Tréninkové plány NRC

Tréninkové plány NRC

Tréninkový plán na 5 km

Běžet 5km trať je zábava a trénovat na ni jakbysmet.

Rychlost baví sama o sobě, proto tě čeká spousta rychlostních dávek. Najdeš tu i regenerační a dlouhé běhy, které tě zavedou na nová místa. A vždycky se do toho vrhneš po hlavě a budeš se těšit na pořádnou jízdu od startu po cílovou rovinku.

Tenhle tréninkový plán je rozvržený do 8 týdnů. Vymysleli jsme ho tak, aby se přizpůsobil tvojí úrovni a tvým potřebám. Můžeš do něj naskočit, kdy se ti to bude hodit, ať ti závodu zbývají 4 nebo 8 týdnů.

Záleží jen na tobě, co si do něj zařadíš a čeho tak dosáhneš. Doporučujeme ale s přípravou začít aspoň čtyři týdny před startem, aby se ti v pohodě dařilo zvládat jednotlivé tréninkové dávky.

Gratulujeme ti, že se pouštíš do téhle velké výzvy!

Začni s trenérem Bennettem

Jestli si chceš běh na 5 kilometrů pořádně užít, musíš při tréninku zapracovat na rychlosti a vytrvalosti.

Chris Bennett
hlavní trenér Nike Running Global

Zjisti víc o tréninkových jednotkách

Rychlostní běhy

Rychlostní běhy

Když chceš zapracovat na síle, tak se bez rychlostního tréninku neobejdeš. Rychlost si zlepšíš spoustou různých cvičení, například krátkými i dlouhými intervaly, fartleky, běhy do vrchu nebo tempovými běhy.

Dlouhé běhy

Dlouhé běhy

Vytrvalostní trénink připraví tvoje tělo i mysl na uběhnutí delších vzdáleností. Při dlouhých bězích si vyzkoušíš, co tě po fyzické i mentální stránce může v den závodu čekat.

Regenerační běhy

Regenerační běhy

Regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. V tyhle dny si zlehka zaběháš podle toho, jak se budeš cítit, aby si tělo mohlo po předchozí intenzivní zátěži odpočinout.

Odpočinkové dny

Odpočinkové dny

Skvělé běhání závisí na regeneraci. Udělej si den volna, zaběhej si zlehka jen pár kilometrů, nebo zkus jeden z tréninků ze „Snadných sestav pro lepší běhání“ v aplikaci Nike Training Club. Naslouchej svému tělu a zjistíš, že někdy nejlepší neběžet.

Přehled programu

Tady je malá ukázka tréninkového plánu v prvních dvou týdnech. Stáhni si ho celý, ať víš, co tě ve zbývajících 6 týdnech čeká.

8 týdnů před závodem

  1. REGENERAČNÍ BĚH: 5:00 

  2. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 8 x 1:00 tempem na 5 km / 1:00 odpočinek mezi intervaly

  3. REGENERAČNÍ BĚH: 7:00

  4. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 1:00 tempem na 5 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 2 x 0:45 mílovým tempem / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 0:45 tempem na 1,5 km / 0:30 nejvyšším tempem / 0:15 nejvyšším tempem / 1:00 odpočinek mezi všemi intervaly

  5. DLOUHÝ BĚH: 1,6 km / 1 míle

7 týdnů před závodem

  1. REGENERAČNÍ BĚH: 10:00

  2. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 0:30 mílovým tempem / 1:00 tempem na 5 km / 0:30 mílovým tempem /2:00 tempem na 10 km / 0:30 mílovým tempem / 1:00 tempem na 5 km / 0:30 mílovým tempem / 45 sekund odpočinek mezi všemi intervaly

  3. REGENERAČNÍ BĚH: 12:00

  4. RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 2:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:30 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 1:00 mílovým tempem / 0:30 tempem na 10 km / 0:30 nejvyšším tempem / 30 sekund odpočinek mezi všemi intervaly

  5. DLOUHÝ BĚH: 15:00

Jdeme na to

Máš chuť trénovat na 5 km? Stáhni si náš tréninkový program a pusť se do toho.