30 % de descompte addicional en productes rebaixats

Utilitza el codi SUMMER30 en finalitzar la compra*. Compra *Consulta els detalls

Entrenament

Aconsegueix la postura de córrer perfecta

de Nike Running

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Segueix aquests consells perquè córrer sigui més fàcil i tractis el teu cos amb més cura.

Si bé és cert que la trepitjada de cada persona és única, hi ha algunes directrius generals que poden ajudar qualsevol corredor, principiant o professional, a moure's millor. Aquests consells confirmats per experts recullen tot el que necessites, des de com moure els braços fins a què s'ha de fer amb els peus (i quines sabatilles has de portar).

Quan una carrera va bé, tens la mateixa sensació que si estiguessis volant. Pots imaginar-te la teva posició, la mateixa que un atleta d'elit: genolls aixecats, talons prop dels glutis, espatlles relaxades, esquena recta i braços movent-se als costats. Però després veus la teva imatge reflectida al vidre d'un aparador i penses això no és el que m'imaginava...

"L'objectiu de treballar en la teva forma és el mateix que el de l'entrenament general: convertir-te en una versió millorada i més professional de tu"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

No passa res. "Hi ha un motiu per córrer com ho fas. El moviment del cap, la lleugera inclinació cap enrere o el poc aixecament dels genolls són part de tu", ens explica Chris Bennet, Global Head Coach de Nike Running. "L'objectiu de treballar en la teva forma és el mateix que el de l'entrenament general: convertir-te en una versió millorada i més professional de tu".

Per assolir aquest objectiu tan desitjat, t'oferim els consells que necessites per córrer de forma més eficaç i elegant (creuem els dits!).

01. En primer lloc, fes més passos

Un dels aspectes més importants d'una bona forma de córrer és la trepitjada. "Has de comprovar que els peus no aterren per davant teu", ens aconsella Blue Benadum, entrenador de Nike Run Club establert a Los Angeles. "En diem trepitjada sobrepassada", afegeix.

"Aquest és un error que els corredors aficionats cometen sovint", diu Derek Samuel, fisioterapeuta i membre del Nike Performance Council. "Fixa't en els atletes d'elit. Aterren amb el taló just sota el seu centre de massa i la cama perpendicular al sòl". Això fa que els professionals (i qualsevol altre corredor) puguin moure's de manera ràpida i eficient.

Per crear aquest efecte i evitar fer trepitjades sobrepassades, Samuel diu als seus pacients que facin més passos per minut. Si estàs pensant, vaja, això és més treball, espera a escoltar el que diu: "La despesa energètica no és major per fer més passos". De fet, la teva carrera serà més fluïda i consumiràs menys energia. Això és degut al fet que quan es fa una trepitjada sobrepassada, el taló colpeja el terra davant teu, el que fa que actuï com un fre. "El sòl envia una força a la part inferior a la cama i la frena", afegeix Samuel. "És un problema important perquè pot crear moltes lesions".

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

02. Ara torna a comprovar que ho estàs fent bé

Pots practicar fer més passos abans de provar-ho en una carrera. Benadum ens dona un consell senzill: corre sense moure't. "Això t'ensenya la sensació que has de replicar per córrer amb els peus per sota teu, no per davant", ens explica.

Una altra pista a tenir en compte és pensar que la barbeta està guiant el pit. "És una referència senzilla que permet als corredors col·locar els peus on toca (per sota dels malucs, amb una trepitjada que no depengui massa dels talons) i allibera l'estrès de la part inferior de l'esquena i els isquiotibials", assenyala Bennett (quan Samuel explica aquest consell als seus pacients, diu que es tracta d'una "caiguda controlada cap endavant").

"Has de córrer amb els peus per sota teu, no per davant"

Blue Benadum, coach del Nike Run Club

Si necessites proves per demostrar que la teva trepitjada aterra massa endavant, Samuel suggereix que et gravis en vídeo de costat mentre corres en una cinta. "És una gran ajuda visual", diu. "Quan ho mostro als pacients, se'ls encén la bombeta. Poden veure clarament que la cama no està aterrant de forma perpendicular".

03. "Balla" mentre corres costa amunt

Per mantenir la forma quan corres una pendent amunt, pensa sempre en l'opció més ràpida i curta. "Als corredors els dic que han de ballar quan corren pendent amunt, amb passos lleugers i ràpids", ens explica Bennett. Mantén el cos relaxat, inclina't cap endavant, mou els braços per obtenir impuls i intenta mantenir el control de la respiració. En baixar, aprofita la velocitat. "Concentra't en relaxar la part superior del cos i alliberar els braços, l'esquena recta i la trepitjada colpejant en el centre de l'empenya", ens recomana Jason Rexing, entrenador de l'NRC de San Francisco.

04. Relaxa't

Comproves l'estat de tot el cos per detectar tensions mentre corres? Estàs carregant massa les espatlles? Tens els punys tancats? Fas ganyotes per l'esforç? Per alliberar els músculs en tensió, fes una inspiració profunda i deixa sortir l'aire poc a poc. També pots sacsejar els braços i les mans i, fins i tot, moure el cap lateralment. "Com més puguis alliberar el cos de les tensions, més energia tindràs per a la carrera", afegeix Bennett.

