Přeskoč na obsah. (Stiskni Enter)

Tréninkové plány NRC

Tréninkový plán na 5 km

Běžet 5km trať je zábava a trénovat na ni jakbysmet.

Rychlost baví sama o sobě, proto tě čeká spousta rychlostních dávek. Najdeš tu i regenerační a dlouhé běhy, které tě zavedou na nová místa. A vždycky se do toho vrhneš po hlavě a budeš se těšit na pořádnou jízdu od startu po cílovou rovinku.

Tenhle tréninkový plán je rozvržený do 8 týdnů. Vymysleli jsme ho tak, aby se přizpůsobil tvojí úrovni a tvým potřebám. Můžeš do něj naskočit, kdy se ti to bude hodit, ať ti závodu zbývají 4 nebo 8 týdnů.

Záleží jen na tobě, co si do něj zařadíš a čeho tak dosáhneš. Doporučujeme ale s přípravou začít aspoň čtyři týdny před startem, aby se ti v pohodě dařilo zvládat jednotlivé tréninkové dávky.

Gratulujeme ti, že se pouštíš do téhle velké výzvy!

Začni s trenérem Bennettem

Jestli si chceš běh na 5 kilometrů pořádně užít, musíš při tréninku zapracovat na rychlosti a vytrvalosti.

Chris Bennett
hlavní trenér Nike Running Global

Zjisti víc o tréninkových jednotkách

Přehled programu

Tady je malá ukázka tréninkového plánu v prvních dvou týdnech. Stáhni si ho celý, ať víš, co tě ve zbývajících 6 týdnech čeká.

8 týdnů před závodem

  1. REGENERAČNÍ BĚH: 5:00 

  2. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 8 x 1:00 tempem na 5 km / 1:00 odpočinek mezi intervaly

  3. REGENERAČNÍ BĚH: 7:00

  4. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 1:00 tempem na 5 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 2 x 0:45 mílovým tempem / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 0:45 tempem na 1,5 km / 0:30 nejvyšším tempem / 0:15 nejvyšším tempem / 1:00 odpočinek mezi všemi intervaly

  5. DLOUHÝ BĚH: 1,6 km / 1 míle

7 týdnů před závodem

  1. REGENERAČNÍ BĚH: 10:00

  2. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 0:30 mílovým tempem / 1:00 tempem na 5 km / 0:30 mílovým tempem /2:00 tempem na 10 km / 0:30 mílovým tempem / 1:00 tempem na 5 km / 0:30 mílovým tempem / 45 sekund odpočinek mezi všemi intervaly

  3. REGENERAČNÍ BĚH: 12:00

  4. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 2:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:30 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 0:30 nejvyšším tempem / 30 sekund odpočinek mezi všemi intervaly

  5. DLOUHÝ BĚH: 15:00

Jdeme na to

Máš chuť trénovat na 5 km? Stáhni si náš tréninkový program a pusť se do toho.

Tréninky pro každou úroveň

Nike Run Club

Nike Run Club

V aplikaci Nike Run Club si můžeš zaznamenávat běhy, stanovovat si cíle, měřit pokroky a slavit úspěchy. A taky můžeš sdílet svoji cestu s běžeckou komunitou, porovnávat si výzvy a navzájem se povzbuzovat.

Nike Training Club

Nike Training Club

Když používáš aplikaci Nike Training Club, máš větší jistotu, že se ti budou zranění vyhýbat. V NTC najdeš nepřeberné množství cvičení pro každou výkonnostní úroveň, a navíc taky tipy ohledně tréninku, výživy, regenerace a spánku od Nike Performance Council.