Vuit consells senzills sobre alimentació per a corredors

Consells

No cal que modifiquis la teva dieta ni que calculis cada detall al mil·límetre. Segueix aquestes pautes senzilles i recarrega energia per córrer.

Última actualització: 10 de novembre de 2021
10 min. de lectura
8 consells d'alimentació saludable per a corredors

Trenquem el mite: no hi ha cap dieta ideal per millorar el rendiment dels runners (tant de bo!). El que ofereix bons resultats per a un corredor, sigui un principiant o un professional, no ha de funcionar-te necessàriament a tu.

Això et pot semblar frustrant o de poca ajuda, però en realitat és alliberador. Vol dir que no hi ha cap regla estricta que hagis de seguir per menjar bé i rendir en el teu esport. En lloc d'això, pots provar els consells dels experts sobre alimentació saludable abans, durant i després de córrer. Tot a punt? Comencem.

1. No et capfiquis massa en el que menges

La nutrició per al running no ha de ser complicada. Sí, ho has llegit bé. Per córrer més i més ràpid, no cal que segueixis una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats (ni una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats). No cal que evitis el sucre. Per obtenir energia de forma més intel·ligent, només has de combinar els aliments del teu plat amb una fórmula infal·lible que inclogui proteïnes, carbohidrats i greixos saludables.

"Pensa que has de prendre una o dues porcions de proteïna de la mida del palmell (com ara carn d'aviram o peix o, si prefereixes alternatives vegetals, tofu i llegums), una o dues porcions de verdura de la mida d'un puny (intenta que siguin de diferents colors), un o dos grapats de carbohidrats (com ara fruites i cereals integrals) i una o dues porcions de greix saludable de la mida del polze (com ara alvocat, fruita seca i oli d'oliva)", explica el Dr. Ryan Maciel, dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition. Aplica aquests consells i podràs donar al teu cos el que necessita per rendir i recuperar-se al màxim, diu Maciel.

També recomana triar aliments naturals per sobre d'aliments processats sempre que sigui possible, perquè inclouen més nutrients i atipen més. És a dir, una taronja en lloc de suc de taronja i cereals integrals en lloc de pa blanc o arròs blanc.

2. Inclou els tres macronutrients

Tots els corredors necessiten carbohidrats, proteïnes i greixos saludables (macronutrients) en la seva dieta per millorar el rendiment i la capacitat de recuperació. T'expliquem per què:

Els carbohidrats (també coneguts com a "glucosa", que s'emmagatzema al cos en forma de glicogen) són fonamentals per als corredors perquè són la font d'energia més fàcilment accessible. Tot i que el cos pot fer servir les proteïnes i els greixos com a font d'energia, és més difícil fer-ho i es tarda més temps. Per això, si no tens prou glicogen durant un entrenament dur, pot ser que el teu cos comenci a alimentar-se dels músculs, cosa que has d'evitar. Els moniatos i altres verdures feculentes, els cereals integrals i la fruita són alguns dels millors carbohidrats rics en nutrients.

"Si corres i fas exercici amb regularitat, cada dia hauries de consumir fins a 1 gram de proteïna per cada mig quilogram de pes corporal".

Dr. John Berardi
Membre del Nike Performance Council

Les proteïnes són importants perquè, si no en prens, és impossible desenvolupar els músculs. "Si corres i fas exercici amb regularitat, cada dia hauries de consumir fins a 1 gram de proteïna per cada mig quilogram de pes corporal", explica el Dr. John Berardi, cofundador de Precision Nutrition i membre del Nike Performance Council. Aquestes proteïnes poden ser d'origen animal, com ara el pollastre, el gall dindi, el peix, la llet, el iogurt, el mató, els ous, la vedella magra i el porc. També poden ser d'origen vegetal, com ara la fruita seca, les llavors, les llenties, les mongetes seques, el tofu, l'edamame, el tempeh i el llevat nutricional.

Els greixos tenen mala reputació, però són un nutrient important per als atletes, especialment per als corredors. "Els greixos saludables poden alentir la digestió i, per tant, mantenen els nivells d'insulina i glucosa a la sang", diu Maciel. Això vol dir que sentiràs menys el defalliment durant les carreres llargues i que tindràs energia contínua durant tots els entrenaments. Sona bé, oi? "A més, també poden ajudar-te a reduir la inflamació i el cruiximent", afegeix Maciel. La recuperació serà més ràpida i et sentiràs millor per a la pròxima carrera. Si necessites fonts adequades de greixos, et recomanem que incorporis a la teva dieta alvocats, fruita seca, oli d'oliva i peix blau, com ara el salmó i les sardines.