05. Concentra't en el moviment dels braços

"Si bé és cert que el moviment dels braços varia d'un atleta a un altre, pots aprofitar al màxim el teu si mous els colzes cap endarrere en línia recta, com si t'estiguessis polint les ungles amb els malucs amb un moviment de mans lleuger i relaxat", recomana Bennett. Mantén el tors recte i no passis els braços per davant del cos. Si ho fas, "els malucs seguiran aquest moviment i giraran d'esquerra a dreta, cosa que et farà desaprofitar l'energia".

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

06. Porta les sabatilles adequades

El més important de les sabatilles és que siguin còmodes. "Si no ho són, sentiràs la incomoditat en cada trepitjada", ens explica Bennett. "Per això, el teu cos (de manera conscient o inconscient) s'ajustarà per reaccionar a aquesta incomoditat. Això es tradueix en una manera de córrer poc natural que no es correspondrà amb la teva forma natural". "Aquesta molèstia pot afectar-te ràpidament. Si has d'ajustar la teva posició per culpa d'unes sabatilles incòmodes, no hauràs de fer-ho per gaire temps, perquè deixaràs de córrer i potser et faràs mal", ens explica Bennett.

"Si funciona, no canviïs res"

Kate VanDamme, especialista clínica ortopèdica de la Universitat de Nova York

Per això, si les teves sabatilles et permeten córrer de forma adequada, conserva-les. "Si funciona, no canviïs res", assenyala Kate VanDamme, fisioterapeuta i especialista clínica ortopèdica al Centre de rendiment esportiu i de salut Langone de la Universitat de Nova York. "Si el calçat que porten els corredors els permet córrer, no volem obligar-los a canviar de sabatilles només perquè siguin les correctes segons les dades científiques", explica. "Si ho fem, potser perjudicarem la seva tècnica de running". "A més", VanDamme afegeix, "si t'agrada portar les teves sabatilles, significa que són adequades per a la teva anatomia i mecànica de running". És més, el fet seleccionar sabatilles basant-se en les recomanacions tècniques només ha mostrat una petita diferència en el nombre de lesions segons una anàlisi d'estudis publicada al Journal of Orthopoedic & Sports Physical Therapy.

07. Evita córrer amb fatiga

Canvia les sabatilles quan detectis senyals de desgast (els talons tenen altures diferents, el patró s'ha desdibuixat, etc.) o comencis a sentir incomoditat. "Les sabatilles són com un múscul", ens explica Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio. "Quan un múscul es fatiga, perd les seves funcions. Quan unes sabatilles es desgasten, perden la seva integritat estructural i no poden dur a terme la seva funció", assenyala, "ja sigui absorbir l'impacte dels 100 quilòmetres que vols córrer aquest mes o mantenir la comoditat durant una carrera senzilla pel barri".

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

08. Treballa per mantenir una bona postura

"Per mantenir la postura de córrer adequada, l'entrenament de força i els exercicis de mobilitat són indispensables" adverteix Klein (la qual cosa té lògica). Quan el cos té força i està relaxat, et permet córrer de forma adequada. Com més dèbil i tens estigui i com més ràpid arribi la fatiga, més probable serà que perdis la postura adequada i augmenti el risc de lesions.

"Això afecta especialment els genolls, on es produeix la meitat de les lesions", revela Klein. "Pensa en els genolls com la part central d'un pont, que uneix els peus amb els malucs. És la zona més feble i l'afecten els problemes dels dos costats", ens explica. Si la teva postura no és bona (si, per exemple, els peus miren cap a dins o fas trepitjades més endavant del que toca), pot perjudicar els genolls.

"Cada vegada que aterres amb un peu, tot el cos ha d'equilibrar-se"

Janet Hamilton, entrenador de Running Strong

"Reforça els músculs que envolten els genolls per sobre i per sota (des dels músculs dels peus fins als bessons, els quàdriceps i els isquiotibials, passant pels glutis i els malucs) per millorar l'absorció d'impactes de la carrera i prevenir la fatiga que provoca alteracions en la posició", ens explica l'entrenadora de força i condició física Janet Hamilton, propietària de l'empresa d'entrenament d'Atlanta Running Strong. "Després de tot," diu, "si pots aixecar pesos una vegada i una altra, desplaçar el pes del cos durant diversos quilòmetres sembla molt més fàcil. A més, la força total del cos t'ajudarà a preparar-te per a l'acte d'equilibri necessari per fer running". "Cada vegada que aterres amb un peu, tot el cos ha d'equilibrar-se de manera que es mantingui vertical i no es torci ni es doblegui a cap costat", diu Hamilton.

Per fer un entrenament de força que t'ajudi a aconseguir-ho "et recomano que carreguis el múscul amb un patró similar al que segueixes quan estàs en marxa", diu Klein. Centra't en fer exercicis d'una sola cama, com ara gambades, graons i esquats d'una sola cama.

09. Tot a punt? Doncs no pensis massa

Sí, sabem que t'hem donat molta informació, però no has d'aplicar tots aquests consells al mateix temps "Pensa-hi i, com més corris, més hauria de millorar la teva forma", ens explica Jason Fitzgerald, entrenador d'atletisme certificat dels EUA, entrenador principal de Strength Running i presentador de The Strength Running Podcast. És a dir, si practiques l'esport que més t'agrada, milloraran els teus resultats. Podríem dir que és una victòria doble.

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.