Què és l'entrenament funcional?

Esport i activitat

Aquest mètode de cross-training, que va començar com un tipus de fisioteràpia i que ara utilitzen els cossos militars i els atletes, ofereix molts avantatges per a la salut.

Última actualització: 10 de desembre del 2025

9 min. de lectura

Per destacar físicament, has d'entrenar la funcionalitat. Incorporar l'entrenament funcional a la teva rutina de fitnes et pot ajudar a guanyar força per millorar el rendiment. A continuació t'expliquem tot el que cal saber.

L'entrenament funcional és un tipus d'entrenament que imita els patrons de moviment del dia a dia. Quan carregues les bosses de la compra fins a casa o t'ajups per agafar el teu fill o filla, necessites força. En una sessió d'entrenament funcional, practicaràs patrons de moviment que t'ajudaran a tenir un rendiment millor dins i fora del gimnàs. La idea és que quan facis aquests moviments en la teva vida quotidiana, tinguis més preparació per fer-los gràcies a l'entrenament.

L'entrenament funcional primer va començar com un tipus de fisioteràpia per rehabilitar els atletes lesionats i va anar guanyant popularitat fins a convertir-se en un mètode de cross-training efectiu. Avui dia, el fitnes funcional és un referent tant per als militars com per als atletes.

El Comandament de Doctrina i Entrenament de l'exercit dels Estats Units va reconèixer la necessitat d'incorporar l'entrenament funcional per preparar els soldats per als tipus de tasques que s'espera que hagin de fer en combat. Les seves sessions d'entrenament inclouen exercicis per empènyer, estirar, fer gambades, canviar de direcció, saltar i molt més. Aquesta és la base d'una sessió d'entrenament funcional de fitnes.

Què és l'entrenament funcional de fitnes?

L'entrenament funcional de fitnes inclou exercicis per exercitar diferents articulacions i músculs que imiten els patrons de moviment del dia a dia. Aquests patrons de moviment són part del nostre ADN. El nostre cos està dissenyat per fer moviments, com per exemple, girar sobre els malucs, arrossegar-se per terra, saltar, transportar pes, aixecar pes per sobre del cap i fer rotacions abdominals. Aquests moviments són el que ens fa humans i ens han permès evolucionar.

Es poden comparar amb un entrenament de pes estàndard. Normalment, un entrenament de pes inclou exercicis aïllats i compostos. Els exercicis compostos consisteixen a moure diverses articulacions que treballen diversos músculs alhora. Aquests tipus d'exercicis són habituals en l'entrenament funcional. Tanmateix, no inclou exercicis aïllats en què s'aïlla una articulació o un múscul.

L'entrenament funcional evita els exercicis aïllats perquè no segueixen patrons de moviment naturals. Per exemple, la flexió de bíceps és un exercici aïllat. El colze es flexiona per reduir l'angle de l'articulació i activar i aïllar així el bíceps braquial. Si penses en el tipus de moviments que fas en el teu dia a dia, aïllar una articulació o un múscul no és gaire comú.

El que és més comú és fer sevir diversos músculs i diferents plans de moviment per fer un moviment. Per exemple, si t'estires per desar la compra en un lloc elevat, quins moviments funcionals estàs fent?

Ajupir-te per agafar el menjar
Flexionar els bessons per posar-te de puntetes
Aixecar pes per sobre del cap, que requereix força a les espatlles i estabilitat abdominal
Activar diversos músculs de la part superior del cos

Una sessió d'entrenament funcional t'ha d'ajudar a poder fer aquestes activitats diàries mitjançant els exercicis següents:

Esquats
Elevacions dels bessons dobles dempeus
Caminar amb pes rus
Portar pes lliure per sobre del cap

Activar diversos músculs en cada exercici en diferents plans de moviment et pot ajudar a rendir millor en el teu dia a dia, ja que reforces els músculs i els patrons de moviment que necessites diàriament i, com a resultat, millores la teva capacitat física.

Quins són els avantatges de l'entrenament funcional?

1. L'entrenament funcional millora el rendiment esportiu

Incorporar exercicis funcionals a la rutina d'entrenament dels atletes els pot ajudar a rendir millor que mai. Guanyar força corporal i estabilitat, així com millorar la qualitat del moviment està relacionat amb un millor rendiment esportiu. Per això els exercicis funcionals són tan habituals en l'entrenament específic per a l'esport.

