So verbesserst du mit der richtigen Schlafhygiene deine sportlichen Leistungen

Gesundheit und Wellness

Es gibt viele Gründe dafür, sich etwas genauer mit Schlaf zu beschäftigen.

Letzte Aktualisierung: 22. Oktober 2022
7 Min. Lesezeit
So kann eine gute Schlafhygiene deine sportliche Leistung verbessern

Für gute Schlafhygiene und damit optimalen Schlaf sind bestimmte Verhaltensweisen und Voraussetzungen nötig. Für Sportler:innen ist das besonders wichtig, um sich gut erholen zu können. Mit dem richtigen Schlaf stärkst du laut Gesundheitsministerium der USA dein Immunsystem, baust Stress ab, verbesserst deine Stimmung, schärfst dein Gedächtnis und förderst die Erholung und Regeneration deiner Muskulatur. Wenn du Probleme hast, guten Schlaf zu finden, bist du wahrscheinlich mehr als nur ein bisschen erschöpft. Und wenn du ein/e Sportler:in bist, bekommst du die Nachteile noch deutlicher zu spüren.

Schlafphasen

Damit du verstehst, wie sich Schlaf auf deine sportlichen Leistungen auswirkt, solltest du vor allem verstehen, wie Schlafen funktioniert. Zur Erinnerung: Es gibt vier Phasen von Schlaf, die auch als "Schlafarchitektur" bezeichnet werden", sagt Stacy T. Sims, M.S.c., Ph.D., Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin. Dies sind leichter Schlaf, also Non-REM-Schlaf 1, Non-REM-Schlaf 2, Tiefschlaf und REM-Schlaf. In einer normalen Nacht erlebst du all diese Schlafphasen vier oder fünf Mal. Hier sind sie im Einzelnen:

Leichter Schlaf: Non-REM-Schlaf 1 und Non-REM-Schlaf 2

So ist der Ablauf: In der Phase des Non-REM-Schlafs 1 beginnst du einzudösen. Dein Körper ist noch nicht ganz zur Ruhe gekommen, aber deine Gehirnaktivität und dein Augenbewegungen werden immer langsamer. Sendet dein Körper manchmal außergewöhnliche Signale, wenn du gerade eindöst? Oder spürst du manchmal leichte Muskelzuckungen oder Verspannungen, die dich kurz wach werden lassen? Das sind völlig normale Ablenkungen in dieser Schlafphase. Dabei kommt ein Teil deines Körpers zur Ruhe, wenn er in die nächste Schlafphase wechselt.

In der Phase von Non-REM 2 verlangsamen sich dein Herzschlag und deine Atmung, deine Muskeln entspannen sich immer mehr und deine Körpertemperatur sinkt. Dadurch arbeitet auch dein Gehirn langsamer und der Körper wird auf tiefen Schlaf vorbereitet.

Die Wirkung auf deine sportlichen Leistungen: In diesen ersten beiden Schlafphasen passiert nicht viel, aber an ihnen kannst du erkennen, ob du Schlafstörungen hast, die sich auf deine sportlichen Leistungen auswirken können. Generell solltest du nach fünf bis 20 Minuten einschlafen. Aber das ist natürlich je nach Person unterschiedlich. Es könnte kürzer oder länger dauern, bis du wegdöst und das muss nicht heißen, dass du unter Schlafstörungen leidest. Aber wenn es extrem lange dauert, bis du einschläfst, und du Symptome von Schlafstörungen wie Benommenheit, Gedächtnisprobleme und abnehmende körperliche Kraft feststellst, solltest du versuchen, gemeinsam mit einer Gesundheitsexpertin oder einem Gesundheitsexperten herauszufinden, woran das liegen könnte.

Tiefschlaf

Eigenschaften: Tiefschlaf wird auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. Du erkennst ihn daran, dass sich deine Atmung und dein Puls verlangsamen, deine Muskeln noch weiter entspannen und sich deine Augen gar nicht mehr bewegen — so kann dein Körper komplett "herunterfahren". Wenn dein Tiefschlaf gut ist, fühlst du dich am Morgen frisch und ausgeruht. Ohne ihn bist du wahrscheinlich eher erschöpft und unkonzentriert.

So wirkt er sich auf deine sportlichen Leistungen aus: Im Tiefschlaf regeneriert sich dein Körper. Die Reparatur des Gewebes und die Wiederherstellung der Zellen erfolgen in dieser Schlafphase, sagt Sims. Auch dein Immunsystem wird dadurch gestärkt, fügt sie hinzu. In dieser Schlafphase setzt dein Körper auch Wachstumshormone frei, die nicht nur die Reparatur, sondern auch den Aufbau der Muskulatur fördern, erklärt Dr. Shelby Harris, D.B.S.M., Leiterin des Programms für verhaltensorientierte Schlafmedizin der Abteilung für Schlafstörungen des Montefiore Medical Centers.

REM-Schlaf

Fakt: REM-Schlaf ist nicht mit den anderen Schlafphasen zu vergleichen. Dabei ist dein Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand. Deine Atmung wird schnell und unregelmäßig, dein Herzschlag und dein Blutdruck steigen und deine Augen bewegen sich schnell hin und her, so das US-Gesundheitsministerium. In dieser Phase hast du auch die meisten Träume.

