Tot el que has de saber sobre les diferències entre les etapes d'augment de volum i de definició

En molts esports, fins i tot les variacions més petites de pes i composició corporal poden marcar la diferència en el rendiment, la resistència i la categoria de competició.

Per exemple, moltes categories de boxa es diferencien per intervals d'uns 3 kg, així que, si vols passar del pes supermitjà al pes semipesant, si guanyes un parell de quilos ho podries aconseguir. Passa el mateix amb els esports de lluita i combat, com les arts marcials mixtes, l’aixecament de pesos i el culturisme. En altres activitats (com la natació i el ciclisme), encara que no hi hagi un objectiu de pes específic, alguns atletes troben que la composició corporal (és a dir, el percentatge de greix, ossos i músculs del cos) els ajuda amb l'aerodinàmica.

A continuació, t'expliquem la diferència entre augmentar el volum i definir-lo. Per augmentar el volum s'ha de desenvolupar el múscul, i això s'aconsegueix menjant més calories de les que cremes i fent entrenaments amb pesos intensos durant una quantitat de temps específica. D'altra banda, definir el volum és reduir les calories per eliminar el greix corporal mentre es manté la massa muscular en la mesura del que sigui possible.

Modificar la composició corporal pot resultar útil si vols canviar els teus avantatges competitius o si simplement vols comprovar si aquesta estratègia millora el teu rendiment general, independentment de l'esport o de l'activitat que practiquis.

CONTINGUT RELACIONAT: Quins són els millors aliments per augmentar el volum corporal?

Si es fa de la millor manera possible, amb coneixement i de manera saludable, augmentar el volum i definir-lo pot donar estructura al cos, segons explica Kacie Vavrek, dietista certificada i especialista en nutrició esportiva a The Ohio State University Wexner Medical Center. Encara que aquests termes s'associen normalment amb els culturistes, el tipus de tècniques que fan servir es poden aplicar a qualsevol activitat de fitness.

"Per augmentar el volum i definir-lo no cal ser culturista", afirma l'experta. "Qualsevol persona que vagi al gimnàs pot fer-ho. Només s'ha d'ajustar la ingesta calòrica assegurant que s'obtenen els nutrients necessaris i s'han de fer exercicis adaptats a uns objectius específics".

Tot i que alguns esports com la boxa o la lluita fan servir bàscules de pes per a les competicions, la millor estratègia per fer un seguiment diari del rendiment és fixar-se en la composició corporal, segons afirma Vavrek. En lloc de simplement guanyar o perdre pes, l'objectiu és augmentar la massa muscular i reduir el percentatge de greix corporal.

T'expliquem per què: si deixes de consumir calories com a estratègia per perdre pes ràpidament, possiblement aconseguiràs el teu objectiu, però també és molt més probable que perdis massa muscular valuosa. Segons explica Vavrek, això pot provocar diversos problemes, com sensació de feblesa, fatiga, disminució del rendiment i augment del risc de lesions.

A més, si tornes a guanyar el pes perdut (cosa que passa sovint), segurament serà en forma de greix i no de múscul. Això pot augmentar la quantitat de greix visceral (el greix que s'acumula a la panxa), fet que està vinculat amb un augment de la inflamació, amb la resistència a la insulina i amb els problemes cardiovasculars, segons explica el Dr. William Li, autor de Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself (en català: Menjar per sanar: la nova ciència sobre com el cos pot curar-se sol).

"El tipus de dinàmiques cícliques de pèrdua i recuperació de pes que es produeixen quan es redueix el consum de calories, sobretot quan es fa dràsticament, poden causar molts problemes, fins i tot quan s'obtenen resultats 'positius' quant a pèrdua de pes", explica. "Una tècnica més encertada seria desenvolupar la musculatura triant opcions nutritives estratègiques i fent activitats com l'entrenament de força. Això és el que millora la composició corporal".

No et perdis l'article Prova aquestes sis postures de ioga per millorar la força.

Tingues en compte que, quan augmentes el volum, l'objectiu principal és consumir un excedent de calories per desenvolupar els músculs i la força. Vavrek recomana consumir entre 300 i 500 calories més de les que necessites al dia, per obtenir un excedent calòric, i prioritzar els entrenaments de resistència per augmentar la musculatura. A més, l'experta afegeix que el progrés ha de ser gradual, és a dir, hauries de guanyar entre 200 grams i 1 quilo de pes per setmana aproximadament.

Les calories proporcionen energia i t'ajuden a recuperar-te quan sotmets els músculs a pressió durant els entrenaments de resistència. Si no has obtingut prou calories per a l'activitat que has de fer, t'arrisques a perdre greix i massa muscular mentre t'entrenes. Si, per contra, et saltes l'entrenament de força, menjaràs més calories de les necessàries i no les faràs servir. Recorda que la clau per augmentar el volum és combinar una ingesta més alta de calories procedents d'aliments saludables amb entrenaments que facin treballar els músculs per afavorir el seu creixement.

