Quins són els millors aliments per augmentar el volum corporal?

Guanyar musculatura i perdre greix alhora pot ser difícil. La majoria de culturistes, sobretot els que competeixen, aconsegueixen els seus objectius alternant dues fases d'entrenament diferents.

• En la fase d'augment de volum, l'objectiu és guanyar tanta massa muscular com sigui possible. Aquesta fase comporta un augment calòric, de manera que es pot guanyar greix. La fase d'augment de volum pot durar entre 6 i 12 setmanes per als principiants, però per a molts culturistes de competició dura entre 4 i 6 mesos.
• L'objectiu de la fase de definició és mantenir la massa muscular i perdre greix. Durant aquesta fase, has de disminuir la ingesta calòrica amb cura per aconseguir els objectius, però has de continuar consumint prou proteïnes per conservar el volum. La fase de definició pot durar poques setmanes si ja has aconseguit tonificar-te, però pot durar diversos mesos si necessites perdre més greix per aconseguir la definició muscular que vols.

Durant la fase d'augmentar volum, els investigadors solen estimar que has d'augmentar la ingesta calòrica un 15 %. No obstant això, hi ha estudis més recents que suggereixen que aquesta xifra és massa específica.

En una ressenya d'investigació del 2019, els autors de l'estudi van suggerir que un interval més adequat és consumir entre un 10 % i un 20 % més de les calories que es consumeixen durant la fase de manteniment. A més, els autors expliquen que la xifra exacta ha de dependre del nivell d'experiència de l'esportista i que s'ha d'ajustar segons el ritme individual d'augment de pes i els canvis en la composició corporal. També suggereixen que els culturistes amb més experiència han de seguir la recomanació de la xifra més baixa.

I què vol dir això per a tu? Potser ja saps quantes calories has de consumir per mantenir la massa muscular actual. Si no, pots escriure un diari d'alimentació detallat durant almenys dues setmanes. Si has mantingut el pes corporal i la composició corporal, el nombre de calories que has consumit durant aquestes dues setmanes seria la xifra de manteniment.

També pots fer servir una calculadora de calories online, com ara la de la National Academy of Sports Medicine. No obstant això, tingues en compte que aquestes calculadores només proporcionen estimacions.

Algunes fonts revisades per experts indiquen que els homes que fan culturisme han de consumir unes 3.800 calories al dia durant la fase d'augment de volum, mentre que les dones culturistes han de consumir-ne unes 2.400 al dia. Tanmateix, això són només estimacions. El teu objectiu dependrà del teu pes.

Com a regla general, els fisiòlegs esportius estimen que, durant la fase d'augment de volum, els culturistes consumeixen una mitjana de 45 calories per quilogram de pes corporal per aconseguir l'objectiu d'augmentar de pes d'un 0,25 a un 0,5 % per setmana.

La qualitat de les calories que consumeixes, així com l'equilibri dels macronutrients, també poden marcar la diferència. Alguns experts recomanen un equilibri de macronutrients d'entre un 55 i un 60 % de carbohidrats, d'un 25 a un 30 % de proteïnes i entre un 15 i un 20 % de greixos. D'altres suggereixen que és millor seguir un mètode més individualitzat.

Per exemple, en un informe publicat, els investigadors suggereixen que centris la ingesta de macronutrients entorn de les proteïnes. És a dir, calcula quina és la teva ingesta òptima de proteïnes i consumeix en greixos entre el 15 i el 30 % de les calories restants. Pots dedicar el percentatge restant als carbohidrats.

Tingues en compte que la ingesta de proteïnes és més important durant la fase d'augment de volum. El cos necessita aminoàcids per augmentar i mantenir la massa muscular magra. Els aminoàcids són molècules que es combinen per formar proteïnes. Hi ha 20 aminoàcids i la majoria els produeix el cos. Tanmateix, hi ha aminoàcids (que s'anomenen aminoàcids essencials) que s'han de consumir com a part de la dieta perquè el cos no els produeix.

Les directrius nutricionals més actualitzades que proporciona la International Society of Sports Nutrition indiquen que, per augmentar i mantenir la massa muscular, amb una ingesta diària de proteïnes d'entre 1,4 i 2 grams per quilogram de pes n'hi ha prou per a la majoria d'esportistes.

No obstant això, hi ha altres fonts que recomanen un consum diari d'entre 1,6 i 2,2 grams per quilogram de pes corporal distribuïts de manera uniforme al llarg del dia durant la fase d'augment de volum quan consumeixes més calories de les que necessita el cos. Cal tenir en compte que la majoria d'experts recomanen augmentar la ingesta de proteïnes a 3 grams per quilogram al dia durant la fase de definició, o quan disminueixi la ingesta calòrica.

No et perdis l'article El millor moment per beure batuts de proteïnes.

Quins aliments t'ajudaran a aconseguir els teus objectius nutricionals i d'entrenament? Elabora els àpats a partir d'aquestes opcions riques en proteïnes i amb molts nutrients.

• Productes làctics com ara llet, mató, iogurt o formatge
• Verdures de fulla verda fosca com ara col verda, espinacs, mostassa bruna, bleda, ruca o bleda xinesa.
• Ous (sencers o les clares)
• Greixos saludables com ara alvocat, mantega de fruita seca o olis vegetals (per exemple, d'oliva, de gira-sol, etc.)
• Carn magra i aviram com ara vedella (mitjana, filet, carn picada), aviram (pit i cuixa de pollastre o de gall dindi) o porc (filet o talls de porc)
• Llegums com ara mongetes vermelles, mongetes negres, cigrons, llenties o mongetes pintes
• Proteïnes vegetals com ara fruita seca, llavors, edamames o tofu
• Peixos com ara salmó, tonyina, peix blanc, petxines, gambes, halibut o truita
• Verdures amb midó com ara patata, moniato o carabassa
• Verdures sense midó com ara bròquil, espàrrecs o pebrots
• Fruita natural com ara plàtans, fruites del bosc, magrana i cítrics
• Cereals integrals com ara quinoa, ordi, pisana o arròs integral

El programa nutricional també pot incloure suplements com ara proteïna de sèrum o creatina. Sovint, les persones prefereixen la proteïna de sèrum abans que altres proteïnes en pols per a la hipertròfia muscular perquè conté aminoàcids essencials que el cos absorbeix amb facilitat. Alguns investigadors també han descobert que la suplementació amb creatina pot millorar la recuperació postexercici i la prevenció de lesions en els atletes.

Els aliments que has d'evitar durant la fase d'augment de volum són els que tenen un contingut calòric alt, però un valor nutricional baix. Són els que tendeixen a tenir un contingut alt en greixos saturats i sodi, i un contingut de proteïnes baix, com ara les patates fregides i altres aliments fregits. Altres exemples són els aliments i les begudes que contenen sucres afegits, com ara refrescos, cafès i llaminadures, i alcohol (quan es consumeix en excés).