A fondo

Sentadilla frontal con barra

Última actualización: February 3, 2021

Por Joe Holder

Aprende a variar tus sentadillas para trabajar los cuádriceps y el torso.

Con el peso apoyado en los hombros, esta variación de la sentadilla se centra más en los cuádriceps que en los glúteos y requiere tener mucha fuerza en el torso para evitar que la barra (y tu pecho) se vayan hacia delante. Aprende a hacerla con los consejos del Nike Master Trainer Joe Holder.

  1. Ponte ante una barra colocada a la altura del pecho.
  2. Si estás empezando o tienes una movilidad limitada en los hombros, opta por un agarre cruzado (extiende los brazos hacia delante bajo la barra hasta que se apoye sobre los hombros y cruza los brazos sobre ella, con las palmas sobre la barra encima de los hombros opuestos). Si tienes más movilidad, puedes cogerla de la forma tradicional (apoya la barra en los hombros, dobla los brazos llevando los codos hacia delante y arriba, y coge ligeramente la parte inferior de la barra con las puntas de los dedos, por fuera de los hombros).
  3. Levanta la barra del rack y da un paso atrás, separando los pies a la anchura de la pelvis (o más separados si tienes la pelvis estrecha) para empezar.
  4. Lleva los codos hacia delante y hacia arriba, tensa el torso, mantén el pecho elevado y los pies bien plantados en el suelo mientras realizas una sentadilla y llevas los muslos hasta más abajo de la línea de la pelvis.
  5. Empuja con el tren inferior y transmite la fuerza hacia el suelo con la planta de los pies para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
  6. Repite el ejercicio.
Buena postura: la sentadilla frontal con barra perfecta

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