Running: passa del "bé" a l'"excel·lent"

Versió d'Instagram: corres per un camí èpic al mig del bosc, els cabells ondegen amb el vent, mous el cos amb elegància i les cames fan gambades fluides, com les d'una gasela. Versió de la realitat: agites les extremitats com la Phoebe Buffay en aquell episodi de Friends en què avergonyeix la Rachel amb la seva forma inusual de córrer.

No et jutgem. La teva manera de córrer és la que és, segons diu en Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike, més conegut com a Coach Bennett. "Els saltets, el moviment del cap, la lleugera inclinació cap enrere o el poc aixecament dels genolls formen part de la teva manera de córrer", comenta. Així i tot, treballar en la teva postura t'ajudarà a ser millor runner.

No saps per on començar? El Coach Bennett i altres experts en running et donen uns quants consells:

Un dels aspectes més importants de la postura de running ideal és l'aterratge de les trepitjades. Has d'assegurar-te que plantes el peu just a sota del cos, no endavant, diu en Blue Benadum, Coach de la Nike Run Club App a Los Angeles (EUA). "Això seria fer una trepitjada massa llarga", ens diu.

És un error que cometen sovint molts corredors aficionats, afirma en Derek Samuel, fisioterapeuta i membre del Nike Performance Council. "Fixa't en els atletes d'elit: aterren amb el taló per sota del seu centre de massa i la cama perpendicular al terra", assenyala. Això fa que els professionals (i qualsevol altre corredor) puguin moure's de manera ràpida i eficient.

Per crear aquest efecte i evitar fer trepitjades massa llargues, Samuel diu als seus pacients que facin més passos per minut. Si estàs pensant que això és més feina, espera a escoltar el que diu: "La despesa energètica no és major si fas més passos". De fet, la teva carrera serà més fluida i utilitzaràs menys energia. Això és degut al fet que quan fas una trepitjada massa llarga, el peu colpeja el terra davant teu i actua com un fre. "El terra envia una força a la part inferior de la cama i la frena", afegeix Samuel. A part de la lentitud, assegura que "és un problema important perquè pot crear lesions". Resumint: evita-ho.

Pots practicar fer més passos abans de provar-ho en una carrera. Benadum ens dona un consell senzill: corre sense moure't. "Això t'ensenya la sensació que has de replicar per córrer amb els peus per sota teu, no per davant", ens explica.

Una altra pista que et pot ajudar és pensar que la barbeta està guiant el pit. "És una referència senzilla que permet als corredors col·locar els peus on toca (per sota dels malucs, amb una trepitjada que no depengui massa dels talons) i allibera l'estrès de la part inferior de l'esquena i els isquiotibials", assenyala el Coach Bennett. Quan Samuel explica aquest consell als seus pacients, diu que es tracta d'una "caiguda controlada cap endavant", perquè és la sensació que tens fins que t'hi acostumes.

Si necessites proves per saber si la teva trepitjada aterra massa endavant, Samuel suggereix que et gravis en vídeo de costat mentre corres en una cinta. "És una gran ajuda visual", diu. "Quan ho mostro als pacients, se'ls encén la bombeta. Poden veure clarament que la cama no està aterrant de forma perpendicular".

Per mantenir la forma quan corres un pendent amunt, pensa sempre en l'opció més ràpida i curta. "Als corredors els dic que han de ballar quan corren pendent amunt, amb passos lleugers i ràpids", ens explica el Coach Bennett. Mantén la relaxació corporal, inclina't cap endavant, mou els braços per obtenir impuls i intenta mantenir el control de la respiració. En baixar, aprofita la velocitat. "Concentra't en relaxar la part superior del cos i alliberar els braços, mantenir l'esquena recta i colpejar el peu a terra amb el centre de l'empenya", ens recomana en Jason Rexing, Coach de la Nike Run Club App a San Francisco (EUA).

De tant en tant, mentre corres, comprova l'estat de tot el cos per detectar tensions. Estàs carregant massa les espatlles? Tanques els punys amb força? Fas ganyotes per l'esforç? Per alliberar els músculs en tensió, fes una inspiració profunda i deixa sortir l'aire a poc a poc. També pots sacsejar els braços i mans i, fins i tot, moure el cap lateralment. "Com més puguis alliberar el cos de les tensions, més energia tindràs per a la carrera", afegeix el Coach Bennett.

Si bé és cert que el moviment dels braços varia d'un atleta a l'altre, pots aprofitar al màxim el teu si mous els colzes cap endarrere en línia recta, amb les mans relaxades. El Coach Bennett ens recomana mantenir el tors recte i no passar els braços per davant del cos. I ens diu: "Si ho fem, els malucs seguiran aquest moviment i giraran d'esquerra a dreta, cosa que et farà desaprofitar l'energia".

Per mantenir la postura de córrer adequada, l'entrenament de força i els exercicis de mobilitat són indispensables, segons adverteix en Ian Klein, fisiòleg d'exercici especialista en cross-training i prevenció de lesions. Això té lògica, perquè quan el cos té força i està relaxat, et permet córrer de forma adequada. Com més dèbil i tens estigui i com més ràpid arribi la fatiga, més probable serà que perdis la postura adequada i augmenti el risc de lesions, perquè començaràs a fer servir els músculs incorrectes.

Això afecta especialment els genolls, on es produeix la meitat de les lesions, revela Klein. "Pensa en els genolls com la part central d'un pont, que uneix els peus amb els malucs. És la zona més feble i l'afecten els problemes dels dos costats", ens explica. Si la teva postura no és bona (si, per exemple, els peus miren cap a dins o fas trepitjades més llargues del que toca), pot perjudicar els genolls.

Reforça els músculs que envolten els genolls per sobre i per sota (des dels músculs dels peus fins als glutis) per millorar l'absorció d'impactes de la carrera i prevenir la fatiga que provoca alteracions en la posició, segons ens comenta l'entrenadora de força i condició física Janet Hamilton, propietària de l'empresa d'entrenament d'Atlanta (EUA) Running Strong. Després de tot, diu, si pots aixecar pesos una vegada i una altra, desplaçar el pes del cos durant diversos quilòmetres sembla molt més fàcil.

La força total del cos t'ajudarà a aconseguir l'equilibri que necessites per al running. "En cada impacte d'un peu contra el terra, el cos s’ha d’equilibrar per trobar una postura recta, sense torçar-te ni doblegar-te a cap costat", afirma Hamilton.

Per entrenar la força així, Klein recomana "treballar els músculs de manera similar a com ho faries si correguessis". Centra't en exercicis amb una sola cama, com ara fer gambades, pujar i baixar graons, i aixecar pesos amb una sola cama.

Pel que fa a la mobilitat, intenta fer exercicis d'aquest tipus almenys un parell de vegades per setmana. Utilitza el rodet d'escuma, estira o fes ioga abans o després dels entrenaments. O bé dedica una sessió sencera a la mobilitat per mantenir-ne el nivell màxim.

Tot això són molts consells, però no cal que els segueixis tots a la vegada i avui mateix. Intenta recordar-ne un quan facis running (i els dies de descans) per perfeccionar la teva forma a poc a poc. Després, ves afegint-ne més a la llista. A part de millorar la força per córrer amb el temps, evitaràs els moviments a l'estil de la Phoebe davant dels amics.