Aixecar pesos pot impedir el creixement? Els experts ho expliquen

Esports i activitat

Els entrenadors parlen sobre els riscos de l'aixecament de pesos per als infants i els adolescents.

Última actualització: 16 de setembre de 2022
5 min. de lectura
Aixecar pesos pot impedir el creixement? Consells d'experts

Està superdemostrat que fer esport des de jove pot potenciar l'hàbit constant de l'exercici físic durant tota la vida, augmentar la confiança i fins i tot millorar l'empatia i la resiliència. Tot i que fer activitat física des de ben petit ofereix una gran quantitat de beneficis, és important no perdre de vista la salut en general. Traiem un tema controvertit des de fa temps: l'aixecament de pesos limita el creixement dels infants i els adolescents?

La resposta curta és no, però hi ha algunes coses que cal tenir en compte en el cas dels adolescents que vulguin començar a fer aquest tipus d'entrenament, segons explica Carol Mack, doctora en fisioteràpia i especialista certificada en entrenament de força i condicionament.

"No hi ha cap prova que indiqui que aixecar pesos limita el creixement", diu. "De fet, l'entrenament de resistència pot ajudar a augmentar la coordinació i la força dels atletes més joves, i ara s'està animant molt les noies atletes a aixecar pesos perquè es creu que això pot ajudar-les a prevenir lesions. Tanmateix, per a aquest sector d'edat és important centrar-se a adoptar una postura correcta abans d'afegir pes o resistència als moviments".

Què en diuen els estudis

L'any 2009, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) va publicar un document de posició sobre les persones joves i l'entrenament de força, i no l'ha actualitzat des de llavors. El document diu el següent: "Cada cop està més demostrat que l'entrenament de resistència pot oferir beneficis únics als nens i adolescents que en fan si està prescrit i se supervisa de manera adequada. Les organitzacions mèdiques, esportives i de fitnes estan acceptant oficialment l'entrenament de resistència per part de joves atletes de manera cada vegada més unànime".

El document concloïa que les preocupacions sobre l'entrenament de resistència de nens i adolescents estaven obsoletes, i indicava que ara hi ha prou informació per defensar aquesta pràctica, sempre que se segueixin certes recomanacions per adequar-la a l'edat de l'atleta.

Els estudis publicats des que va sortir aquest document també diuen que fer entrenament de força és segur per als més joves. Per exemple, un informe clínic del 2020 de l'American Academy of Pediatrics va afirmar que els programes d'entrenament de resistència ben dissenyats no tenien cap efecte negatiu aparent en el creixement lineal, la salut del cartílag de creixement ni el sistema cardiovascular de nens i adolescents.

Una ressenya d'investigació publicada el 2016 a la revista Frontiers in Physiology va descobrir que l'entrenament de resistència aporta beneficis a llarg termini en la salut i el rendiment atlètic dels més joves, ja que afavoreix l'adaptació neuromuscular.

Una altra ressenya publicada l'any 2009 a Sports Health va indicar que les lesions relacionades amb l'entrenament de força que patien els joves atletes es produïen principalment a causa d'un mal ús de l'equipament, un pes inadequat, una tècnica incorrecta o la falta de supervisió d'un adult qualificat, i no pas de l'exercici en si mateix.

Tal com explica Mack, actualment també s'està animant les noies atletes a fer entrenament de resistència. I no és pas perquè sí. Un dels motius més destacats és que les noies pateixen més esquinços del lligament creuat anterior perquè l'estructura de les articulacions dels seus genolls és diferent de la dels nois, cosa que fa que siguin més susceptibles de tenir aquesta lesió. Segons l'organització Johns Hopkins Medicine, tenir poca massa muscular a les cames incrementa aquest risc, així que treballar la força pot ajudar a protegir aquesta zona.

Com prevenir lesions en el cas dels adolescents que aixequen pesos

Si bé la resposta dels estudis a la pregunta sobre si l'aixecament de pesos limita el creixement és un no rotund, això no vol dir que aquesta activitat no tingui riscos. Com en qualsevol altre exercici, les persones que en fan es poden lesionar, sobretot si no fan el moviment de manera correcta.

Per això és molt important que els joves tinguin una supervisió i una orientació efectives per mantenir una bona postura, tal com explica Mack. Això vol dir que cal seguir un programa d'entrenament individualitzat. Tot i que això no sempre és possible (per exemple, si tot l'equip de futbol o de natació entra a la sala de pesos alhora), l'experta indica que dedicar un temps particular a cada atleta quan es comença un entrenament d'aixecament de pesos pot compensar a la llarga.

"A l'institut on ensenyo entrenament de força, sovint trobo que, si dedico molt de temps individualment als de primer curs, quan arriben a l'últim o al penúltim any ja dominen la majoria d'exercicis i pesos", explica.

Rocky Snyder, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, també recomana que els programes d'entrenament segueixin la indicació d'edat de l'NSCA.

"A Internet hi ha programes per a joves que senzillament s'han redissenyat a partir de programes per a adults, però això pot suposar un problema", diu. "El cos d'un adolescent és diferent del d'un adult. A l'hora de dissenyar un programa integral per a joves atletes, cal tenir en compte la motricitat, la flexibilitat, la força, els canvis hormonals i el nivell de maduresa física i mental, entre moltes altres coses".

L'expert recomana que els atletes, pares, mares, entrenadors i tothom que formi part del cercle proper d'un atleta es miri la infografia de l'NCSA sobre l'entrenament de resistència per a joves, que defineix estratègies per començar aquest tipus d'exercici i mantenir la seguretat. Alguns dels consells que es donen són començar amb un pes relativament baix i centrar-se a adoptar una tècnica correcta; anar augmentant la resistència entre un 5 i un 10 % a mesura que es millora la força; i optimitzar el rendiment i la recuperació amb una alimentació saludable, una bona hidratació i uns hàbits de son adequats.

"He vist que l'entrenament de força els va fantàstic per adquirir més confiança", diu Mack. "I no només a curt termini, sinó que també els serveix per quan vagin a la universitat i siguin adults".

Text: Elizabeth Millard

Publicat originalment el: 27 de desembre de 2021

Històries relacionades

Els experts ens expliquen per què és bo incloure exercicis de mobilitat de les espatlles en els escalfaments

Esports i activitat

Els experts ens expliquen per què s'han d'incloure exercicis de mobilitat de les espatlles en els...

Rutines d'escalfament per a entrenament de cames aprovades per entrenadors

Esports i activitat

10 exercicis d'escalfament per a l'entrenament de cames aprovats per entrenadors

Tot el que has de saber sobre els esquats amb salt

Esports i activitat

Tot el que has de saber sobre els esquats amb salt

Beneficis de l'entrenament amb exercicis pliomètrics

Esports i activitat

Beneficis de l'entrenament amb exercicis pliomètrics

La rutina d'entrenament per a principiants que has de provar, segons un entrenador personal

Esports i activitat

Vols començar una rutina de fitnes? Prova aquest entrenament per a principiants aprovat per un...