Per exemple, els salts de caixa poden millorar la velocitat d'esprint si jugues a futbol, i els llançaments de pit amb pilota medicinal poden ajudar-te a potenciar el teu cop de puny si practiques la boxa. Els moviments funcionals se centren en els patrons de moviments rellevants per a l'esport que practiquis, per guanyar força, potència i mobilitat més enllà del gimnàs.

2. L'entrenament funcional evita i rehabilita les lesions

L'entrenament funcional ajuda a prevenir i rehabilitar les lesions. Els desequilibris i les asimetries en els moviments comuns provoquen debilitats propenses a les lesions. Si reforces els patrons de moviments funcionals que fan servir diversos grups musculars alhora, ensenyes el teu cos a treballar en harmonia. Això t'ajuda a equilibrar les debilitats o els desequilibris naturals i a prevenir lesions.

3. L'entrenament funcional és de baix impacte

El fitnes funcional és de baix impacte, i sovint inclou exercicis només de pes corporal. És una molt bona opció per a la rehabilitació de lesions, els principiants, dones embarassades o adults de més edat. Els exercicis funcionals de baix impacte inclouen:

Esquat amb pes rus
Caminar amb pes rus
Pont amb una cama
Flexions
Gambades

Aquests exercicis, entre molts d'altres, no provoquen estrès a les articulacions i es poden ajustar fàcilment d'acord amb les teves capacitats actuals o el teu nivell de fitnes. Una rutina d'entrenament funcional sovint inclou exercicis de pes corporal, manuelles o pesos russos, així que és perfecta per als entrenaments a casa.

4. L'entrenament funcional ajuda a millorar la mobilitat i la coordinació

Tenir una bona mobilitat et permet fer patrons de moviment sense restriccions. Tens més llibertat de moviment i el control neuromuscular i la força per aconseguir el moviment. En l'entrenament funcional, el teu cos practica com treballar en conjunt. D'aquesta manera es millora el control corporal i la coordinació, que milloren la mobilitat general.

5. L'entrenament funcional fa que no perdis l'interès

Si t'avorreixen les flexions de bíceps seguides de rulls de tronc, aixecaments de banca, esquats i aixecaments de pes mort amb barra, és possible que t'interessi l'entrenament funcional. Moure pes pel gimnàs durant un determinat nombre de repeticions pot ser molt repetitiu. Per què no proves alguna cosa diferent?

A continuació tens alguns exemples d'exercicis funcionals exclusius:

Desplaçaments a quatre grapes
Flexions verticals de paret
Escalada de corda
Pas del cranc
Empènyer o estirar un trineu

6. L'entrenament funcional millora la potència i la força

Qualsevol activitat que facis dins o fora del gimnàs és més fàcil de fer si tens uns músculs més forts. Els músculs forts són potents i el producte de la força i la velocitat. La pràctica d'aquests exercicis explosius desenvolupa la força funcional i millora la producció de força:

Salts de caixa
Passos laterals
Esquats amb salt pausats
Llançaments de pilota medicinal pesada
Salts verticals amb pes corporal

7. L'entrenament funcional crema el greix

Els entrenaments funcionals poden ser d'intensitat molt alta. Els exercicis esmentats anteriorment mouen fibres musculars d'alt llindar en diversos músculs grans, la qual cosa té un gran impacte en el ritme metabòlic. És possible que et preguntis quantes calories es cremen amb l'entrenament funcional, i la resposta és que moltes. Com més músculs s'activen durant un entrenament, més energia es gasta. La contracció dels músculs més grans consumeix més oxigen i energia, per tant, es cremen més calories.

Per què és important l'entranament funcional?

El nostre cos està dissenyat per moure's en lloc de ser sedentari. Però avui dia, molts de nosaltres anem a la feina en cotxe, mirem la televisió i passem molta estona asseguts davant d'un ordinador. Sovint, només ens movem quan fem exercici. Com a resultat, el nostre cos s'engarrota i és més propens a les lesions. L'entrenament funcional ajuda a relaxar els músculs i els tendons per recuperar l'activitat i la mobilitat i revertir així els efectes de la vida sedentària.

Incorporar exercicis funcionals ajuda a recordar al cos que està dissenyat per moure's. Però no amb flexions poc naturals d'articulacions, sinó practicant patrons de moviment incorporats en el nostre ADN. En lloc de ser sedentari i tenir tensió i descoordinació, l'entrenament funcional t'ajuda a tenir força i estar en forma.

El fitnes funcional és un indicador clau de la salut i el benestar generals. A més, és divertit, adequat per a principiants i efectiu.