El momento en el que comes también es importante

Por Nike Training

Si estás intentando comer de manera saludable, es fácil abrumarse un poco con saber cuándo comer y cuándo no. No hay una hora perfecta ni tampoco existe un consejo infalible para saber cuándo consumir determinados nutrientes. De hecho, hay tantos consejos y reglas, que podrías pasar horas y horas al mes preguntándote qué comer y cuándo.

¿La buena noticia? No tienes que hacerlo.

Para crear el mayor impacto positivo en tu dieta, debes tener en cuenta lo constante que eres, tal y como nos cuenta Brian St. Pierre, dietista colegiado y asesor de Precision Nutrition, una empresa que ofrece asesoramiento a atletas de todos los niveles.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Por ejemplo, es posible que te saltes el almuerzo y aguantes el día a base de snacks, o que te olvides de comer porque has tenido mucho trabajo y de repente te dé ansiedad y tengas que comer lo primero que pilles. A lo mejor has comido bien toda la semana y el sábado no te pones límites. O quizá hayas alargado tu maratón de Netflix hasta las 2 de la madrugada y la hayas acompañado de una maratón de picoteo.

Saltarse comidas, comer en exceso y comer cada día a una hora diferente son cosas que tienen un gran impacto en nuestros cuerpos. Según dos estudios publicados en la revista Proceedings of the Nutrition Society, las personas que comen sin un horario fijo tienen un mayor índice de masa corporal y la tensión más alta que aquellas que comen siempre a la misma hora aproximadamente. Comer a cualquier hora hace que se desequilibre la grelina, que es la hormona que regula el hambre. En lugar de incitarnos a comer de forma natural cuando el cuerpo necesite algún aporte, la grelina intentará regular los efectos de los atracones o la falta de alimentos. ¿El resultado? Dejamos de ser capaces de distinguir cuándo tenemos hambre de verdad y estamos más predispuestos a seguir saltándonos más comidas o darnos atracones.

St. Pierre nos cuenta que ha visto de primera mano lo que pasa cuando sus clientes se saltan accidentalmente su desayuno habitual o incluso el almuerzo. "Cuando pasan estas cosas, acabamos comiendo por inercia lo que tenemos a mano cuando lo tenemos a mano. Al final, hemos esperado tanto para tomar algo que tendemos a comer y comer hasta sentirnos totalmente saciados". Hay que tener en cuenta que este caso es diferente a las restricciones voluntarias y estructuradas con las que reduces el periodo de tiempo en el que empiezas y terminas de comer. En la primera conducta, todo queda al alzar y el cuerpo acaba entrando en una espiral de hambre. Mientras que, en la segunda, todo es intencionado y coherente.

Además, esta montaña rusa que monta la grelina puede tener otros efectos negativos para la salud, de acuerdo con un grupo de investigadores británicos que ha llevado a cabo algunos estudios al respecto recientemente. Si la grelina se desequilibra, se altera el ritmo circadiano por completo. Y este es el ciclo natural que regula la digestión y la capacidad del cuerpo de metabolizar los alimentos y regular el azúcar y el colesterol.

Por eso, tener un horario fijo para comer es una gran ayuda, según St. Pierre. Céntrate en comer siempre el mismo número de veces al día e intenta que todas las comidas sean más o menos a la misma hora. "Desarrollar un ritmo regular nos ayuda a normalizar las hormonas que se encargan del hambre y el ritmo circadiano natural del cuerpo", afirma St. Pierre.

¿Y qué pasa con comer lo necesario para entrenar? St. Pierre nos dice que es mucho más fácil de lo que pensamos.

"No hace falta tomar de golpe proteínas que se digieren superrápido ni comer menos de 27 minutos después de entrenar", dice. "Mientras consumas la cantidad adecuada de proteínas (a modo de guía, puedes utilizar el tamaño de la palma de tu mano) una o dos horas después de entrenar, optimizarás los tiempos de absorción de nutrientes". Por supuesto, St. Pierre añade que los atletas de élite que se dedican profesionalmente al deporte deben tratar su dieta de una forma más técnica y específica. Su equipo también tiene un grupo de asistencia para este propósito disponible constantemente.

El objetivo principal es ser constantes. Cuanto más desarrollemos patrones fiables en el consumo de alimentos, más sanos estaremos y mejor nos sentiremos, en todo momento y en todas las condiciones.

Conviértelo en un hábito: piensa en alguna comida que siempre se te quede atrás por tu horario. Planifica cómo tomarla a la hora que corresponde; por ejemplo, puedes prepararla con antelación. Puedes asociar esta nueva conducta a algún hábito que ya tengas, como mirar el calendario de la semana. Así, cuando lo consultes te acordarás de que tienes que planificar la comida. Cada vez que lo hagas, recuerda felicitarte. Eso te ayudará a mantener el hábito a largo plazo.