Auswirkungen auf deine sportlichen Leistungen: Während des REM-Schlafs festigen sich Erinnerungen, die Aufmerksamkeit und die Fähigkeiten, sagt Sims. Studien zeigen, dass sich auch kleine Veränderungen der Dauer des REM-Schlafs auf die Leistungen von Top-Athlet:innen auswirken können.

(Verwandter Artikel: Bekommst du ausreichend Schlaf?)

Deshalb ist Schlaf so wichtig

Durch Schlafstörungen verringert sich der Glykogenspeicher im Körper, sagt Sims. Glykogen ist eine Form von Glucose (Zucker), einer der wichtigsten Energiequellen für deinen Körper. Studien haben ergeben, dass die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers essentiell zum Regenerieren der Muskulatur ist, was die Ausdauer von Athlet:innen stark verbessern kann.

Aber ohne richtig gesunden Schlaf leeren sich diese Speicher und du wirst müde. Dies ist nicht gut für dein zentrales Nervensystem und du fühlst dich dann manchmal wacklig auf den Beinen, nervös und müde. Das wirkt sich wiederum negativ auf die Muskelkraft, die Reaktionszeit, den Gleichgewichtssinn, die Koordination und auch auf die Motivation und die Stimmung aus, sagt Sims. All diese Faktoren sind entscheidend für deine sportlichen Leistungen.

So sorgst du für optimale Schlafhygiene

Für eine gute Schlafhygiene ist eine gewisse Routine entscheidend. Es gibt zwar je nach Person Unterschiede, aber die meisten Leute brauchen sieben bis neu Stunden Schlaf, so Harris. Damit du diese Dauer erreichst und möglichst gut schläfst, empfehlen Sims und Harris Folgendes:

  1. 1.Führ zum Schlafengehen eine Routine ein.

    So kann eine gute Schlafhygiene deine sportliche Leistung verbessern

    Behalt so oft es geht die gleichen Schlaf- und Wachzeiten bei, damit dein Körper weiß, wann es Zeit ist, einzuschlafen und aufzuwachen, erklärt Harris. Dimm eine halbe bis ganze Stunde vor dem Schlafengehen das Licht, schalt alle elektrischen Geräte aus und schau möglichst wenig auf Displays oder Bildschirme. Lies zur Entspannung ein Buch, rät Sims. Studien haben ergeben, dass durch Lesen vor dem Einschlafen die Schlafqualität verbessert und oft sogar die Dauer des Schlafs verlängert werden kann.

  2. 2.Sorg dafür, dass dein Schlafzimmer kühl ist.

    So kann eine gute Schlafhygiene deine sportliche Leistung verbessern

    Wenn ein Raum zu warm ist, kann sich der Körper nicht richtig abkühlen, sagt Sims. Studien haben ergeben, dass die Raumtemperatur in dem Zimmer, in dem du schläfst, einer der wichtigsten Faktoren für gesunden Schlaf ist. Die optimale Temperatur zum Schlafen ist je nach Person unterschiedlich, aber es wird empfohlen, den Thermostat auf etwa 18 Grad einzustellen, weil das für deinen Biorythmus am besten ist, so Sims. Wenn du keine Klimaanlage hast, kannst du mit einem Ventilator für Luftzirkulation und mit einer leichten Bettdecke, leichter Kleidung oder einer kalten Dusche vor dem Schlafengehen für Abkühlung sorgen.

  3. 3.Dunkle das Zimmer ab.

    So kann eine gute Schlafhygiene deine sportliche Leistung verbessern

    "Ein Schlafzimmer sollte wie eine kühle und dunkle Höhle sein", sagt Sims. "Bedeck die Leuchten von Ladegeräten. Dimm Zeitanzeigen. Leg dein Smartphone umgedreht hin. Verwende Vorhänge, die den Raum möglichst stark verdunkeln. Wenn es nicht möglich ist, Lichteinstrahlung komplett zu verhindern, kannst du auch eine Schlafmaske aufsetzen", sagt sie. Licht – besonders blaues Licht – kann sich negativ auf deinen Melatoninspiegel auswirken und deinen Biorhythmus durcheinanderbringen, was dazu führt, dass du schlechter einschläfst.

  4. 4.Auch heiß baden oder duschen kann helfen.

    So kann eine gute Schlafhygiene deine sportliche Leistung verbessern

    "Durch erhitztes Wasser entspannen sich Geist und Körper und du stößt nach dem Duschen oder Baden schnell Wärme aus. Dadurch sinkt deine Kerntemperatur und deinem Körper wird signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist", erklärt Sims. Eine 2019 veröffentlichte Metaanalyse hat ergeben, dass die untersuchten Personen durch ein heißes Bad ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwa 10 Minuten früher einschlafen konnten und ihr Schlaf besser wurde.

  5. 5.Im Zimmer sollte es möglichst leise sein.

    So kann eine gute Schlafhygiene deine sportliche Leistung verbessern

    Die meisten Personen können auch bei Geräuschen in der Umgebung schlafen, aber Lärm wie der von Straßen, Bahnstrecken oder Flugverkehr kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Hier helfen einfache Lösungen wie Ohrstöpsel oder ein Gerät, das weißes Rauschen erzeugt, sagt Sims.

    Text: Faith Brar

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