Allibera tot el teu potencial amb una postura millor
Consells
Una postura adequada pot aportar-te més comoditat i energia tant a dins com a fora del gimnàs. T'expliquem com col·locar-te per aconseguir l'èxit.
No volem ser com la teva mare, però hauries de seure amb l'esquena recta.
Millorar la teva postura pot ajudar-te a evitar el malestar i el dolor, cosa que segur que ja saps. A més, els experts afirmen que també pot millorar el rendiment atlètic de moltes maneres.
El bo, el lleig i el dolent
Tenir una bona postura vol dir tenir el cos en l'alineament natural per al qual està dissenyat, cosa que indica, principalment, la teva columna. És més o menys així: les espatlles cap enrere, el pit cap amunt, la columna estirada, la pelvis relaxada i les orelles en línia amb la part superior de les espatlles (en altres paraules, no corbar el cos). Així ho explica R. Alexandra Duma, diplomada de l'ACBSP, quiropràctica esportiva al FICS, un centre de recuperació física i de benestar de Nova York. Pot semblar molt complicat, però si corregeixes un o dos problemes de postura, els altres es corregeixen sols naturalment. Al cap i a la fi, el cos és un titella gran: estira un fil i se'n mourà un altre.
Però a causa de la tendència actual de seure i mirar dispositius electrònics, aquest alineament específic natural s'ha convertit en una mala postura, en la qual els músculs que haurien d'estar actius estan relaxats (principalment els flexors cervicals profunds), així que les espatlles i el coll s'inclinen cap endavant i es crea tensió als músculs delicats de la zona que no estan pensats per aguantar aquest pes, ens explica Duma. De fet, si el cap s'inclina cap endavant encara que només sigui 15 graus, pot semblar que, en comptes de pesar de 4 a 5 kg, en pesi 12 per a les teves cervicals o per a l'àrea del coll, afirma Duma. Segons la quiropràctica, "Aquestes tensions s'accentuen al llarg del temps i desgasten els ossos, les articulacions i els lligaments".
I corbar-se, encara que en un primer moment et faci sentir millor, en realitat requereix més energia. Duma, que treballa amb atletes de la selecció nord-americana, afirma que, en una postura que el nostre cos no està pensat per mantenir durant molt de temps, el cos ha de fer més feina. Això pot fer que et cansis més ràpidament, independentment del que estiguis fent. Una postura millor et prepara per ser més eficient en els teus moviments, per la qual cosa l'activitat diària i l'entrenament requereixen menys esforç, explica Dan Giordano, doctor en fisioteràpia i director de màrqueting de Bespoke Treatments Physical Therapy.
"Corbar-se requereix més energia, encara que en un primer moment et faci sentir millor. En una postura que el nostre cos no està pensat per mantenir durant molt de temps, el cos ha de fer més feina. Això pot fer que et cansis més ràpidament".
R. Alexandra Duma
Diplomada de l'ACBSP i quiropràctica esportiva al FICS, un centre de recuperació física i de benestar de Nova York
La relació entre la postura i el rendiment
No és sorprenent, doncs, que tot això afecti la mecànica del cos, afirma Giordano. Això és degut al fet que limitar la teva mobilitat en una zona del cos fa que els músculs i les articulacions menys preparats que l'envolten hagin de fer més esforç, cosa que augmenta el risc de patir una lesió i perjudicar el rendiment.
Giordano explica que, si fas un esport en el qual s'han d'aixecar els braços, com ara el voleibol o l'aixecament de pesos, una mala postura pot augmentar gradualment la rotació interna i cap amunt dels omòplats durant un servei o un aixecament. Això augmenta el risc de pinçaments i altres lesions a les espatlles, segons Giordano.
Una mala postura també pot limitar la mobilitat de les vèrtebres toràciques (la zona de la columna des de la base del coll fins a la part inferior del tòrax), afirma Giordano. Això pot limitar la capacitat de rotació del tronc per generar força. Boxejadors, golfistes i tennistes, preneu nota.
Aquest consell no només és vàlid per als que aixequen pesos o fan esports d'alt impacte. Els corredors també tenen el risc de patir una lesió, sobretot si no tenen els malucs alineats amb la corba natural de la columna. Això crea més tensió a l'esquena i als genolls que als glutis, explica Duma. A més, per a qualsevol persona activa, corbar-se pot provocar una respiració menys eficient mentre es fa esport. Si corregeixes la postura, podràs rendir més i durant més temps, afirma Duma.
Vols tenir una bona postura per millorar els teus entrenaments? T'expliquem com aconseguir-ho.
- Treballa de forma més intel·ligent.
Si tens una feina d’oficina, probablement passes molt de temps amb l'esquena corbada. Giordano recomana posar el monitor a l’alçada dels ulls i els colzes descansant en un angle de 90 graus (per a això, potser hauràs d'invertir en un monitor per al portàtil si no en tens). Si pots, posa't dempeus, però si no, seu amb el cul enrere, els peus plans a terra i els malucs lleugerament més alts que els genolls. La cadira hauria de tocar la part mitjana de l'esquena i, idealment, també el cap.
- Camina sovint.
En comptes de seure durant molt de temps, Giordano aconsella posar una alarma cada 45 minuts. Quan soni, comprova la teva postura, aixeca't i fes un passeig de 5 minuts (mira de caminar recte). "Això també millorarà la circulació i donarà un descans al cervell", explica el doctor.
- Fes estiraments.
Seu en una cadira, posa les mans sobre les cuixes i, a poc a poc, porta les espatlles cap avall i cap enrere. Contreu tots dos omòplats entre cinc i 10 segons, de tres a cinc vegades al dia. "Això ajuda a corregir una postura corbada, expandeix el pit, afavoreix una inspiració i una expiració completes, i fa que el diafragma sigui el múscul principal de la respiració perquè conservis l’energia, redueixis el ritme cardíac i milloris la circulació", explica Duma.
Giordano també recomana provar de fer planxes amb avantbraços per enfortir el tors i els músculs posturals al voltant dels manegots dels rotatoris i els omòplats. Per fer-ho, col·loca't en posició de planxa amb avantbraços amb una banda de resistència petita als canells i pressiona els colzes contra el terra alhora que mantens la tensió a la banda. Aguanta la postura durant 15-30 segons i marca't un objectiu de tres a cinc repeticions per dia.
En resum
No hi ha una manera ràpida de corregir la postura. Necessites constància per entrenar el cervell i fer que el cos es posi recte automàticament. "Un cop els nervis motors reconeguin el patró repetitiu, la postura millorarà", ens diu Giordano. Potser hauràs de fer els exercicis que t'hem explicat almenys tres vegades per setmana de quatre a sis setmanes per aconseguir un canvi real.
Quan la teva mare et deia que seguessis amb l'esquena recta, probablement no li feies cas. Comença ara, i no t'oblidis de donar-li les gràcies més tard.
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.