Hem ampliat el nostre període de devolucions a 60 dies. Més informació

Entrenament

Set maneres de córrer millor

de Nike Running

Millora com a runner sense córrer

Prova aquests consells senzills d'entrenament, nutrició i recuperació per córrer de manera òptima.

No ets un corredor només quan corres. Durant la resta del dia, també ets un corredor. Aquesta és la raó per la qual els millor corredors són els que adopten hàbits saludables que impulsen el seu nivell esportiu durant totes les hores en què no estan en marxa.

Hem descobert petits canvis que pots aplicar al teu estil de vida i que poden ajudar-te a córrer millor, més ràpid i de manera més eficient sense afegir ni un quilòmetre als teus entrenaments. T'ho expliquem fil per randa.

01. Fes moviments de força amb una sola cama

Quan corres, has d'activar gairebé tots els grups musculars importants, i és per això que, amb un entrenament de força de tot el cos, no només milloraràs aquest aspecte, sinó que també tindràs una millor alineació corporal i menys possibilitats de lesionar-te, segons diu l'entrenador del Nike Run Club Bec Wilcock, resident a Los Angeles (EUA).

A més de la força, el cos també necessita una estabilitat excel·lent per córrer bé. "Cada vegada que poses un peu a terra, tot el cos ha d'estar equilibrat i en una postura recta, sense torçar-te ni inclinar-te cap als costats", diu l'entrenadora de força i condicionament Janet Hamilton, propietària de l'empresa d'entrenament Running Strong, amb seu a Atlanta (EUA).

Hi ha una manera específica d'entrenar-te per aconseguir-ho i augmentar alhora la força i l'equilibri. "Has de treballar els músculs de manera similar a com ho faries si correguessis", diu Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions de la Universitat d'Ohio. Klein diu que per a això cal centrar-se en exercicis d'una sola cama que imiten el moviment unilateral del corredor i que requereixen que mantinguis l'equilibri tota l'estona, com ara les gambades, l'escalada de graons o els esquats amb una cama.

"Has de treballar els músculs de manera similar a com ho faries si correguessis".

Ian Klein, fisiòleg de l'exercici

Hamilton recomana afegir conjunts de moviments amb una sola cama al teu entrenament normal de força i proposar-te com a objectiu un nombre de repeticions que et faci treballar els músculs però que et permeti una execució perfecta, tant si són cinc repeticions com si en són vint. Si ets principiant en els entrenaments de força, fes exercicis sense pes. Si ja tens experiència en l'aixecament de pesos, prova de fer moviments agafant unes manuelles, una barra o una pilota medicinal. Els moviments amb una sola cama són tot un repte, així que és millor que comencis amb poc pes i que el vagis augmentat gradualment.

02. Hidrata't amb antelació

Tens una carrera llarga o una cursa d'aquí a poc? Centra't en tenir una bona hidratació durant la setmana anterior. Segons Ryan Maciel, dietista certificat i entrenador principal de l'àrea de nutrició i rendiment a Precision Nutrition, esperar a la nit abans (o, encara pitjor, al mateix dia) per beure més aigua no compensarà la reducció que hagi patit el teu rendiment fins a aquest moment a causa de la deshidratació. Aquests efectes poden ser més importants del que et penses.

Quan sues, perds electròlits i líquids que el cos necessita per funcionar correctament. Brian St. Pierre, dietista certificat i director de l'àrea de nutrició de Precision Nutrition, explica que això pot passar ràpidament i que, si no recuperes el que has perdut, hi pot haver repercussions. "Una de les principals causes per les quals la gent pateix lesions esportives, independentment de l'esport que faci, és la deshidratació i la fatiga", diu St. Pierre. "Si pots mantenir la hidratació, redueixes significativament el risc de lesions".

"Si pots mantenir la hidratació, redueixes significativament el risc de lesions".

Brian St. Pierre, director de l'àrea de nutrició de Precision Nutrition

També serveix per mantenir el cap més clar. La pèrdua de més del 2 % de la massa corporal a causa de la deshidratació pot tenir un efecte negatiu en la funció cognitiva, segons una metanàlisi publicada a la revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". Això fa que sigui més difícil esforçar-te i estar alerta.

Per mantenir l'energia i córrer al màxim nivell, Maciel recomana que els atletes consumeixin entre 12 i 16 gots d'aigua al dia. Això pot semblar molt, però planteja-t'ho com si beguessis aproximadament un got per cada hora en què estàs despert (o més, en funció del temps que dediquis a fer exercici i de quant suïs). És factible.

Millora com a runner sense córrer

03. Dedica uns minuts a fer estiraments després de córrer

"De la mateixa manera que fas escalfaments abans d'un entrenament, has de fer un refredament després, és a dir, uns estiraments agradables i fàcils", diu el Global Head Coach de Nike Running Chris Bennett. Aquest període de desacceleració pot ajudar a alliberar la tensió del cos i a iniciar el procés de recuperació abans de tornar a l'estrès del dia a dia. "No vol dir que hi hagis de dedicar molt de temps, sinó que els estiraments han de ser relaxants, i els has de fer amb paciència", diu Bennett.

L'entrenadora de l'NRC Robyn LaLonde, de Chicago, recomana centrar-se en els músculs que tens tendència a tensar i assegurar-te d'arribar als bessons, als isquiotibials, múscul piramidal de la pelvis i als glutis. No saps per on començar? Prova aquests tres moviments:

BESSONS
Col·loca un peu sobre un graó de manera que el taló sobresurti de la vora. Abaixa suaument el taló fins que sentis tensió; mantén la posició durant tres o quatre segons i torna a començar. Fes tres repeticions, canvia de costat i torna-hi.

