Cómo y por qué hacer fondos de tríceps

Es increíble todo lo que puedes hacer con tu propio peso: descúbrelo incorporando el fondo de tríceps en tu rutina de entrenamiento. Este simple ejercicio fortalece los músculos que van desde los hombros hasta los abdominales. Domínalo con estos consejos del Nike Master Trainer Joe Holder.

Obviamente, los fondos de tríceps trabajan el tríceps, el músculo de tres cabezas que recorre la cara posterior de la parte superior del brazo. Aunque suena como un ejercicio aislado que activa solo un músculo, en realidad se trata de un ejercicio combinado de levantamiento, porque con cada repetición también trabajas los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Si te inclinas hacia delante mientras bajas, activarás más los pectorales y liberarás algo de presión de los tríceps y hombros. Y si haces el ejercicio en barras paralelas, activarás el torso para mover todo el cuerpo hacia abajo y hacia arriba.

1. Los fondos de tríceps te ayudan a equilibrar los brazos si tiendes a centrarte más en los músculos que puedes ver en el espejo (vamos, los bíceps).
   
2. Como la función principal del tríceps es enderezar los brazos, cuando fortaleces este músculo, también fortaleces las articulaciones del codo.

Si haces el ejercicio en barras o en anillas paralelas, intenta hacer de 3 a 5 series y de 5 a 10 repeticiones, o tantas como puedas hacer manteniendo la postura correcta. Si vas a usar un banco o una caja, aumenta las repeticiones (de 12 a 15 por serie es un buen punto de partida). Puedes incorporarlo los días en que trabajes la parte superior del cuerpo o tomártelo como un trabajo de habilidad centrándote más en la técnica.

1. Colócate de pie entre dos barras paralelas y cógelas con un agarre neutro (las palmas deben mirarse).

2. Salta y estira los brazos, alineando las muñecas, los codos y los hombros. Piensa en llevar la parte superior de los hombros hacia detrás de la clavícula, y lucha contra el impulso de encogerte de hombros.

3. Cruza los tobillos por detrás de ti.

4. Contrae las escápulas e inclínate ligeramente hacia delante. Flexiona los brazos, manteniendo los codos pegados a los costados y apuntando hacia atrás, mientras bajas lentamente hasta que los hombros estén por debajo de los codos.

5. Haz fuerza con las manos y estira los brazos para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Ahora solo tienes que repetirlo más veces.

Si sientes algún pinzamiento o dolor, puede que la rotación interna suponga un esfuerzo excesivo para tus articulaciones. Para sacar el máximo partido al movimiento, concéntrate en estirar los brazos mientras empujas hacia arriba. Si tienes una buena movilidad en los hombros, unas articulaciones sanas y no notas ningún dolor al hacer los fondos, puedes bajar hasta que los hombros estén justo por debajo de los codos. De lo contrario, baja hasta donde puedas manteniendo la tensión escapular (juntando los omóplatos hacia abajo), incluso si te quedas a medio camino.

¿No tienes barras paralelas? Un banco, un cajón o una silla estable puede valer.

1. Colócate de pie, de espaldas a tu apoyo, y flexiona las piernas para colocar las palmas en el borde, con las puntas de los dedos hacia fuera para imitar el agarre que usarías en las barras.
   
2. Extiende las piernas hacia delante con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia fuera. Para que te sea más fácil, dobla las rodillas.
   
3. Con la espalda y los glúteos lo más cerca posible de la silla, flexiona los brazos y pega los codos a los lados, apuntando hacia atrás. Baja lentamente hasta que la parte superior de los brazos esté en paralelo al suelo. Empuja con las manos y endereza los brazos para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Ahora solo tienes que seguir.

Si quieres aumentar la intensidad del fondo de tríceps en las barras, usa un chaleco con peso. Si eso no es suficiente, haz el ejercicio con unas anillas para activar el torso. Para aumentar la intensidad en un banco, un cajón o una silla, levanta los pies.

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