Trénink

Je výdrž vrozená, nebo se musí vydřít?

Schopnost vytrvat vychází z mozku, ale nedávný výzkum ukazuje, že se výdrž dá natrénovat. Začni budovat svoji vytrvalost hned teď.

Je výdrž vrozená, nebo se musí vydřít?

S kamarádem jste se nedávno vyhecovali na 30denní tréninkovou výzvu. Ty vstáváš časně a odškrtáváš úkol za úkolem a tu a tam se dokonce utrhneš a jdeš si zaběhat v polední pauze. Naopak tvůj parťák se za poslední týden ke cvičení nedokopal ani jednou. Jak si to představuje?

Možná to není otázka motivace jako takové, ale výdrže. A to není totéž.

„Výdrž je schopnost zarputile jít za svým cílem – to může být jeden zvládnutý trénink, ale taky vysokoškolský titul – ať je to jak chce náročné nebo nepohodlné,“ shrnuje Alexandra Touroutoglouová, Ph.D., odborná asistentka na Harvard Medical School v oboru neurologie. Nedávno vedla studii, která se v lidském a zvířecím mozku snažila o téhle vlastnosti zjistit víc — včetně toho, proč jí někteří z nás (jako závisláci na CrossFitu nebo jogíni praktikující sedm dní v týdnu) mají na rozdávání a jiní opakovaně zamačkávají budík, který je volá do tělocvičny.

Pro začátek mrkni na tahle fakta: Náročné úkoly, jako je cvičení, aktivují nervové centrum označované jako anteriorní mediální cingulární kůra (zkráceně aMCC), které je u některých lidí přirozeně vyvinutější. Skvěle fungující centrum aMCC dokáže předvídat fyzické nároky úkolu a účinně využít zdroje energie v těle k jeho zvládnutí. Naopak hůře fungující aMCC může přeceňovat potřebnou práci (náklady) a podceňovat získanou odměnu (přínosy).

Fantastické ale je – jak zjistil tým Alexandry Touroutoglouové – že verva, s jakou se vrháš do výzev, se dá trénovat velmi podobně jako svaly. „Je zřejmě možné posílit fungování aMCC a tím i výdrž,“ tvrdí vědkyně. Krátce řečeno, čím lépe dokážeš posoudit, jaké úsilí je nutné k dokončení určité činnosti, tím zvladatelnější pro tebe ta činnost bude – takže ji taky s větší pravděpodobností zvládneš.

„Výdrž je schopnost zarputile jít za svým cílem – což může být jeden zvládnutý trénink, ale taky vysokoškolský titul – ať je to jak chce náročné nebo nepohodlné.“

Alexandra Touroutoglouová, Ph.D., odborná asistentka na Harvard Medical School v oboru neurologie

Je výdrž vrozená, nebo se musí vydřít?

Cvičení dělá vytrvalce

Houževnatý přístup se dá pěstovat překvapivě snadno. Jak říkají experti, v zásadě nejde o nic jiného než si zvládnutí úkolu, který před tebou stojí, trochu zjednodušit a pak se do něj prostě pustit a splnit ho. A to pak opakovat pořád dokola. Jak ale začít?

  1. Dávej si konkrétní cíle — a zaznamenávej jejich plnění.
    „Je důležité mít jasnou představu, o co usiluješ, jinak budeš jen tak vlát ve větru,“ radí Nicole Gabanová, Ph.D., vedoucí katedry sportovní psychologie na University of Massachusetts v Amherstu. Cíle si dávej náročné, ale dosažitelné. Usilovat o něco, co se od začátku zdá nepravděpodobné nebo – ještě hůř – nemožné, budí v člověku jen frustraci, která spolehlivě zadusí výdrž potřebnou k dosažení jakéhokoli cíle. Svoje mety formuluj písemně: ty drobné krátkodobé i ty velké, které se týkají delších období nebo zásadnějších plánů mimo tvoji komfortní zónu. Vždycky sleduj, jak si na cestě k cíli vedeš.

    Řekněme, že tvůj velký cíl je zvládnout za půl roku duatlon (závod, kde se běží, jede na kole a pak ještě jednou běží). Bude to asi náročné, protože na kole nemáš v terénu moc naježděno, ale zvládnout se to dá, vždyť intenzivně běháš a s nadšením chodíš na indoor cycling. Rozděl si tenhle velký cíl na menší úkoly, které chceš zvládnout každý týden a měsíc, ať už to budou uběhnuté kilometry, hodiny spánku nebo minuty, které věnuješ masáži s pěnovým válcem. Takové menší cíle jsou jako schůdky, po nichž vystoupáš k tomu velkému. Když využiješ aplikaci jako Nike Run Club nebo si výsledky budeš zaznamenávat do kalendáře, jasně uvidíš, jaké pokroky děláš – a to tě motivuje nevzdávat to.
  2. Zaveď si rutinu.
    Co nejčastěji to jde, plánuj si tréninky na stejný čas. Nastav si budík na stejnou hodinu (a neposouvej ho) a jakmile vstaneš, vypij sklenici vody — takové rituály pomáhají k důslednosti. „Vždycky, když se ukázníš a děláš něco opakovaně, tělo se přizpůsobí,“ povzbuzuje Patricia Deusterová, Ph.D., vedoucí Konsorcia pro zdraví a vojenskou výkonnost na katedře vojenské a krizové medicíny Univerzity uniformovaných složek. „Vybuduješ si nová nervová spojení, tak jako když se učíš hrát na housle.“

    Železné návyky usnadňují dřinu: o kousek zmenšují překážku, s kterou se potýkáš. Jestli ale bojuješ se samotným vytvořením návyku, ber to prostě den za dnem. Pokaždé, když splníš denní cíl, je to krok správným směrem.
  3. Roztleskej se.
    Co si v hlavě říkáš o svých snahách omezit sladké nebo úspěšně dokončit ten duatlon? „Některých tendencí naší mysli se těžko zbavujeme,“ připouští Gabanová. „Je to jedna z nejzáludnějších výzev: mít lepší přehled o vlastních myšlenkách a o tom, jak ovlivňují tvoje chování, pocity a komunikaci.“

    Lidé, kteří mají největší výdrž, nejdou za svým cílem s tím, že to nejspíš nezvládnou, ale proto, aby dokázali, že na to mají. Postarej se tedy, aby to, co ti běží hlavou, odpovídalo tvým cílům na papíře. Myšlenky jako „Nemám žádnou vůli“ nebo „Běhání se mi nedaří“ vyměň za „Jsem silnější, než si o sobě myslím“. Jak si budeš odškrtávat cíl za cílem, mělo by to být mnohem snadnější.
  4. Využij živé představy.
    Možná se děsíš dlouhého běhu, který plánuješ na víkend. Když se centrum motivace aMCC v mozku vzpouzí, srovnáš ho do latě představou, jak vytyčený úkol zvládáš levou zadní. Podle vědců ti to může pomoct mentálně se připravit a posílit sebevědomí, takže bude snazší skutečně vyběhnout a doběhnout.

    Je dost pravděpodobné, že to nakonec nebude taková hrůza, jak si představuješ. A kdyby náhodou ano? Hej, je to úspěšně za tebou. Tomu se říká výdrž.

Další příběhy

Drž svou mentální energii nahoře a cvič naplno

Trénink

Nedovol mozku vypustit trénink

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Jak se motivovat ke cvičení

Trénink

Zdesetinásob svoji motivaci

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle