Esto es lo que le pasa al core de casi todo el mundo durante el embarazo

"Si entrenas el core durante todo el embarazo, es más probable que te muevas con menos dolor y molestias", afirma Proulx. Sin embargo, algunos ejercicios tradicionales, como los abdominales clásicos o los abdominales tipo bicicleta, no son lo mejor para la barriguita una vez se empieza a notar. Por un lado, el vientre se interpone en tu camino, lo que puede alterar la forma de ejecución. Por otro lado, los cambios abdominales implican que la flexión, o la inclinación hacia delante, puede ejercer una presión innecesaria en la línea alba y el suelo pélvico.

Una barriga visible también es una buena señal para reducir el nivel de los demás ejercicios de core, sobre todo si notas que tu vientre adopta una forma cónica (más adelante explicamos qué significa). Por ejemplo, quita algo de presión al vientre durante los ejercicios de plancha bajando las rodillas o apoyando las manos o los antebrazos en un banco o una mesa resistentes. "También puedes dar prioridad a los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, el peso muerto, las zancadas y el paseo del granjero, que activan los abdominales durante todo el movimiento, pero no requieren la flexión que aumenta la presión en esta zona", recomienda Battles.

"Forzar o aguantar la respiración al levantar peso o hacer un ejercicio ejerce una presión excesiva sobre la pared abdominal y el suelo pélvico", afirma Proulx. Para apoyar el movimiento del cuerpo, trabaja con la respiración, no contra ella: cuando hagas sentadillas, zancadas u otros movimientos de fortalecimiento, espira para activar el transverso del abdomen, también conocido como TA, los músculos profundos del core que envuelven la sección media como un corsé de la parte delantera a la trasera. Una buena regla general es inspirar al bajar y espirar cuando vuelvas a ponerte de pie después de una sentadilla, una zancada o un levantamiento de peso muerto.

De acuerdo, pero ¿cómo se activa el TA exactamente? "Lo que se busca es una contracción de abajo arriba, como si estuvieras subiendo la cremallera de un pantalón ajustado", explica Proulx. Esto significa que la parte inferior del vientre también se contraerá, no solo los abdominales superiores. Si ya tienes barriga, la activación del transverso del abdomen debería empujarla suavemente hacia dentro y hacia arriba. Si aún no te ha salido, tu vientre debería aplanarse un poco.

Cuanto antes empieces a practicar la activación del TA, más fácil te resultará cuando te crezca la barriguita. Dicho esto, también es bueno relajar los abdominales cuando estés en reposo, no hay necesidad de "meter tripa", porque crea un exceso de presión y tensión en la línea media, así como en el suelo pélvico, de acuerdo con Battles.

La forma cónica o abovedada se produce cuando la parte central del vientre sale de forma puntiaguda en respuesta a la presión intraabdominal. Para ver rápidamente cómo es, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y la camiseta levantada y empieza a hacer un abdominal. ¿Ves ese pequeño cono que sobresale en medio de tu barriga? Con eso es con lo que intentamos tener cuidado. Ya puedes volver a una postura cómoda.

"Puede que te hayan enseñado que hay que tenerle miedo a la forma cónica, pero no es necesariamente una señal de desastre", cuenta Battles. "Tu vientre simplemente te está dando información importante sobre la necesidad de ajustar el movimiento. Es una señal de que estás generando tanta fuerza hacia adelante que puedes verla", explica. Es un síntoma de diástasis abdominal y una señal de que tal vez necesites volver a conectar con tu core profundo o cambiar el ejercicio en sí y centrarte en uno que puedas realizar sin que salga esa forma.

Por si no lo sabías, la forma cónica también puede producirse durante las actividades cotidianas, como levantarse del sofá o de la cama. Si ves que se produce, inténtalo de nuevo con una mejor conexión con tu core profundo (vuelve al paso n.º 2). Si sigues viendo que sucede, puede que lo más inteligente sea usar las manos para ayudarte a levantarte.


Una vez llegue el bebé, necesitarás darte tiempo y cuidarte para recuperar la fuerza del core. Pero ¿sabes qué? Lo conseguirás: muchas madres primerizas dicen que nunca se han sentido tan fuertes.