"Un altre factor important per guanyar volum és assegurar-se d'obtenir una bona ingesta de proteïnes per a la formació del múscul", explica l'experta. Això significa que has d'intentar consumir entre 1,6 i 2,2 grams de proteïnes per quilo de pes corporal. Si estàs seguint totes aquestes pautes però no en veus resultats, Vavrek recomana augmentar gradualment la ingesta de calories consumint entre 100 i 200 calories més per setmana aproximadament.

"Un error molt comú quan s'intenta augmentar el volum és afegir moltes calories massa ràpidament, la qual cosa pot provocar un augment excessiu de greix corporal", afirma. Això pot produir una sensació de pesadesa i reduir el rendiment esportiu. A més, si l'excés de calories procedeix d'aliments menys saludables com els greixos saturats i el sucre, l'atleta pot experimentar un augment dels nivells de colesterol o de sucre, i això pot augmentar el risc de patir malalties cròniques."

Aleshores, què has de menjar per augmentar el volum correctament? Segons Amanda Kostro Miller, dietista certificada i especialista en nutrició esportiva, els aliments nutritius rics en greixos no saturats són una opció perfecta. Alguns exemples són:

· Fruita seca i llavors

· Peixos greixosos

· Cereals integrals

· Greixos saludables

· Verdures amb midó

· Proteïna magra

Segons Miller, alguns dels aliments més saludables i nutritius per ajudar-te a augmentar el volum són el moniato, el salmó, l'alvocat, l'arròs integral i el pollastre.

"Aquest tipus d'aliments són rics en nutrients i calories", comenta. "També ofereixen diferents vitamines, minerals i fibres que milloren la salut general".

Òbviament, definir el múscul consisteix a fer el contrari que fem quan volem guanyar volum, és a dir, crear un dèficit calòric per perdre greix corporal, però mantenint tanta massa muscular com sigui possible, com explica Vavrek. Per aconseguir-ho, l'experta recomana reduir la ingesta de calories consumint entre 300 i 500 calories menys de les que cremes en un dia.

"Per mantenir la massa muscular durant la fase de definició, és recomanable consumir la màxima quantitat de proteïnes possible i dividir la ingesta entre els diferents àpats del dia, per exemple, amb snacks de proteïnes", afirma. Com quan s'augmenta el volum, la fase de definició ha de ser gradual, amb una pèrdua d'entre 200 grams i 1 kg per setmana aproximadament. L'activitat física també ha de ser diferent. La definició de múscul sol ser més efectiva quan, en comptes d'entrenaments de força, es practiquen més exercicis cardiovasculars.

Quant a errors comuns, la tendència és semblant a la de la fase d'augment de volum, però, en aquest cas, en lloc de consumir massa calories existeix el risc de no consumir-ne prou.

"Quan s'intenta definir el múscul, es pot acabar consumint menys calories de les necessàries i creant un dèficit calòric important", comenta l'experta. "Això pot produir una pèrdua muscular i una disminució de la densitat òssia. Alguns símptomes que pateixen els atletes amb dèficit calòric són el cansament, la fam, una mala qualitat del son i un efecte negatiu en la concentració i en l'estat anímic."

Segons Miller, mantenir uns bons nivells d'energia és un dels aspectes més difícils de la definició. Per això, durant la fase de definició, s'ha d'experimentar amb diversos aliments i nivells d'activitat. D'aquesta manera, continuaràs tenint energia alhora que redueixes el greix corporal. L'experta afirma que els carbohidrats saludables com les fruites, les verdures, els productes làctics baixos en greix i els llegums, poden ajudar-te a aconseguir-ho.

CONTINGUT RELACIONAT: Què he de menjar abans i després d'un entrenament?

"Els productes de temporada són especialment beneficiosos perquè proporcionen una gran quantitat de micronutrients, antioxidants i fibra amb molt poques calories", afirma. "Igual que quan vols guanyar volum, l'important és fixar-se en la densitat dels nutrients i no només en les calories".

Si és la primera vegada que proves d'augmentar el volum i definir-lo, abans de començar et recomanem que ho consultis amb el teu metge de família o amb un dietista per assegurar-te que pots fer-ho sense cap mena de risc.

Tant si vols augmentar volum com si prefereixes guanyar definició, Miller recomana portar un seguiment d'allò que et funciona i d'allò que no. També és una bona idea tenir una bàscula per mesurar el percentatge de greix corporal i una altra per al pes. Tingues en compte que aquest tipus de bàscules no són tan exactes com els escàners professionals que pots trobar a la consulta del metge o al gimnàs, però sí que et donaran una idea general de la teva evolució.

Finalment, et recomanem demanar opinió a un dietista, possiblement especialitzat en nutrició esportiva, sobretot si notes que els teus esforços no tenen resultats. Un professional de la nutrició serà capaç de detectar els errors pel que fa a la quantitat de calories o de macronutrients (macros) que consumeixes i de crear un pla millor per a tu.

A més, recorda que augmentar el volum i definir-lo només és una variable més del teu entrenament que paga la pena explorar. El més important és que siguis diligent i que consumeixis suficients calories mentre t'entrenes (fins i tot durant la fase de definició) per evitar lesions i mantenir uns bons nivells d'energia.

Per obtenir més consells nutricionals d'experts, descarrega la Nike Training Club App.

Text escrit per Elizabeth Millard