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6 maneras de despertar más feliz y más alerta

Estos sencillos hábitos, respaldados por expertos, te ayudarán a empezar el día con más energía.

Última actualización: December 1, 2020
6 maneras de despertar más feliz y más alerta

Incorpora a tu rutina matinal estos hábitos sencillos recomendados por expertos para empezar el día con más energía y motivación.

  1. Programa la alarma a la misma hora todos los días
    "Digamos que normalmente te levantas a las 7, pero que los fines de semana duermes hasta las 10. Los domingos por la noche, el reloj interno de tu cuerpo se ve obligado a retroceder tres horas", afirma el Dr. Matthew Walker, fundador y director del Center for Human Sleep Science y miembro del Nike Performance Council. "Es comparable a volar desde San Francisco a Nueva York todos los fines de semana, o lo que llamamos "jetlag social", explica Walker. "Es una tortura para el organismo." Al levantarte siempre a la misma hora, respetarás el ritmo circadiano natural de tu cuerpo y te sentirás más alerta.
  2. Levántate con música
    Según un reciente estudio del Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) de Australia, para estar alerta por las mañanas es mejor que nuestro tono de alarma sea una canción en vez de un ruido molesto. "Creemos que los pitidos estridentes perturban o confunden la actividad cerebral al despertarnos, mientras que un sonido más melódico nos ayuda en la transición a la vigilia de manera más efectiva", afirma Adrian Dyer, coautor del estudio y profesor asociado del RMIT, en un comunicado de prensa. Aunque es necesario un estudio más exhaustivo para establecer cuál es la combinación exacta de melodía y ritmo más eficaz, los investigadores creen que cualquier canción es mejor que un ruido de alarma estridente.
  3. No pospongas la alarma
    "Por muy bien que te sientas al pulsar ese botón, no le hace ningún bien ni al cuerpo ni al cerebro", afirma la Dra. en medicina Cheri Mah, científica del Human Performance Center de la Facultad de Medicina de la Universidad de California, San Francisco, y miembro del Nike Performance Council especializada en el descanso y el rendimiento de los atletas de élite. "Lo único que se consigue es fragmentar un periodo de sueño adicional que podría haberse consolidado hasta el momento de despertar." Mah insiste en que se trata de un momento crucial: "Durante las primeras horas de la mañana es cuando se produce la mayor parte de la fase REM del sueño, que es fundamental para consolidar la memoria".
  4. Respira un par de veces
    ¿Qué es lo primero que hace la gente en cuanto abre los ojos? Consultar correos electrónicos, notificaciones y noticias en el móvil. "Esta sensación de urgencia inmediata produce en el cuerpo y en el cerebro una subida de cortisol, la hormona del estrés", afirma la Dra. Belisa Vranich, psicóloga clínica de Nueva York. Vranich propone una solución en su último libro Breathing for Warriors: Interrupt the stress response (La respiración del guerrero: interrumpir la respuesta de estrés). Cuando despiertes, pero antes de levantarte, realiza tres respiraciones diafragmáticas: inhala lentamente por la nariz y deja que el abdomen se expanda, antes de exhalar despacio por la boca. Estas respiraciones profundas y relajantes ayudarán a que tu cuerpo pase de una respuesta simpática ("luchar o huir") a una respuesta parasimpática ("descansar y digerir") y a establecer un ritmo tranquilo para el día.
  5. Piensa en algo por lo que sientas gratitud
    Al adoptar una mentalidad de gratitud desde primera hora de la mañana, es probable que te sientas mucho mejor en general. En cuanto despiertes, piensa en algo que te haga sentir bien (el entrenamiento que estás a punto de realizar, el hecho de que haga sol o de que ya sea viernes). Según un estudio publicado en la revista Personalidad y diferencias individuales, la salud psicológica puede influir positivamente en la salud física. Y quienes se toman la molestia de valorar lo que poseen tienen más probabilidades de ceñirse a sus objetivos saludables y de buscar ayuda para sus problemas de salud.
  6. Toma una bebida caliente
    Para dormirse adecuadamente, la temperatura del organismo tiene que descender entre dos y tres grados. "Por eso siempre nos quedamos dormidos antes en una habitación fría que en una caliente", explica Walker. Y, por el contrario, en el momento de despertar, el cuerpo necesita calentarse para regresar a un estado de alerta. "Si tienes un termostato automático, prueba a calentar el dormitorio un par de grados unos 30 minutos antes de la hora de levantarte", recomienda. Si no dispones de un termostato inteligente, Walker propone tomar una bebida caliente (como agua, té o café) para conseguir un efecto similar.

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