de la joventut eterna

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Consells

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Com i per què cal fer escalfament abans d'entrenar

Consells

Prepara el cos per als beneficis de l'entrenament

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova