Šetrný návod, jak rozpohybovat tělo po potratu

Neexistuje univerzální rada, jak se vyrovnat s potratem. Hodně záleží na okolnostech, v jakém stádiu těhotenství a jak ke ztrátě došlo. Jedna věc ale platí pokaždé: cvičení může podpořit tvůj emocionální a fyzický proces zotavení, říká doktorka Amanda Williamsová, certifikovaná gynekoložka z Oaklandu v Kalifornii a členka poradního sboru Nike (M)ateřstvím v pohybu. Jestli přemýšlíš, jak – a kdy – se začít bezpečně hýbat po porodu, pomůže ti tenhle povzbuzující průvodce.

„Pokaždé, když skončí těhotenství, ať už po porodu zdravého dítěte, nebo následkem potratu, dochází v těle k prudkému poklesu estrogenu a progesteronu, což může vyvolat depresi nebo úzkost,“ vysvětluje doktorka Crystal Clarková, docentka psychiatrie a porodnictví a gynekologie na univerzitě Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu. Jak dodává, v případě potratu se můžeš potýkat se smutkem nebo dokonce traumatem. Pokud tedy nemáš motivaci ke cvičení, je to přirozené. Dopřej si několik týdnů na odpočinek a zpracování toho, čím sis prošla. Dr. Williamsová říká, že u mnoha lidí „se tělo hojí mnohem rychleji než mysl a srdce.“

Dr. Williamsová upozorňuje, že ve dnech po potratu je zpravidla dobré provozovat nějakou nenáročnou aktivitu, například chůzi. Jestli chceš ale cvičit s větší zátěží, poraď se se svým lékařem, aby sis byla jistá, že to nevadí. „Tvůj lékař pravděpodobně zváží, v jakém stádiu těhotenství jsi byla, jak k potratu došlo a jestli stále silně krvácíš,“ podotýká doktorka Williamsová. Například, došlo k potratu během prvního trimestru, nebo později ve druhém či třetím? Byly zapotřebí léky nebo zákrok? Podstoupila jsi císařský řez? Všechny tyhle proměnné ovlivní tvoje zotavení a to, jak rychle se budeš moct začít znovu hýbat.

Dr. Williamsová říká, že ženy, které potratily v prvním trimestru, se často můžou do týdne nebo dvou vrátit ke cvičení, pokud krvácení ustalo, nebo se změnilo v lehké špinění. Jak ale dodává, pokud stále silně krvácíš, doporučuje se vydržet s intenzivním cvičením, protože by mohlo zvýšit riziko nadměrného výtoku nebo krvácení.

„Při potratu ve třetím trimestru,“ uvádí doktorka Williamsová, „budeš muset s energeticky náročným cvičením počkat přibližně tři až čtyři týdny.“ A pokud máš za sebou císařský řez, doporučuje počkat minimálně osm až 12 týdnů, než začneš cvičit tradiční cviky na břicho, jako je třeba prkno, ačkoli cviky na hluboké zotavení středu a pánevního dna,založené na dechu, jsou užitečné (o tom se dočteš víc dole).

„Až se znovu pustíš do cvičení, začni s nenáročnými aktivitami, jako je chůze (nejdřív tak pět až 10 minut) nebo klidná jóga,“ říká Meghan Rosenfeldová, trenérka Nike Trainer a zakladatelka sportovního studia Trimester Fit Body v Doylestownu v Pensylvánii, která si sama prošla potratem. Jednou z výhod chůze je podle ní to, že tě dostane ven a pobyt v přírodě může pomoct snížit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol (potvrzuje to výzkum Michiganské univerzity). „Je to velmi očistný pohyb,“ říká Rosenfeldová. „Dává ti to čas být sama se sebou a se svými myšlenkami.“

Až budeš připravená přidat na intenzitě, prodluž si procházky a pomalu se přesuň k intenzivnějším typům cvičení, jako je pomalé běhání, plavání nebo posilování s lehkou váhou. Jestli se u toho cítíš dobře a máš chuť pustit se do něčeho náročnějšího, můžeš se posunout k aktivitám, u kterých se víc zapotíš.

Pokud se objeví jakékoliv nové krvácení, horečka, zimnice nebo bolest, přestaň s cvičením a informuj svého lékaře. I když jsou tyhle příznaky vzácné, můžou být podle American College of Obstetricians and Gynecologists známkou infekce.

I když nemáš chuť cvičit (to je naprosto pochopitelné), doporučuje Rosenfeldová vyzkoušet brániční dýchání. Tahle relaxační technika pomáhá aktivovat svaly středu těla a posílit spojení mezi příčnými břišními svaly, které obepínají střed těla a tvoří nejhlubší vrstvu břišních svalů, a pánevním dnem, které může být po nošení zvýšené hmotnosti v těhotenství ztuhlé.

Brániční dýchání můžeš praktikovat kdykoli po potratu, nemusíš ani vstávat z postele, abys ho mohla efektivně provádět. Nejdřív se nadechni nosem a nech hrudní koš rozšířit do stran. Ucítíš, jak se uvolňuje pánevní dno. Pak pomalu vydechuj ústy, zatímco stahuješ a zvedáš pánevní dno. Ucítíš, jak se ti vtahuje břicho. Pokud máš problémy s vnímáním pánevního dna, představ si, že se snažíš zvednout a udržet borůvku pomocí svalů mezi stydkou kostí a kostrčí, říká Rosenfeldová.

Jakmile si osvojíš brániční dýchání, pomůže ti to stabilizovat střed těla bez toho, že by ses musela zapotit.

Když truchlíš (ale vlastně i kdykoliv jindy), nemůže tě nikdo nutit, aby ses hýbala. Pokud už ale uplynulo několik týdnů a ty se pořád nemůžeš donutit ke cvičení, i kdybys chtěla, nezapomínej, že „cvičení je jen jednou z cest, jak se znovu získat emocionální rovnováhu,“ říká doktorka Clarková. Od věci není ani vyhledání podpory v oblasti duševního zdraví, která ti může pomoct s motivací i emocionálním uzdravením.

Rosenfeldová se svěřila, že jí cvičení pomohlo vnitřně zpracovat potrat. „Jakmile jsem se dala do běhu, zjistila jsem, že jak ze mě kape pot, kapou i slzy,“ říká. „Cítila jsem se opravdu dobře. Byl to další způsob, jak moje tělo uvolňovalo emoce, kterých jsem se tak pevně držela.“

Vypusť to ven a věř, že světlo na konci tunelu už se blíží.