Jak náročný by měl skutečně být tvůj těhotenský trénink?

Pokud jsi před těhotenstvím MILOVALA cvičení v tělocvičně, možná tě teď, když cvičíš s dítětem na palubě, začala zajímat důležitá otázka: „Musím ubrat na intenzitě svých tréninků?“A rozvažuješ nad tím ze správného důvodu. Spousta prenatálních cvičení je hrdě označována za „jemná“ nebo „přiměřená“, což nemusí odpovídat tempu, kterému dáváš přednost.

Jestli jsi vyčerpaná nebo jinak připravená cvičení omezit, udělej to. V opačném případě používej míru vnímané námahy (RPE) na škále od 0 do 10, kde 0 je ležení na gauči při sledování Netflixu, a 10 je hodnocení jednoho z nejnáročnějších tréninků, jaký sis kdy dala. „Udržuj intenzitu do 7 nebo 8 z 10,“ radí doktorka Amanda Williamsová, certifikovaná gynekoložka z Oaklandu v Kalifornii a členka skupiny poradců Nike (M)ateřství v pohybu. („Zní to jinak než stará metrika tepové frekvence, o které jsi slyšela? To je proto, že tahle rada je prostě zastaralá,“ říká doktorka Williamsová.)

Je jasné, že stupeň 7 nebo 8 znamená pro každého něco jiného. A navíc můžeš 7 pociťovat úplně odlišně v 18. týdnu těhotenství oproti 32. týdnu. „Těhotenství je jako nosit batoh, do kterého každý týden přidáváme velký kámen. Na konci těhotenství je stejný trénink, který jsi odcvičila ve 20. týdnu, mnohem, mnohem těžší, protože nosíš plný batoh,“ vysvětluje Catherine Cramová, fyzioložka cvičení a majitelka společnosti pro prenatální a poporodní fitness poradenství ve Veroně ve Wisconsinu. „Neztrácíš kondičku. Prostě cvičíš usilovněji.“

Jak tedy trénování upravit? Celé je to o naslouchání vlastnímu tělu. „Je to individuální, takže můžeš cvičit na vlastní úrovni pohodlí,“ říká doktorka Williamsová. Pro začátek…

„Z pohybu chceme mít dobrý pocit,“ říká Jessie Mundellová, certifikovaná osobní trenérka a kinezioložka, která se specializuje na fitness před a po porodu v Kingstonu v Ontariu. Může sem spadat zrychlený dech, pálení svalů a pocení (a víš, jak tohle miluješ), což jsou všechno známky toho, že se pohybuješ na škále mezi 6 a 8 RPE. „Když ale začneš pociťovat nepříjemné fyzické příznaky, jako je bolest dolní části zad, tlak v podbřišku, bolest kruhových vazů nebo bolest v pánvi, tak uber –i když jsi nedosáhla na cílený stupeň RPE,“ radí Mundellová. „Jedná se o druh otázky, jestli mám cvičit tvrději, nebo jestli bych mohla cvičit tvrději,“ pokračuje.

Pokud zjistíš, že ti dělá problémy ubrat, Mundellová má pro tebe malou mantru: „Těhotenství je ze širšího hlediska ve skutečnosti krátká doba. Jakmile se zregenerujeme, vždycky se můžeme vrátit k maximálnímu výkonu.“

Když najdeš správnou intenzitu, je třeba mít na paměti další věc – jak se cítíš po samotném tréninku. Možná se ráno pořádně zapotíš, ale už ve 2 odpoledne se cítíš naprosto vyčerpaně. „Je tak snadné zapomenout, že tvoje tělo pracuje každou minutu, aby pomáhalo tvému těhotenství, a trénink, který ti po celou dobu cvičení dělá dobře, může skončit přílišným vyčerpáním tvé zásoby energie,“ říká doktorka Williamsová. „Jestli během 24 hodin po tréninku zaznamenáš neobvyklé vedlejší příznaky, jako je například zvýšená bolestivost, bolest zad, bolest pánve, vyčerpání, nárůst Braxton-Hicksových kontrakcí nebo dehydratace, znamená to, že se tvoje tělo neregeneruje tak rychle, jak by mělo,“ vysvětluje Mundellová a pokračuje: „Odpočiň si a příště zkus o stupínek ubrat.“

Co se stane, když se jednou (nebo… hm… několikrát) do cvičení vrhneš moc intenzivně a dostaneš se na 9 nebo 10 RPE? „Dobrou zprávou je, že nejspíš nic zásadního,“ říká doktorka Williamsová. Lyžování, jízda na koni nebo jiná cvičení, při kterých můžeš spadnout a ublížit sobě a/nebo plodu, jsou během těhotenství oprávněně rizikové aktivity bez ohledu na jejich intenzitu. Stejně jako dlouhodobé ležení na zádech, které může snížit průtok krve k tobě a tvému dítěti (jestli se ti začne točit hlava, změň polohu). „Ale pokud to s cvičením přeháníš, hlavní riziko pro tebe pak představuje závrať nebo točení hlavy,“ vysvětluje doktorka Williamsová. „Plody jsou hodně odolné.“

Jestli se uprostřed tréninku začneš cítit malátně nebo nemůžeš popadnout dech, pak hádáš správně: Udělej si přestávku, dokud se zas nebudeš cítit normálně. A i když jeden nebo dva hodně náročné tréninky tvoje dítě moc neohrozí, snaž se z přehánění neudělat zvyk. Jak už bylo řečeno, nechceš neustále vyčerpávat všechnu svoji energii, nosit dítě je už samo o sobě těžká práce.

Každopádně jsi to ty, kdo se rozhoduje, co je správné a zvládnutelné. Někteří lidé se mohou cítit skvěle při běhání dlouhých vzdáleností až do pozdního těhotenství, jiní naopak cítí příliš velký tlak v pánvi, než aby vůbec běhali. Jestli máš za sebou už několik těhotenství, pak co se zdálo jako 7 na stupnici RPE, se může u každého těhotenství lišit. Ale pokud se cítíš dobře, pokračuj v tom, co děláš. Zjevně to funguje.