Ať tvoje problémy se spánkem v těhotenství odejdou do říše snů

    To je Nike (M)

    Těhotenství může tvůj klidný spánek pěkně narušit. Naši profesionálové ti přinášejí pár chytrých tipů – ať už je to tvoje tělo, nebo tvoje hlava, co ti v noci nedá spát.

    Poslední aktualizace: 15. listopadu 2022
    Doba čtení 7 min
    • Během třetího trimestru může být kvůli fyzickému nepohodlí těhotenství a obavám ohledně rodičovství (a života) téměř nemožné se pořádně vyspat.
    • V noci ti ke klidnějšímu spánku můžou pomoct strategicky rozmístěné polštáře, které ti poskytnou trochu pohodlí, a během dne zas jasně vymezené chvilky, při kterých se budeš svými obavami zabývat.
    • Pohyb je známý pro svou schopnost unavit tělo a uklidnit mysl. K dobrému spánku ti tak může pomoct program Nike (M)ateřstvím v pohybu v aplikaci NTC.

    Čti dál a zjisti o tom víc…

    Jak se ve třetím trimestru lépe vyspat podle odborníků

    *Tenhle obsah má informovat a inspirovat, ale není určený k diagnostice, léčbě nebo poskytování konkrétních lékařských rad. Vždycky se poraď se svým lékařem, jak zůstat zdravá a vyhnout se riziku před těhotenstvím, během něj i po něm.

    Těhotné ženy dostávají často nevyžádanou radu (spolu se soucitným pomrkáváním), aby spaly, „dokud můžou“. To je fakt bezva… co když ale opravdu nemůžeš?

    „Těhotenství přináší zásadní fyzické i psychické změny, které ti rozhodně pohodu nepřinesou. Rostoucí bříško ti překáží čím dál tím víc, hormony ti vystřelují teplotu do nebe a možná řešíš další zábavné příznaky, jako jsou nevolnosti nebo pálení žáhy,“ říká doktorka Amanda Williamsová, certifikovaná gynekoložka z Oaklandu v Kalifornii a členka poradního výboru Nike (M)ateřstvím v pohybu. Přidej si k tomu stres a úzkosti, které přicházejí s tím, že uvnitř tebe vyrůstá dítě, takže není žádným překvapením, že podle průzkumu až 80 % žen trpí během třetího trimestru nespavostí.

    „Spánek ale představuje tu nejzásadnější regeneraci, hlavně když tvoje tělo pracuje 24 hodin denně, aby zvládlo pečovat o další živou bytost,“ říká doktorka Safia Khanová, specialistka na poruchy spánku v UT Southwestern Medical Center v Dallasu. Zjisti, jak můžeš mít lepší spánek, ať už ti v něm brání fyzické problémy, ty psychické, nebo oboje dohromady.

    Připrav svoje tělo na úspěch

    Cokoli, co ti přinese aspoň trošičku větší pohodlí v horizontální poloze, je považováno za úspěch, tak začni tímhle:

    1. Pěkně se uveleb.

    „Od doktora jsi nejspíš slyšela, že nejlepší je spát na levém boku. Je to kvůli tomu, že spánek na zádech může způsobovat příliš velký tlak na dolní dutou žílu, která vede krev do srdce, a sníží se tak optimální přívod krve, který ty a tvoje dítě potřebujete,“ říká Anna Glezerová, dobrovolná profesorka psychiatrie na University of California v San Franciscu a zakladatelka Women’s Wellness Psychiatry v San Franciscu. Ale pokud normálně na boku nespíš, využij polštáře. Williamsová navrhuje, abys zainvestovala do těhotenského polštáře, který bude tvým potřebám vyhovovat úplně nejlíp, nebo abys použila několik polštářů, které máš. Doporučuje je umístit pod místa, která jsou nejzatěžovanější, hlavně pod prsa, mezi nohy a pod bedra.

