Tréninkový plán na 5 km
Běžet 5km trať je zábava a trénovat na ni jakbysmet.
Rychlost baví sama o sobě, proto tě čeká spousta rychlostních dávek. Najdeš tu i regenerační a dlouhé běhy, které tě zavedou na nová místa. A vždycky se do toho vrhneš po hlavě a budeš se těšit na pořádnou jízdu od startu po cílovou rovinku.
Tenhle tréninkový plán je rozvržený do 8 týdnů. Vymysleli jsme ho tak, aby se přizpůsobil tvojí úrovni a tvým potřebám. Můžeš do něj naskočit, kdy se ti to bude hodit, ať ti závodu zbývají 4 nebo 8 týdnů.
Záleží jen na tobě, co si do něj zařadíš a čeho tak dosáhneš. Doporučujeme ale s přípravou začít aspoň čtyři týdny před startem, aby se ti v pohodě dařilo zvládat jednotlivé tréninkové dávky.
Gratulujeme ti, že se pouštíš do téhle velké výzvy!
Začni s trenérem Bennettem
“
Jestli si chceš běh na 5 kilometrů pořádně užít, musíš při tréninku zapracovat na rychlosti a vytrvalosti.
Chris Bennett hlavní trenér Nike Running Global
Zjisti víc o tréninkových jednotkách
Rychlostní běhy
Když chceš zapracovat na síle, tak se bez rychlostního tréninku neobejdeš. Rychlost si zlepšíš spoustou různých cvičení, například krátkými i dlouhými intervaly, fartleky, běhy do vrchu nebo tempovými běhy.
Dlouhé běhy
Vytrvalostní trénink připraví tvoje tělo i mysl na uběhnutí delších vzdáleností. Při dlouhých bězích si vyzkoušíš, co tě po fyzické i mentální stránce může v den závodu čekat.
Regenerační běhy
Regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. V tyhle dny si zlehka zaběháš podle toho, jak se budeš cítit, aby si tělo mohlo po předchozí intenzivní zátěži odpočinout.
Odpočinkové dny
Skvělé běhání závisí na regeneraci. Udělej si den volna, zaběhej si zlehka jen pár kilometrů, nebo zkus jeden z tréninků ze „Snadných sestav pro lepší běhání“ v aplikaci Nike Training Club. Naslouchej svému tělu a zjistíš, že někdy nejlepší neběžet.
Přehled programu
Tady je malá ukázka tréninkového plánu v prvních dvou týdnech. Stáhni si ho celý, ať víš, co tě ve zbývajících 6 týdnech čeká.
8 týdnů před závodem
- REGENERAČNÍ BĚH: 5:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 8 x 1:00 tempem na 5 km / 1:00 odpočinek mezi intervaly
- REGENERAČNÍ BĚH: 7:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 1:00 tempem na 5 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 2 x 0:45 mílovým tempem / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 0:45 tempem na 1,5 km / 0:30 nejvyšším tempem / 0:15 nejvyšším tempem / 1:00 odpočinek mezi všemi intervaly
- DLOUHÝ BĚH: 1,6 km / 1 míle
7 týdnů před závodem
- REGENERAČNÍ BĚH: 10:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 0:30 mílovým tempem / 1:00 tempem na 5 km / 0:30 mílovým tempem /2:00 tempem na 10 km / 0:30 mílovým tempem / 1:00 tempem na 5 km / 0:30 mílovým tempem / 45 sekund odpočinek mezi všemi intervaly
- REGENERAČNÍ BĚH: 12:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 2:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:30 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 0:30 nejvyšším tempem / 30 sekund odpočinek mezi všemi intervaly
- DLOUHÝ BĚH: 15:00
Jdeme na to
Máš chuť trénovat na 5 km? Stáhni si náš tréninkový program a pusť se do toho.
Tréninky pro každou úroveň
Nike Run Club
V aplikaci Nike Run Club si můžeš zaznamenávat běhy, stanovovat si cíle, měřit pokroky a slavit úspěchy. A taky můžeš sdílet svoji cestu s běžeckou komunitou, porovnávat si výzvy a navzájem se povzbuzovat.
Nike Training Club
Když používáš aplikaci Nike Training Club, máš větší jistotu, že se ti budou zranění vyhýbat. V NTC najdeš nepřeberné množství cvičení pro každou výkonnostní úroveň, a navíc taky tipy ohledně tréninku, výživy, regenerace a spánku od Nike Performance Council.