Trénink

Jak se vypořádat s nezdarem při běhání

Od Nike Running

Jak překonat překážky v běhání

Co dělat, když neběháš tak rychle nebo tak daleko, jak si představuješ.

I když ti život staví do cesty překážky, vždycky se najdou způsoby, jak v běhání vytrvat. Ukážeme ti, že na cestě za běžeckými cíli se počítají i malé krůčky, které tě udrží v pohybu.

Běžci mají rádi tréninkové plány, protože pak mají lepší přehled a motivaci a můžou si dávat různé cíle. Ale ve většině případů dělají jednu obrovskou chybu: Berou svůj plán moc vážně.

„Všechny tréninkové plány se píšou tužkou, aby se v nich mohlo gumovat a dělat úpravy,“ vysvětluje hlavní trenér Nike Running Chris Bennett.

Trenéři moc dobře ví, že tréninkový plán platí jen v ideálním případě. Ideální situace by vypadala tak, že perfektně všechno uběhneš a zacvičíš. Ale tak to v životě moc nechodí.

A i přesto mají lidé přehnaná očekávání a je jedno, jestli se vrací k tréninku po zranění, snaží se běhat každý den nebo se chtějí v závodu nějak umístit. Když se jim to nepovede, mají výčitky svědomí.

„Pokud zvládneš uběhnout jenom dvě kolečka kolem bloku, tak uběhni dvě kolečka kolem bloku a měj ze sebe radost.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

Jak překonat překážky v běhání

Když nemáš svůj den (nebo i týden) a nejde ti běhat podle tvých představ, tak prostě běhej, co zvládneš. Máme pro tebe pět tipů, které ti změní pohled na věc.

1. Přestaň si vyčítat
„Vzpomeň si, jak naposledy někdo z kamarádů vynechal trénink. Dostali od tebe vynadáno? Vyslechli si přednášku o tom, jak to jejich tréninku uškodí? Nejspíš ne, protože to se prostě nedělá. Takže až ti to příště nepůjde podle tvých představ, tak si taky nenadávej,“ radí Bennett.

„Musíš se k sobě chovat laskavě,“ dodává. „Spousta lidí vnímá laskavost jako slabost, ale když se k sobě chováš laskavě, běhání to nijak neuškodí, právě naopak.“

„Taky to znamená nemít na sebe přehnané nároky, když jsou ve hře vnější faktory. Když zažíváš velký stres, tělo je oslabené,“ vysvětluje. „Pokud to v takových chvílích s tréninkem moc přeháníš, můžeš onemocnět nebo se zranit.“ Takže jestli jsi zrovna v náročné situaci, tak odlož extrémní tréninky a zdolávání osobních rekordů na jindy a věnuj se lehčím věcem, protože to je to nejlepší, co pro svoje tělo můžeš udělat.

„Když zažíváš velký stres, tělo je oslabené. Pokud to v takových chvílích s tréninkem moc přeháníš, můžeš onemocnět nebo se zranit.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

Není jednoduché poznat, kdy už je trénink moc náročný, a ubrat. Měj proto radost, když se ti to podaří. Ego nech sedět doma a běhej pro sebe, a ne kvůli rekordům, času nebo výsledkům, které chceš sdílet na sociálních médiích.

2. Rozluč se s přístupem: všechno, nebo nic
„Pokud by ti na běhání zbylo z celého dne jenom pět minut, stálo by ti to za to? Běžci si myslí, že když neběží aspoň půl hodiny nebo neuběhnou pět kilometrů, tak to nemá smysl,“ říká Bennett. „Nechápou, proč by měli jít běhat, když mají jenom pět minut. Ale mají na výběr: buď pět minut, nebo nula minut.“

Když si musíš vybrat mezi krátkým tréninkem, nebo žádným tréninkem, zvol si to první. „Místo sezení doma najednou uběhneš pět minut, třeba z toho bude jeden kilometr a po čase i pět. Nasčítá se to,“ vysvětluje Bennett.

Je jedno, jak dlouho běžíš, protože vždycky se pak budeš cítit líp, než když běhat nejdeš.

„Nemusíš běhat každý den, aby z tebe byl každodenní běžec.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

Jak překonat překážky v běhání

3. Zaměř se na věci, které můžeš změnit
I když neuběhneš to, co chceš, pořád můžeš zlepšovat svůj výkon. Stačí se zaměřit na jiný aspekt běhu.

Pokud můžeš jít běhat (třeba jen na pár minut), zapracuj na držení těla. Všimni si, co dělají ramena, paže, boky, nohy a kolena: Máš zvednutou bradu? Pokud ano, tak máš pravděpodobně chodidla na úrovni boků. Máš uvolněná ramena? Paže směřují dozadu a nehoupou se volně kolem těla? Pohybují se ruce volně podél boků? „Tímhle způsobem si můžeš kontrolovat držení těla a zjistit slabší místa nebo nerovnováhu, na které můžeš pracovat, když zrovna neběháš,“ říká Bennett.

Pokud nemůžeš jít ven běhat, trénuj si dýchání do břicha. Při běhání ti to pomůže. Když se nadechuješ hluboko do břicha, svaly mají větší přísun kyslíku a ten je pohání. Nadechni se, naplň břicho vzduchem, až se břišní stěna zvedne. Pak se uvolni a vydechuj několik vteřin. Zkus to několik minut opakovat. Hluboký nádech a výdech ti pomůže zpomalit tep a zklidní tě to, když se při běhu nebo v životě potýkáš s těžkostmi.

4. Oslavuj malá vítězství
Běh nejsou jen nejlepší časy a nejdelší vzdálenosti. Dávej si spíš menší cíle, a když jich dosáhneš, tak to oslav.

„Pokud zvládneš uběhnout jenom dvě kolečka kolem bloku, tak uběhni dvě kolečka kolem bloku a měj ze sebe radost,“ radí Bennett.

Nastav si nová měřítka úspěchu a uvidíš, že začneš běh vidět jinak a bude tě bavit ještě víc.

5. Soustřeď se na dlouhodobý horizont
Co si budeme nalhávat, někdy tréninkový plán vůbec nesplníme. Kvůli tomu ale nemusíme truchlit, lepší je to brát jako příležitost zaměřit se na dlouhodobější cíle a dívat se na trénink z jiného úhlu. Vytvoř si nový trénink a na tom stav, když to jde.

„Pravidelnost je základ, ale neznamená to, že musíš běhat pořád. Je to otázka přizpůsobivosti,“ říká Bennett. „Když nemůžeš běhat 50 minut, tak to třeba půjde 15 minut. Pokud nemůžeš jít běhat vůbec, možná můžeš cvičit drily, tančit, jít na procházku nebo si dělat záznamy o běhání.“

Když jsi takhle flexibilní, zlepšíš si formu a udržíš si motivaci běhat.

„Nemusíš běhat každý den, aby z tebe byl každodenní běžec,“ říká Bennett. „Když zrovna neběháš, můžeš dělat spoustu jiných zajímavých věcí, které s během souvisí.“

Jak překonat překážky v běhání

Nike Run Club

For Every Run

Jak překonat překážky v běhání

Nike Run Club

Pro všechny běžce

Další příběhy

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Cross trénink pro lepší běh

Trénink

Cross trénink pro lepší běh

Posilovací cvičení pro běžce

Trénink

Silový trénink pro běžce

Tři varianty přítahů činek pro posílení horní části těla

Trénink

Jak si odpočinout mezi tréninkovými plány

Regenerační smoothie z melounu

Trénink

Melounové smoothie na regeneraci