    Nic pro tebe? „Pokud jediná poloha, ve které dokážeš spát, je na zádech, tak je to v pořádku,“ říká dr. Glezerová. Jenom si dej pod záda navíc jeden nebo dva polštáře, ať máš trochu nakloněný trup. Pomáhá to i s pálením žáhy (o dalších podobně zábavných věcech si přečteš dál).

    2. Zbav se nepříjemných příznaků.

    Je toho hodně, my víme. „Rostoucí hladiny hormonů můžou způsobovat noční pocení,“ říká dr. Glezerová, takže jestli potřebuješ svou ložnici přeměnit v ledovou komoru, neboj se toho. Jestli tě trápí pálení žáhy nebo reflux, dr. Williamsová doporučuje, abys během druhé poloviny dne vyřadila kyselé potraviny (rajčata, pomeranče, čokoládu)a jedla menší jídla. Jsou nevolnosti tvým nerozlučným parťákem? „Připrav si k posteli nějaké slané sušenky, protože škrob dokáže zklidnit žaludek,“ říká dr. Williamsová. „Pokud ti v noci nedají spát křeče do nohou nebo syndrom neklidných nohou, pij víc vody a dopřej si pořádnou dávku elektrolytů (dej si k odpolední svačině banán a trošku víc si osol večeři),“ doporučuje dr. Williamsová. „Pokud to nepomáhá, prober to se svým gynekologem,“ říká doktorka Shelby Harrisová, psycholožka ve White Plains v New Yorku a autorka knihy The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Někdy stačí jenom doplnit železo nebo hořčík.

    Další dobře známý zloděj klidného spánku? Neustálá potřeba chodit na WC, za kterou stojí velká potřeba pít (rozhodně na pití ale nezapomínej) a taky ten malý človíček, co ti neustále kope do močového měchýře. „Jediné, co s tím můžeš udělat, je zamířit na toaletu kdykoli, kdy potřebuješ. Když se budeš snažit to ignorovat, jen se tím okrádáš o spánek,“ vysvětluje dr. Williamsová. „Zkus se na toaletě co nejvíc uvolnit, močový měchýř kompletně vyprázdnit, ať snížíš pravděpodobnost, že za 20 minut budeš muset jít zas,“ říká Laurel Proulxová, DPT, Ph.D. fyzioterapeutka se zaměřením na oblast pánve v Colorado Springs, zakladatelka FEM Physical Therapy a členka poradního výboru Nike (M)ateřstvím v pohybu.

    3. Vstaň z postele

    „Pokud jsi zkusila všechno, co píšeme, ale ani po 20 minutách v posteli se ti nedaří usnout (bez telefonu, s vypnutými světly… jojo, známe to), prostě vstaň a běž dělat něco jiného. Součástí kvalitního spánku je vytrénovat svoje tělo i mysl na to, aby měly postel spojenou jen a pouze se spánkem,“ vysvětluje dr. Williamsová. Pokud teda spánek nepřichází, projdi se po bytě, protáhni se na míči nebo si přečti na gauči pár stránek z rozečtené knížky. A do postele se nevracej, dokud nejsi připravená to zkusit znovu. Psst: „Ta stejná rada platí, i když se probudíš uprostřed noci,“ říká dr. Williamsová.

    Jak se ve třetím trimestru lépe vyspat podle odborníků

    Nech svoji hlavu odpočívat

    Pořád ještě jsi vzhůru? Možná ti tvoje hlava nedá spát. Vyzkoušej tohle:

    1. Rozděl si svoje problémy.

    Obavy jsou v tuhle chvíli úplně normální. Ale to neznamená, že každá starost ti k něčemu je. Harrisová doporučuje, aby sis svoje obavy rozdělila na produktivní – starosti, které dokážeš vyřešit, nebo s nimi aspoň dokážeš něco udělat – a neproduktivní (v podstatě pravý opak předchozích). Když to uděláš, může ti to pomoct najít motivaci poradit si s těmi, které máš ve své moci, a dokážeš se nestresovat (aspoň trochu) těmi, které pod kontrolou nemáš.

