7 hàbits per córrer amb més força

Últimes notícies: no ets runner només quan surts a córrer. Les altres 23 hores del dia també ho ets. És per això que els millors corredors són aquells que adopten hàbits saludables per complementar el seu esport la resta d'hores que no surten a córrer.

Els següents consells d'experts no et faran canviar l'estil de vida radicalment, però sí que et permetran millorar-lo. Per dir-nos que ets runner sense dir-ho directament, incorpora tants consells com puguis al teu dia a dia. Quan els comencis a aplicar, hauries de notar que les teves carreres i el teu cos milloren amb el temps.

Pot semblar que en el running només es treballa la part inferior del cos, però en realitat requereix activar gairebé tots els grups musculars principals. Segons Bec Wilcock, Coach de Nike Run Club de Los Angeles (EUA), si fas entrenaments de força de tot el cos, milloraràs com a runner, tindràs millor simetria i menys probabilitat de lesionar-te.

A més de força, també cal tenir una gran estabilitat per córrer correctament. "En cada impacte d'un peu contra el terra, el cos s’ha d’equilibrar per trobar una postura recta, sense torçar-te ni doblegar-te a cap costat", afirma Janet Hamilton, coach de força i condició física de Running Strong a Atlanta (EUA).

Hi ha una manera específica d'entrenar-te per aconseguir-ho i augmentar alhora la força i l'equilibri. "Has de treballar els músculs de manera similar a com ho faries si correguessis", diu Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions de la Universitat d'Ohio. Klein diu que per a això cal centrar-se en exercicis d'una sola cama que imiten el moviment unilateral del corredor i que requereixen que mantinguis l'equilibri al tors tota l'estona, com ara les gambades, els steps o els aixecaments de pes mort amb una cama.

Hamilton recomana afegir exercicis per treballar el tors i moviments amb una sola cama al teu entrenament habitual de força, idealment tres cops per setmana, i proposar-te com a objectiu un nombre de repeticions que et faci treballar els músculs però que et permeti una execució ferma, tant si són cinc repeticions com si en són vint. Si ets principiant en els entrenaments de força, pots fer els exercicis sense pes. Si sols aixecar pesos, prova-ho amb unes manuelles, una barra o una pilota medicinal. Els moviments amb una sola cama són tot un repte, així que és millor que comencis amb poc pes i que el vagis augmentat gradualment.

Tens una competició o carrera llarga pròximament? Centra't en hidratar-te correctament, sempre. Pot ser més difícil del que sembla i, per això, és important que comencis a beure prou aigua la setmana anterior. Segons Ryan Maciel, assessor en cap nutricional de rendiment de Precision Nutrition, si esperes fins a la nit abans (o, pitjor encara, el mateix dia) per beure més aigua, no mitigaràs els efectes perjudicials que ha tingut la deshidratació en el rendiment durant els entrenaments previs. I aquests efectes poder ser més greus del que penses.

Quan sues perds electròlits i fluids que el cos necessita per funcionar correctament. Segons explica Maciel, els músculs també reben menys sang del normal, perquè una gran part de la teva sang es redirigeix dels músculs que estàs entrenant a la pell per afavorir la sudoració. Tenir menys flux sanguini implica un rendiment muscular menor a l'hora d'entrenar-te durant més temps o més intensament. També vol dir que el cor ha de treballar més per moure la sang restant, i això accelera el nivell cardiovascular. Tot això pot fer que una sessió de running senzilla et resulti increïblement complicada.

A més de potenciar el teu rendiment, si t'hidrates correctament també tindràs el cap més clar. La pèrdua de més del 2 % de la massa corporal a causa de la deshidratació pot tenir un efecte negatiu en la funció cognitiva, segons una metaanàlisi publicada a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Això fa que et costi més esforçar-te quan surts a córrer i mantenir-te alerta en general.

Per mantenir la força i l'energia física i mental, Maciel recomana que els atletes consumeixin entre 12 i 16 gots d'aigua al dia, l'equivalent a aproximadament un got per cada hora en què no estiguis dormint. A més, Maciel afegeix que, si sues molt quan fas exercici, has de beure encara més aigua.

"De la mateixa manera que fas escalfaments abans d'un entrenament, has de fer un refredament després, és a dir, uns estiraments agradables i suaus", comenta Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike (conegut com a Coach Bennett). Aquest període de desacceleració pot ajudar a alliberar la tensió del cos i a iniciar el procés de recuperació abans de tornar a l'estrès del dia a dia. "Només calen uns minuts, però cal que estiris de manera relaxada i amb paciència", diu Bennett.

Robyn LaLonde, Coach de la Nike Run Club App de Chicago (EUA), recomana estirar bé els bessons, els isquiotibials, els glutis i el piriforme (un múscul petit que es troba darrere dels glutis) i tots els altres músculs que tenen tendència a tensar-se més. No saps per on començar? Prova aquests tres moviments:

Músculs que s'estiren: bessons
Situa't mirant a la paret, aproximadament a uns 30 cm de distància. Col·loca les mans i la punta del peu a la paret per començar. A continuació, amb les dues cames estirades, porta la pelvis cap endavant per augmentar l'estirament. Aguanta durant tres o quatre segons i torna a la posició inicial. Això serà una repetició. Després, canvia de costat i repeteix el moviment.

Músculs que s'estiren: isquiotibials
Col·loca't dempeus amb els braços als costats i estira la cama esquerra de manera que quedi davant teu, amb el taló a terra, l'avantpeu mirant cap amunt i la cama esquerra flexionada, per començar. Mou els malucs cap enrere i, amb l'esquena recta, intenta tocar els dits del peu esquerre. Aguanta durant tres segons i posa't dempeus pujant els braços per damunt del cap i torna a la posició inicial. Fes tres repeticions, canvia de costat i torna-hi.