ISQUIOTIBIALS
Estira la cama dreta cap a davant amb el taló cap avall, els dits dels peus mirant cap amunt i la cama esquerra inclinada. Fes anar els malucs cap enrere i estira el braç fins a tocar els dits del peu dret de manera que sentis tensió a la part posterior de la cama dreta. Aguanta tres segons i torna a començar. Fes tres repeticions, canvia de cama i torna-hi.

MÚSCUL PIRAMIDAL DE LA PELVIS I GLUTIS
Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Creua el turmell dret per sobre del genoll esquerre de manera que el genoll dret quedi inclinat cap al costat. Llavors, abaixa el cos en posició d'esquat portant els malucs cap enrere. Aguanta entre tres i cinc segons i torna a començar. Fes tres repeticions, canvia de costat i torna-hi.

04. Prepara't un programa d'entrenament de set dies

Evidentment, pots sortir a córrer en qualsevol moment, qualsevol dia i durant el temps que vulguis. No obstant això, si elabores un programa d'entrenament per a tota la setmana en què planifiquis els dies, les hores, els llocs i la distància que correràs, serà més probable que acabis anant a córrer, perquè tenir una idea del que faràs és motivador i ajuda a crear la constància que convertirà el running en un hàbit, segons Bennett.

Quan creïs el programa, pensa en tres entrenaments importants: carreres llargues per millorar la resistència, esprints i carreres d'intervals per desenvolupar la velocitat i carreres suaus per recuperar-te dels esforços més durs. Bennett diu que, en conjunt, aquests entrenaments et convertiran en un corredor complet. Vols més orientació? Consulta els programes d'entrenament de la Nike Run Club App, on trobaràs des de carreres de 5 km fins a maratons. (Són igual d'útils encara que no t'entrenis per una cursa).

"Tenir una idea del que faràs és motivador i ajuda a crear la constància que convertirà el running en un hàbit".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

La regularitat també pot tenir una altra finalitat. "Actua com a assegurança, perquè és probable que sorgeixi algun imprevist, com ara una malaltia, unes vacances o una reunió que s'allarga més del compte", diu Bennett. Si tens constància durant la major part del temps, anul·lar, escurçar o saltar-te alguns entrenaments no marcarà cap diferència significativa en la teva forma física.

Millora com a runner sense córrer

05. Ara, planifica el que menjaràs

Així com un programa d'entrenament t'ajuda a augmentar el rendiment, un bon pla nutricional et proporcionarà energia per donar-ho tot. Maciel diu que una manera fàcil de controlar la dieta és planificar el que menges. "Fes un calendari molt senzill de la setmana amb idees d'àpats i, a continuació, prepara una llista de la compra perquè tinguis tot el que necessites", diu. (Consell d'organització: fes servir el mateix calendari en què has planificat els entrenaments de running.) Si planifiques els àpats d'aquesta manera, els imprevistos que sorgiran inevitablement (com adormir-te i tenir poc temps per preparar l'esmorzar, arribar tard a casa i no tenir ganes de preocupar-te del sopar) no t'impediran alimentar-te adequadament.

06. Dutxa't amb aigua calenta a la nit

Dormir és un recurs que millora el rendiment i que sempre tens disponible. Una manera d'aprofitar-lo al màxim és dutxar-te o banyar-te amb aigua calenta uns 90 minuts abans d'anar a dormir; és el que els científics anomenen "escalfament passiu".

Els banys i les dutxes amb aigua calenta estimulen el sistema termoregulador i milloren la circulació de la sang del tors a les mans i als peus. Cheri Mah, doctorada en medicina i investigadora al Human Performance Center de la Universitat de Califòrnia a San Francisco i membre del Nike Performance Council especialitzada en son i rendiment en atletes d'elit, diu que prendre's una dutxa amb aigua calenta ajuda a fer baixar la temperatura i a refredar el cos. És una manera de contribuir al procés de refredament natural del cos, que comença, generalment, una hora abans que vagis a dormir. "Els estudis demostren que aquest tipus d'escalfament passiu redueix el temps que tardes a adormir-te i augmenta la durada del son profund, que és important per a la recuperació", diu Mah.

07. Modera't per obtenir grans resultats

Córrer et pot fer sentir bé. De fet, et pot fer sentir genial, però engrescar-te massa i córrer més del compte o massa ràpid pot tenir conseqüències negatives. "El problema més habitual entre els corredors són les lesions per excés d'exercici, com la fasciïtis plantar, la tendinitis d'Aquil·les, la síndrome del lligament iliotibial i la tendinitis posterior tibial, provocades per l'excés de pressió en un teixit i la manca de recuperació", diu David McHenry, atleta d'elit de Nike, fisioterapeuta i entrenador de força.

Per no sabotejar més els teus esforços per córrer, fes petits increments en el teu volum d'entrenament, com ara fer un parell de voltes més a l'edifici. Si augmentes la distància que recorres a poc a poc, mirant de no incrementar-la més del 10 % cada setmana, tindràs menys probabilitats de lesionar-te.

Al cap i a la fi, si tens cura del cos, sempre tindràs més quilòmetres per córrer.

Descobreix més entrenaments a la Nike Training Club App.

Millora com a runner sense córrer

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

Com pots alimentar els més petits de manera saludable

Consells

Com pots alimentar els més petits de manera saludable

Força sobrehumana

Entrenament

Força sobrehumana

Entrenament en família: congelats

Entrenament

Entrenament en família: congelats

Ajuda els infants a enamorar-se del moviment

Consells

Ajuda els més petits a enamorar-se del moviment

Remix de força: edició familiar

Entrenament

Remix de força: edició familiar