    Něco ještě lepšího: „Vyhraď si krátkou ‚chvilku na obavy‘ někdy na začátku dne. Svoje obavy si sepiš, taky jejich závažnost a zamysli se, jak je můžeš vyřešit,“ radí dr. Khanová a poznamenává, že čas v posteli není tou pravou chvílí, kdy máme nechat svou mysl probírat se problémy.

    2. Udělej si čas na pohyb.

    Víš, jak se po pořádném cvičení cítíš o trochu míň vyčerpaná, a to i když tvůj současný problém tady pořád je? Cvičení ti nepřinese jenom endorfiny a s nimi i dobré pocity, ale taky pomáhá regulovat serotoninový systém a uvolnit tak stres. Může zklidnit centrum strachu ve tvém mozku, které se aktivuje při obavách, jak říká Jennifer Heiszová, Ph.D., autorka Move the Body, Heal the Mind a ředitelka NeuroFitLab v Hamiltonu v Ontariu. Dr. Williamsová říká: „Pokud si dokážeš vyhradit aspoň 20 minut denně na pohyb podle vlastního výběru, je možné, že tvoje obavy začnou mizet.“

    A jako bonus? „Když budeš během dne aktivní, pomůžeš svému krevnímu tlaku, který stojí za kvalitnějším spánkem (říká se tomu homeostatické řízení spánku), takže až se dostaneš do postele, budeš cítit větší únavu,“ vysvětluje dr. Khanová. Jen nedělej nic náročného tak hodinu předtím, než jdeš spát, protože bys tím akorát rozproudila tělesnou energii a teplotu.

    3. Dej svému životu řád.

    Ať už čekáš dítě, nebo ne, už jsi někdy ležela v posteli a přemýšlela nad tím, co všechno musíš zítra udělat? Zaprvé vítej v klubu a zadruhé přestaň s tím. Jak? „Úkoly si rozděl. Všechno, co chceš nebo musíš udělat, rozděl do tří kategorií,“ doporučuje Harrisová a upřesňuje: „To, co musíš udělat dnes, co bys ráda udělala dnes a co od tebe ostatní lidi (mimo práci samozřejmě) chtějí, abys dnes udělala. Nejdřív vyřiď první skupinu, pak zkus zvládnout aspoň jednu věc z ostatních dvou. Budeš se tak cítit míň ve stresu (nejspíš zjistíš, že ne všechno z toho je potřeba udělat dnes).“ Díky tomu bys měla být během dne dost produktivní, zaslouženě si pak oddychnout a snadno usnout.

    Možná ani s tímhle vším nebudeš spát tak dobře, jako jsi spala před otěhotněním. Ale i malá dávka odpočinku navíc pomůže – a navíc spoustu těchhle tipů můžeš využít i později, až přijde miminko na svět a dostaneš se do dalšího období, které je tak nechvalně známé nedostatkem spánku.

    Text: Sabrina Huntová
    Foto: Vivian Kimová

    MRKNI NA TO

    Vyzkoušej zmíněné homeostatické řízení – a najdi víc rad ohledně těhotenství – v programu Nike (M)ateřstvím v pohybu v aplikaci Nike Training Club. Pak si vyber z kolekce Nike (M) kousky, které tě podpoří na každém kroku téhle cesty.

    Původně zveřejněno: 18. listopadu 2022

    Další příběhy

    Jak může cvičení pomoct připravit se na porod podle odborníků

    To je Nike (M)

    Nastavení mysli, které ti pomůže se sebevědomím pro den porodu

    Proč bys podle odborníků měla zkusit prenatální jógu

    To je Nike (M)

    Představuje těhotenská jóga cvičení, na které jsi čekala?

    Můžeš se během těhotenství věnovat intenzivnímu cvičení?

    To je Nike (M)

    Jak náročný by měl skutečně být tvůj těhotenský trénink?

    Jak si podle expertů poradit s vyčerpáním během prvního trimestru

    To je Nike (M)

    Tipy na zvýšení energie, ať zvládneš únavu prvního trimestru

    Jak s malým dítětem najít motivaci ke cvičení

    To je Nike (M)

    Překonej tyhle běžné mentální bloky k poporodnímu cvičení