Músculs que s'estiren: glutis, piriformes
Col·loca't dempeus amb els braços als costats, creua el turmell esquerre per sobre de la cama dreta, de manera que quedi per damunt del genoll dret i el genoll esquerre quedi flexionat cap a un costat, per començar. Porta els malucs cap enrere i baixa fins a fer un esquat tan profund com puguis sense perdre l'equilibri. Aguanta de tres a cinc segons i torna a la posició inicial. Fes tres repeticions, canvia de costat i torna-hi.

Evidentment, pots sortir a córrer en qualsevol moment, qualsevol dia i durant el temps que vulguis. No obstant això, Bennet afirma que, si elabores un programa d'entrenament per a tota la setmana en què planifiquis els dies, les hores, els llocs i la distància que correràs, serà més probable que acabis anant a córrer, perquè tenir una idea del que faràs és motivador i ajuda a crear la constància que convertirà el running en un hàbit important per a la teva vida.

En el moment de crear el teu programa, combina tres tipus d'entrenaments importants: sessions de running llargues per millorar la resistència, esprints i intervals per augmentar la velocitat, i sessions de running senzilles per recuperar-te dels esforços més intensos. Segons el Coach Bennet, la combinació d'aquests exercicis et farà millorar com a runner. Necessites més ajuda? Descobreix els programes d'entrenament de la Nike Run Club App per a carreres des de 5 km fins a maratons. A més, són ideals fins i tot si no vols entrenar-te per a una competició.

La regularitat també pot tenir una altra finalitat. "Actua com a assegurança, perquè és probable que sorgeixi algun imprevist, com ara una malaltia, unes vacances o una reunió que s'allarga més del compte", afegeix el Coach Bennett. Si ets constant durant la major part del temps, anul·lar, escurçar o saltar-te alguns entrenaments no hauria d'afectar la teva forma física.

Així com un programa d'entrenament t'ajuda a augmentar el rendiment, un bon programa nutricional et proporcionarà energia per donar-ho tot. "Fes un calendari molt senzill de la setmana amb idees d'àpats i, a continuació, prepara una llista de la compra per tenir tot el que necessites", aconsella Maciel. Si vols ser eficient en tots els aspectes al mateix temps, utilitza el mateix calendari en què has apuntat totes les sessions de running per recordar com et pot ajudar l'alimentació a l'hora de córrer. Si planifiques els àpats d'aquesta manera, els imprevistos que sorgiran inevitablement (com adormir-te i tenir poc temps per pensar què esmorzar, arribar tard a casa i no tenir ganes de fer el sopar) no t'impediran alimentar-te adequadament.

Quan sigui hora de dinar, intenta seguir aquesta fórmula de Maciel: pren una o dues porcions de proteïna de la mida del palmell (carn d'aviram, peix, llegums o tofu), una o dues porcions de verdura de la mida d'un puny (idealment, de diferents colors), un o dos grapats de carbohidrats (fruita, cereals integrals) i una o dues porcions de greix saludable de la mida del polze (alvocat, fruits secs o oli d'oliva).

Dormir és una eina totalment gratuïta que et permet millorar el rendiment sense fer cap esforç. Per aprofitar-la al màxim, dutxa't o banya't amb aigua calenta uns 90 minuts abans d'anar a dormir: és el que els científics anomenen "escalfament passiu".

Els banys i les dutxes amb aigua calenta estimulen el sistema termoregulador i milloren la circulació de la sang de les mans i els peus. Cheri Mah, doctorada en medicina i investigadora al Human Performance Center de la UCSF i membre del Nike Performance Council especialitzada en son i rendiment en atletes d'elit, assegura que, tot i que pot semblar contradictori, això ajuda a fer baixar la temperatura i a refredar el cos. És una manera de contribuir al procés de refredament natural del cos, que comença, generalment, una hora abans que vagis a dormir. "Els estudis demostren que aquest tipus d'escalfament passiu redueix el temps que tardes a adormir-te i augmenta la durada del son profund, que és important per a la recuperació", diu Mah. A més, t'ajuda a relaxar-te i et permet anar a dormir amb una sensació impecable.

Córrer pot fer-te sentir molt bé, però engrescar-te massa i córrer massa o massa ràpid pot tenir conseqüències negatives. "El problema més habitual entre els corredors són les lesions per excés d'exercici, provocades per l'excés de pressió en un teixit i la manca de recuperació", diu David McHenry, atleta d'elit de Nike, fisioterapeuta i entrenador de força. Aquestes lesions inclouen la fasciïtis plantar, la tendinitis d'Aquil·les, la síndrome del lligament iliotibial i la tendinitis posterior tibial, entre altres.

Per no sabotejar més els teus esforços per córrer, dedica temps a sessions de mobilitat (com el ioga) i de recuperació activa (per exemple, sortir a caminar o fer una sessió de running curta de recuperació). Totes aquestes activitats poden ajudar-te a potenciar la teva manera de córrer, física i mentalment.

I, quan surtis a córrer, fes petits increments en la intensitat d'entrenament; per exemple, un parell de voltes més a l'edifici. Si augmentes la distància a poc a poc, mirant de no incrementar-la més del 10 % cada setmana, tindràs menys probabilitats de lesionar-te.

Al cap i a la fi, si tens cura del cos, sempre tindràs més quilòmetres per córrer.