Entrenamiento

Cómo y por qué hacer dominadas

Por Flor Beckmann

Cómo y por qué comprobar tu postura para obtener los mejores resultados.

La Nike Master Trainer Flor Beckmann te muestra cómo y por qué añadir la dominada perfecta a tu rutina de entrenamiento. Pon en práctica todos sus consejos para empezar a ver resultados.

Es posible que la dominada parezca el típico movimiento para alardear. ¿Se te ocurre una mejor forma de demostrar tu fuerza? Sin embargo, su fama se debe a una buena razón: resulta un ejercicio increíblemente exigente y efectivo, ya que te permite entrenar el tren superior de una forma más eficiente que con cualquier otro ejercicio de peso corporal.

A continuación, la Nike Master Trainer Flor Beckmann comparte las ventajas de las dominadas y las instrucciones para hacerlas paso a paso, para que puedas demostrar toda tu fuerza tanto si es tu primera repetición como si ya llevas cientos de ellas y tienes una mejor técnica.

Qué músculos trabajarás

Las dominadas activan principalmente el dorsal ancho, unos músculos en forma de abanico que se extienden por la espalda y cubren los costados y la pelvis. También trabajan los brazos (bíceps, antebrazos y tríceps), los hombros, el pecho, la parte superior y media de la espalda, y los músculos pequeños de la columna (músculo erector de la columna). Además, ejercitarás los abdominales, ya que el torso interviene para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a elevarte.

Cómo hacer bien una dominada

Por qué deberías hacer dominadas

  1. Elevar todo tu peso corporal no es algo que se pueda lograr con ningún otro ejercicio. Hacer dominadas dará como resultado una espalda más esculpida. Pero no solo eso: también fortalecerás el tren superior, lo que te permitirá arrasar en deportes como la escalada y la natación, y ser más eficiente en el gimnasio.
  2. Como la dominada se basa en agarrar una barra durante todo el ejercicio, aumentarás la fuerza del agarre de forma gradual. Un agarre firme te permitirá realizar más repeticiones con un mayor peso cuando hagas levantamientos y, además, está relacionado con una salud mejorada a largo plazo.
  3. Las dominadas fortalecen la musculatura que rodea las articulaciones de los hombros y la columna, lo que favorece la higiene postural. Además de mejorar de forma natural la postura, pueden reducir el dolor de espalda, sobre todo si tiendes a encorvarte delante del ordenador a diario.
  4. Las dominadas entrenan el cuerpo para que se mueva como un todo. Esta fluidez te preparará para realizar movimientos deportivos específicos y actividades diarias, tales como levantar la bicicleta para ponerla sobre el techo del coche de una sola vez.
  5. La capacidad de hacer una sola dominada es todo un logro que requiere una gran fuerza. En otras palabras, te sentirás invencible con cada repetición que sumes.

"Las dominadas entrenan el cuerpo para que se mueva como un todo. Esta fluidez te preparará para realizar movimientos deportivos específicos y actividades diarias, tales como levantar la bicicleta para ponerla sobre el techo del coche de una sola vez".

Flor Beckmann

Cómo hacer bien una dominada

Cuándo hacerlas

Necesitarás una barra de dominadas, un parque infantil o algún aparato similar horizontal, elevado y estable. Haz las dominadas después de calentar, cuando los músculos estén activos pero no cansados, y combínalas con ejercicios de empuje, como flexiones. Para desarrollar la fuerza, haz entre 2 y 5 series de 2 a 4 repeticiones, y date el tiempo adecuado para recuperarte entre series. Si tu objetivo es la hipertrofia (ganar músculo), haz entre 2 y 5 series de 8 a 12 repeticiones.

Cómo hacer una dominada

  1. Colócate debajo de la barra de dominadas. Salta y agárrala por encima colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Para empezar, cuélgate con brazos y piernas extendidas.
  2. Coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activas la espalda, el torso y los glúteos. Elévate hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Durante el movimiento, piensa en llevar la barra hacia el pecho. Mantén los codos cerca del torso y no arquees las lumbares más de lo natural.
  3. Baja el cuerpo lentamente para volver a empezar. Eso sería una repetición. Vuelve a ajustar la postura de los hombros en cada repetición, llevándolos hacia abajo.
Cómo hacer bien una dominada

Dominadas más sencillas

Prueba la máquina de dominadas asistidas, que reproduce el ejercicio, pero sin necesidad de usar todo el peso corporal. ¿No tienes ninguna a mano? Ata una banda de resistencia alrededor del centro de la barra de dominadas para que cuelgue. Coloca un banco cerca para ayudarte a meter un pie dentro de la banda. Después, cruza el otro pie por encima. Estira las piernas, agárrate a la barra y comienza a hacer dominadas. Si te resulta demasiado sencillo, usa una banda con menos resistencia (así tendrás menos ayuda) o, en vez del pie, coloca la rodilla dentro de la banda.

También puedes empezar con dominadas de agarre supino, ya que el movimiento es el mismo, pero agarrarás la barra con las palmas mirando hacia ti. Esto te hará activar más los bíceps para completar el movimiento.

Dominadas más difíciles

Cuando seas capaz de hacer una dominada estándar, añade un chaleco lastrado o prueba otras variaciones, como dominadas con un agarre más estrecho, que requerirán trabajar los músculos de la zona media de la espalda en vez de los músculos dorsales anchos, o dominadas con elevación de piernas, que ponen a prueba el torso. También puedes hacer repeticiones más lentas para incrementar el tiempo de tensión. De esta manera, aumentarás la fuerza y la resistencia muscular.

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