10 posturas de yoga fáciles para mejorar la circulación sanguíneo

Las posturas de calentamiento de yoga requieren un estiramiento de leve a moderado y te preparan para un entrenamiento aumentando la circulación. Estas posturas ayudan a estirar partes esenciales del cuerpo, como espalda, isquiotibiales o cuello. Aparte de aumentar el flujo sanguíneo y evitar lesiones musculares, las posturas de calentamiento te ayudan con el ritmo respiratorio y el movimiento.

Del mismo modo que el estiramiento y el cardio aumentan la frecuencia cardiaca de un atleta antes de un partido, las posturas de yoga de calentamiento aumentan la flexibilidad de los músculos y te preparan para la clase de yoga. Las asanas, o movimientos, sirven para estirar los músculos y tejidos conectivos y facilitar la circulación sanguínea en el cuerpo.

Hay muchos tipos distintos de estilos y prácticas de yoga. El Vinyasa yoga, una forma de yoga popular y exigente, está diseñado para mantener elevada la frecuencia cardiaca con posturas en equilibrio, inversiones y posturas de pie.

Las asanas específicas para mejorar la circulación incluyen posturas que amplían el pecho y la caja torácica. Estos movimientos abren el espacio alrededor del corazón, órgano vital para la circulación. Posturas como el camello, la rueda, el puente y el bailarín abren el corazón.

Las inversiones, cuando el corazón está sobre el pecho (piensa en posturas bocabajo), también son beneficiosas porque llevan sangre al cerebro y eliminan algo de presión del corazón. Estas posturas pueden incluir el perro boca abajo, el pino con los hombros o la cabeza.

Las diferentes posturas de yoga se dirigen a diferentes partes del sistema circulatorio, otras desarrollan mejor los músculos, el equilibrio y mejoran la salud del corazón y los pulmones.

Incorpora estas 10 posturas de yoga de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo de tu cuerpo y mejorar tu práctica general de yoga.

La postura gato-vaca es una postura de calentamiento común que promueve la circulación en la columna vertebral.

Instrucciones:

1. Empieza con rodillas y manos en el suelo y mueve los dedos de los pies para que tus empeines toquen la esterilla.
2. Inspira y eleva la cabeza, con la mirada hacia el techo.
3. Espira al volver a bajar la cabeza. Deja que tu mirada se centre entre tus muslos.
4. Usa las palmas para presionar contra el suelo mientras aumentas la elasticidad entre los hombros y arqueas la espalda.
5. Repítelo durante algunas respiraciones y asegúrate de hacerlo de forma lenta y controlada.

En el perro boca abajo, el corazón está sobre la cabeza, lo que permite que fluya más sangre al cerebro y tren superior. Es una inversión común que se realiza mucho en clase porque mejora la habilidad de estirar piernas, brazos y hombros. También es una postura útil para recuperar y respirar entre asanas.

Instrucciones:

1. Empieza con las rodillas y las manos en el suelo.
2. Eleva las rodillas para que se estire la parte trasera de las piernas y lleva los talones al suelo.
3. Intenta tocar el suelo con todo el pie mientras estás estirando las piernas.
4. Mueve las caderas arriba, hacia el techo.
5. Empuja sobre la esterilla con las palmas y céntrate en presionar con los pulgares y los índices.
6. Respira lentamente.

Es una postura de pie sencilla pero eficaz para aumentar la circulación sanguínea por todo el cuerpo y el flujo sanguíneo a las arterias.

Instrucciones:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Asegúrate de alinear cabeza, hombros y glúteos.
3. Las manos deben estar a los lados, con las palmas hacia la parte de delante de la sala.
4. Mueve los brazos lentamente hacia arriba, bíceps a la altura de las orejas.
5. Aunque tengas los brazos elevados, los hombros deben estar bajados, en su lugar, y lejos de las orejas.
6. Inspira y mantén la postura durante 30 segundos.

Esta postura es una inversión en la que las piernas están por encima de la cabeza mientras te apoyas sobre la espalda. La postura usa la gravedad para permitir que la sangre de tus piernas fluya hacia tu corazón y cerebro.

Instrucciones:

1. Túmbate bocarriba.
2. Flexiona las rodillas y eleva las piernas hacia tu torso.
3. Las piernas deberían estar rectas en el aire.
4. Usa las manos para apoyar la espalda y descansa los codos en el suelo.
5. Empuja despacio el torso con las manos para mover todo el cuerpo hacia la parte trasera de la sala.
6. Deberías mantener el equilibrio de tu cuerpo solo con los hombros.
7. El pecho presionará naturalmente hacia la barbilla.
8. Dirige la mirada hacia el corazón.
9. Mantén la postura durante 30 segundos y desciende poco a poco.