8 consells d'alimentació saludable per a corredors

3. Presta atenció al teu cos, no a les calories que consumeixes

La majoria dels corredors no necessiten concentrar-se en les calories que prenen per mantenir un bon nivell d'energia. De fet, saber si estàs ingerint la quantitat suficient d'aliments és molt senzill. "Si corres i mantens el teu pes, la quantitat de calories és correcta", afirma Maciel. "Si perds o guanyes pes i no és la teva intenció, potser seria bona idea incrementar o disminuir la quantitat d'aliments que menges".

Segons Maciel, és més important centrar-se en com se sent i actua el cos que en les xifres de la bàscula o de qualsevol paquet. Si menges massa, els teus moviments seran més pesats i, si no menges prou, notaràs que no tens l'energia que necessites per als entrenaments. Escolta el teu cos i deixa que t'indiqui quins aliments has d'escollir.

4. Prioritza els aliments reals sobre els suplements

Els suplements com ara la proteïna en pols, l'oli de peix, els aminoàcids i el col·lagen es presenten molt sovint com a solucions nutricionals miraculoses. Si bé és cert que alguns d'aquests productes poden ajudar els corredors, Maciel diu que existeixen maneres més senzilles de nodrir el cos. "Si fas una dieta equilibrada i consumeixes prou calories, hauries de satisfer les teves necessitats nutricionals sense haver de prendre suplements", explica. No obstant això, hi ha una excepció: les persones veganes poden necessitar suplements per incorporar alguns nutrients a la seva dieta, com ara les vitamines B12 i D, que normalment es troben als productes d'origen animal.

Per cert, els suplements dietètics no estan regulats per organismes oficials d'alimentació i fàrmacs pel que fa a la seva seguretat i eficàcia, i potser experimentes efectes secundaris no desitjats si en consumeixes. Parla amb el teu metge abans de consumir qualsevol suplement, sobretot si ja prens altres medicaments.

5. Pren-te seriosament la hidratació.

Sovint es passa per alt la recomanació de beure prou aigua. Al cap i a la fi, quan tens set, beus aigua, oi? Tot i així, la hidratació és una mica més complexa per als corredors.

"A mesura que sues, perds els electròlits i els fluids que necessita el cos per funcionar correctament. Aquest procés pot ser molt ràpid i, si no recuperes el que perds, pot haver-hi conseqüències negatives", explica el Dr. Brian St. Pierre, dietista i director de nutrició de Precision Nutrition. "Un dels motius principals de les lesions dels atletes és la deshidratació i la fatiga, independentment de l'esport que es practiqui", afegeix St. Pierre. "Si pots mantenir la hidratació, redueixes el risc de lesions de manera significativa". Els estudis demostren que la deshidratació pot disminuir la resistència muscular i augmentar les possibilitats de patir un esquinç o una distensió.

Per mantenir l'energia i córrer de manera òptima, has de mantenir les reserves d'aigua altes abans, durant i després dels entrenaments. "El cos no es pot adaptar a la deshidratació, així que has d'estar sempre ben hidratat per maximitzar el rendiment", adverteix St. Pierre.

Segons Maciel, una bona regla general per als atletes és beure entre 12 i 16 gots d'aigua de 250 ml al dia, sobretot durant els dies calorosos en què t'entrenis a l'exterior. Si et costa beure aquesta quantitat, St. Pierre recomana incorporar fruita i verdura a la teva dieta perquè contenen molta aigua i t'ajuden a augmentar el consum de líquids.

Maciel aconsella portar una ampolla d'aigua per a les carreres que durin més de 15 minuts i fer-ne un glop cada 15 o 20 minuts. Si la carrera ha de durar més de 90 minuts, recomana portar una beguda esportiva per recuperar els electròlits que es perden amb la suor, com ara el sodi i el potassi. El dia de la cursa, fes un glop en cada punt d'avituallament, encara que només sigui una mica d'aigua.

Si vols fer una cursa, centra't a hidratar-te durant la setmana prèvia per mantenir els nivells de fluids alts. Si esperes fins a la nit d'abans (o, pitjor encara, el mateix dia) per beure més aigua, no reduiràs els efectes perjudicials que ha tingut la deshidratació en el rendiment durant els entrenaments previs, explica Maciel.

Per últim, no t'oblidis de rehidratar-te quan acabis la carrera. Segons St. Pierre, una manera de comprovar que has reemplaçat els líquids que has perdut és pesar-te abans i després de la carrera. Has de beure aproximadament l'equivalent al que has perdut durant la carrera per recuperar la hidratació per al proper entrenament.

