Tréninkový plán na maraton
Maraton je královská běžecká disciplína a příprava na něj je jedinečná zkušenost.
Při dlouhých a regeneračních bězích si vybuduješ potřebnou vytrvalost a díky celé řadě rychlostních tréninků se naučíš běhat efektivněji. Nejdůležitější na tom všem ale bude, že běhání začneš víc rozumět a nebudeš se bát postavit na vysněnou startovní čáru.
Tenhle tréninkový plán je rozvržený do 18 týdnů a šitý na míru tvojí úrovni a specifickým potřebám. Můžeš do něj naskočit, jak se ti to bude hodit, třeba jen na dvanáct týdnů nebo ho absolvovat úplně od začátku.
Záleží jen na tobě, co si do něj zařadíš a čeho tak dosáhneš. Doporučujeme ale s přípravou začít aspoň 12 týdnů před startem závodu, aby se ti v pohodě dařilo zvládat jednotlivé tréninkové dávky.
Je skvělé, že se do téhle výzvy pouštíš!
Začni s trenérem Bennettem
“
Hlavním cílem tréninku na maraton je, abychom celou vzdálenost dokázali zdolat tak, že doběhneme do cíle s tím nejlepším časem, jakého jsme schopni.
Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global
Zjisti víc o tréninkových jednotkách
Rychlostní běhy
Když chceš zapracovat na síle, tak se bez rychlostního tréninku neobejdeš. Rychlost si zlepšíš spoustou různých cvičení, například krátkými i dlouhými intervaly, fartleky, běhy do vrchu nebo tempovými běhy.
Dlouhé běhy
Vytrvalostní trénink připraví tvoje tělo i mysl na uběhnutí delších vzdáleností. Při dlouhých bězích si vyzkoušíš, co tě po fyzické i mentální stránce může čekat v den závodu.
Regenerační běhy
Regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. V tyhle dny si zlehka zaběháš podle toho, jak se budeš cítit, aby si tělo mohlo po předchozí intenzivní zátěži odpočinout.
Odpočinkové dny
Skvělé běžecké výkony jsou závislé na regeneraci. Udělej si den volno, vyklusej si pár kilometrů, nebo si v aplikaci Nike Training Club vyber nějakou jednoduchou sestavu pro běžce. Naslouchej svému tělu a zjistíš, že někdy může mít i ten nejlepší trénink podobu odpočinku.
Přehled programu
Tady je malá ukázka, jak bude tvůj tréninkový plán vypadat v prvních dvou týdnech. Stáhni si ho celý, ať víš, co tě ve zbývajících 16 týdnech čeká.
18 týdnů do závodu
- REGENERAČNÍ BĚHY: 10:00
- RYCHLOSTNÍ BĚHY: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 8 x 1:00 tempem na 5 km / 1:00 odpočinek mezi intervaly
- REGENERAČNÍ BĚH: 3,2 km
- REGENERAČNÍ BĚH: 7:00
- DLOUHÝ BĚH: 8 km
17 týdnů do závodu
- REGENERAČNÍ BĚH: 12:00
- REGENERAČNÍ BĚH: 5 km
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 1:00 tempem na 5 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 2 x 0:45 tempem na 1,5 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 0:45 tempem na 1,5 km / 0:30 nejvyšším tempem / 0:15 nejvyšším tempem / 1:00 odpočinek mezi všemi intervaly
- REGENERAČNÍ BĚH: 1,6 km
- DLOUHÝ BĚH: 10 km
Jdeme na to
Máš chuť trénovat na maraton? Stáhni si náš tréninkový program a pusť se do toho.