El gesto invertido es una postura regenerativa muy utilizada en yoga. Este estiramiento activo ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación a gemelos y pies. Es eficaz para la gente que se sienta todo el día porque hace que la sangre fluya de las caderas al tren superior y la cabeza.

Si no tienes mucha movilidad en las piernas y la parte baja de la espalda, coloca una manta sobre un asiento. Túmbate en el suelo sobre la espalda con los gemelos sobre la silla en lugar de contra la pared.

Instrucciones:

1. Comienza tendiéndote boca arriba cerca de una pared.
2. Mantén las caderas lo más cerca posible de la pared, y camina con los pies hacia arriba.
3. Tu cuerpo debe quedar en una posición de "L".
4. Los brazos descansan a los lados.
5. Coloca una almohada en la parte inferior de la espalda para mayor apoyo.
6. Mantén la postura durante 10 minutos.
7. Inspira y espira.

La postura de la luna creciente es un estiramiento dinámico que ayuda a aumentar el flujo de sangre a las extremidades inferiores. Con el tiempo sentirás cómo se estira y aumentarás la flexibilidad en las caderas.

Instrucciones:

1. Empieza de pie con la columna recta.
2. Da un paso atrás con el pie derecho dejando el talón elevado de modo que solo los dedos toquen el suelo.
3. Baja la rodilla derecha al suelo.
4. Asegúrate de que tus caderas están alineadas y mirando hacia la parte delantera de la sala.
5. Inhala y eleva el pecho hacia arriba mientras subes los brazos a las orejas.
6. Dirige la mirada al frente.
7. Exhala y baja las manos de vuelta al suelo.
8. Mantén la postura unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.

Esta postura aumenta la circulación y el flujo sanguíneo a piernas, glúteos y caderas. También ayuda a aumentar fuerza y resistenca en los músculos de los muslos.

Instrucciones:

1. Comienza con los pies planos sobre el suelo.
2. Deben estar en paralelo y alineados a la anchura de la cadera, o juntos tocándose los dedos gordos del pie.
3. Flexiona las rodillas y lleva tu peso a los talones mientras bajas.
4. Mete el coxis y asegúrate de que los glúteos están orientados hacia abajo, mientras imaginas que te sientas en una silla.
5. Levanta los brazos al cielo, con los bíceps a la altura de las orejas.
6. Mira a la parte superior de la esterilla de yoga.
7. Mantén la postura varias respiraciones.

Una pinza es un movimiento sencillo, pero tiene muchos beneficios, como la mejora de la digestión y la estimulación de hígado y riñones. La pinza de pie permite que la sangre fluya hacia los órganos vitales y las glándulas de la zona del pecho.

Instrucciones:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Sube los brazos al cielo.
3. Con la espalda recta, dóblate hacia delante con las caderas y acerca el torso a las rodillas.
4. Mueve las manos al suelo para apoyarte.
5. Intenta no doblar las rodillas.
6. Acerca la nariz a las rodillas.
7. Mantén la postura varias respiraciones.

Esta pose es un estiramiento corporal completo que fortalece y estira los músculos a lo largo de la columna. Ayuda a mejorar la postura del cuerpo y hace que fluya la sangre.

Instrucciones:

1. Túmbate sobre el estómago con los brazos a los lados y las piernas juntas.
2. Entrelaza las palmas tras de ti y espira.
3. Al inhalar, eleva los hombros y las piernas hacia arriba.
4. Mantén la postura varias respiraciones.
5. Baja y exhala.
6. Repite el movimiento y, al inhalar, intenta llevar pecho, brazos y piernas más alto que la vez anterior.

Esta postura suele reservarse para la última parte de una clase de yoga porque es relajante y regenerativa. Es una inversión para aumentar el flujo sanguíneo a la cabeza, pulmones, abdominales y sistema digestivo.

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
2. Flexiona las rodillas y mueve los pies hacia el cuerpo para que los talones se acerquen a los glúteos.
3. Al inhalar, presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas al cielo.
4. En la posición elevada, las rodillas deben estar paralelas entre ellas y no abiertas hacia fuera.
5. Al exhalar, baja lentamente vértebra a vértebra.
6. Usa un bloque bajo el coxis si necesitas más apoyo.
7. Mantén la postura varias respiraciones y repite.

Practica yoga diariamente para mejorar el flujo sanguíneo y la circulación de tu cuerpo. Si pasas la mayor parte del día en una silla, levántate y haz descansos frecuentes. Usa estas posturas de yoga como guía para ayudarte a moverte. Mientras te mueves, recuerda mantener la relajación y la calma, y respira siempre despacio.

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