8 consells d'alimentació saludable per a corredors

6. Carrega i recarrega energies per a cada carrera

Una alimentació adequada pot ajudar-te a prevenir moltes situacions desagradables, com ara l'extenuació, problemes intestinals (molt habituals) i fatiga. Sobretot has de menjar bé abans d'una carrera.

"Pel que fa a la majoria de les sessions d'entrenament, la nutrició prèvia és senzilla. Pots prendre un àpat normal unes hores abans de fer exercici o fer un àpat més lleuger, com a mínim, 30 minuts abans de començar", explica Berardi. Prova les dues alternatives per descobrir què et proporciona més bons resultats. Sigui com sigui, has de menjar alguna cosa, perquè, si corres amb l'estómac buit, pots experimentar símptomes d'hipoglucèmia (és a dir, un nivell de glucosa baix en sang), indica Maciel. Pots tenir taquicàrdia, fatiga, sensació de defalliment, se't pot ennuvolar la visió o, fins i tot, podries perdre el coneixement.

La manera d'omplir les reserves d'energia després de la carrera també és important. "Si no menges res durant les dues hores posteriors a la carrera, la recuperació pot alentir-se i afectar de manera negativa el teu rendiment l'endemà", explica Berardi. Si no tens gana com per prendre un àpat sencer durant la primera hora després d'una carrera, Maciel recomana prendre un batut o un snack que inclogui carbohidrats, proteïnes i greixos per recuperar-te.

7. Alimenta't per córrer distàncies llargues

Desenvolupar la resistència i la fortalesa és cosa dels entrenaments, però la nutrició també hi té un paper clau.

"Durant les carreres llargues i regulars es crema l'energia (o glicogen) emmagatzemada al teu cos, així com la que aportes abans i durant la carrera", explica Maciel. El cos només pot emmagatzemar una quantitat limitada de glicogen: la necessària per funcionar durant dues hores d'exercici aproximadament. Quan les reserves d'energia comencin a esgotar-se (o s'esgotin completament), serà impossible mantenir el ritme. Aquest fenomen es coneix com a defalliment.

Aquest és el motiu pel qual has de començar les carreres llargues amb les reserves de glicogen plenes i portar aliments a sobre per maximitzar-les. "Els suplements d'energia, com ara els gels, els xiclets o les begudes, ajuden a preservar la quantitat més gran possible de glicogen als músculs. Això et permetrà mantenir el ritme i el rendiment al màxim en lloc de perdre'l a mesura que fas més quilòmetres", explica Maciel.

8. Alimenta't de manera adequada el dia de la carrera

Els corredors tenen un lema: "No provis res de nou el dia de la carrera". Això és especialment cert pel que fa a l'alimentació. Ningú no vol quedar-se enrere ni atrapat al lavabo quan intenta batre un rècord personal. L'única manera de saber què li anirà bé al teu cos durant un esdeveniment d'aquest tipus és provar els aliments, les begudes, els gels i els suplements durant les sessions d'entrenament.

El dia de la cursa, és millor que consumeixis els mateixos aliments i begudes que t'han donat bons resultats durant la majoria de les carreres, segons Maciel. Repeteix l'horari que tindràs el dia de la cursa unes quantes vegades abans per veure si et funciona. Les carreres llargues són l'opció perfecta per fer-ho, perquè sovint duren la mateixa quantitat de temps que les curses.

No saps per on començar? Maciel recomana menjar un àpat equilibrat dues o tres hores abans de la competició (procura incloure-hi una proporció de nutrients que inclogui més d'un 50 % de carbohidrats, un 25 % de proteïnes i la resta de greixos). Si no vols matinar tant, pren una versió reduïda d'aquest àpat una hora abans de la carrera. És més recomanable si t'ho prens en forma de beguda, com ara un batut, perquè sigui més fàcil de digerir.

Recorda que això són només consells sobre alimentació. Si a tu no et funcionen, no te'ls has de prendre al peu de la lletra. Si et sents trobes quan corres, vol dir que ja segueixes una alimentació adequada.

Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Kezia Gabriella

8 consells d'alimentació saludable per a corredors

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Quanta aigua necessiten els corredors?

Consells

Quanta aigua necessiten els corredors?

Com i per què cal fer escalfament abans d'entrenar

Consells

Prepara el cos per als beneficis de l'entrenament

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Consells

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

El cross-training et fa millor runner

Consells

Millora com a runner sense córrer

Com entrenar amb mascareta

Consells

Aprofita al màxim el teu entrenament portant mascareta