Šetrný návod, jak rozpohybovat tělo po potratu

    To je Nike (M)

    Jakmile na to budeš připravená, cvičení ti může zvednout náladu a je to účinný způsob, jak zpracovat stres a smutek.

    Poslední aktualizace: 9. listopadu 2022
    Doba čtení 5 min
    • Zotavení po potratu výrazně závisí na okolnostech, ale na prvním místě je dát tomu čas.
    • Podle odborných studií pomáhá cvičení s uzdravováním (fyzickým i emocionálním) tím, že mimo jiné snižuje množství stresových hormonů.
    • Když se zaměříš na to, jak cvičení pomáhá tvému duševnímu zdraví, může ti to dodat potřebnou motivaci, pokud tvůj zájem o cvičení dočasně vyprchal.

    Čti dál a zjisti o tom víc…

    Jak cvičit po potratu podle odborníků

    *Tenhle obsah má informovat a inspirovat, ale není určený k diagnostice, léčbě nebo poskytování konkrétních lékařských rad. Vždycky se poraď se svým lékařem, jak zůstat zdravá a vyhnout se riziku před těhotenstvím, během něj i po něm.

    Neexistuje univerzální rada, jak se vyrovnat s potratem. Hodně záleží na okolnostech, v jakém stádiu těhotenství a jak ke ztrátě došlo. Jedna věc ale platí pokaždé: cvičení může podpořit tvůj emocionální a fyzický proces zotavení, říká doktorka Amanda Williamsová, certifikovaná gynekoložka z Oaklandu v Kalifornii a členka poradního sboru Nike (M)ateřstvím v pohybu. Jestli přemýšlíš, jak – a kdy – se začít bezpečně hýbat po porodu, pomůže ti tenhle povzbuzující průvodce.

    Dej tomu čas.

    „Pokaždé, když skončí těhotenství, ať už po porodu zdravého dítěte, nebo následkem potratu, dochází v těle k prudkému poklesu estrogenu a progesteronu, což může vyvolat depresi nebo úzkost,“ vysvětluje doktorka Crystal Clarková, docentka psychiatrie a porodnictví a gynekologie na univerzitě Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu. Jak dodává, v případě potratu se můžeš potýkat se smutkem nebo dokonce traumatem. Pokud tedy nemáš motivaci ke cvičení, je to přirozené. Dopřej si několik týdnů na odpočinek a zpracování toho, čím sis prošla. Dr. Williamsová říká, že u mnoha lidí „se tělo hojí mnohem rychleji než mysl a srdce.“

    Poraď se se svým lékařem.

    Dr. Williamsová upozorňuje, že ve dnech po potratu je zpravidla dobré provozovat nějakou nenáročnou aktivitu, například chůzi. Jestli chceš ale cvičit s větší zátěží, poraď se se svým lékařem, aby sis byla jistá, že to nevadí. „Tvůj lékař pravděpodobně zváží, v jakém stádiu těhotenství jsi byla, jak k potratu došlo a jestli stále silně krvácíš,“ podotýká doktorka Williamsová. Například, došlo k potratu během prvního trimestru, nebo později ve druhém či třetím? Byly zapotřebí léky nebo zákrok? Podstoupila jsi císařský řez? Všechny tyhle proměnné ovlivní tvoje zotavení a to, jak rychle se budeš moct začít znovu hýbat.

    Dr. Williamsová říká, že ženy, které potratily v prvním trimestru, se často můžou do týdne nebo dvou vrátit ke cvičení, pokud krvácení ustalo, nebo se změnilo v lehké špinění. Jak ale dodává, pokud stále silně krvácíš, doporučuje se vydržet s intenzivním cvičením, protože by mohlo zvýšit riziko nadměrného výtoku nebo krvácení.

    „Při potratu ve třetím trimestru,“ uvádí doktorka Williamsová, „budeš muset s energeticky náročným cvičením počkat přibližně tři až čtyři týdny.“ A pokud máš za sebou císařský řez, doporučuje počkat minimálně osm až 12 týdnů, než začneš cvičit tradiční cviky na břicho, jako je třeba prkno, ačkoli cviky na hluboké zotavení středu a pánevního dna,založené na dechu, jsou užitečné (o tom se dočteš víc dole).

    Jak cvičit po potratu podle odborníků

    Krůček po krůčku.

    „Až se znovu pustíš do cvičení, začni s nenáročnými aktivitami, jako je chůze (nejdřív tak pět až 10 minut) nebo klidná jóga,“ říká Meghan Rosenfeldová, trenérka Nike Trainer a zakladatelka sportovního studia Trimester Fit Body v Doylestownu v Pensylvánii, která si sama prošla potratem. Jednou z výhod chůze je podle ní to, že tě dostane ven a pobyt v přírodě může pomoct snížit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol (potvrzuje to výzkum Michiganské univerzity). „Je to velmi očistný pohyb,“ říká Rosenfeldová. „Dává ti to čas být sama se sebou a se svými myšlenkami.“

    Až budeš připravená přidat na intenzitě, prodluž si procházky a pomalu se přesuň k intenzivnějším typům cvičení, jako je pomalé běhání, plavání nebo posilování s lehkou váhou. Jestli se u toho cítíš dobře a máš chuť pustit se do něčeho náročnějšího, můžeš se posunout k aktivitám, u kterých se víc zapotíš.

    Pokud se objeví jakékoliv nové krvácení, horečka, zimnice nebo bolest, přestaň s cvičením a informuj svého lékaře. I když jsou tyhle příznaky vzácné, můžou být podle American College of Obstetricians and Gynecologists známkou infekce.

    Nádech, výdech.

    I když nemáš chuť cvičit (to je naprosto pochopitelné), doporučuje Rosenfeldová vyzkoušet brániční dýchání. Tahle relaxační technika pomáhá aktivovat svaly středu těla a posílit spojení mezi příčnými břišními svaly, které obepínají střed těla a tvoří nejhlubší vrstvu břišních svalů, a pánevním dnem, které může být po nošení zvýšené hmotnosti v těhotenství ztuhlé.

    Brániční dýchání můžeš praktikovat kdykoli po potratu, nemusíš ani vstávat z postele, abys ho mohla efektivně provádět. Nejdřív se nadechni nosem a nech hrudní koš rozšířit do stran. Ucítíš, jak se uvolňuje pánevní dno. Pak pomalu vydechuj ústy, zatímco stahuješ a zvedáš pánevní dno. Ucítíš, jak se ti vtahuje břicho. Pokud máš problémy s vnímáním pánevního dna, představ si, že se snažíš zvednout a udržet borůvku pomocí svalů mezi stydkou kostí a kostrčí, říká Rosenfeldová.

    Jakmile si osvojíš brániční dýchání, pomůže ti to stabilizovat střed těla bez toho, že by ses musela zapotit.

    Zaměř se na posílení psychického zdraví.

    Když truchlíš (ale vlastně i kdykoliv jindy), nemůže tě nikdo nutit, aby ses hýbala. Pokud už ale uplynulo několik týdnů a ty se pořád nemůžeš donutit ke cvičení, i kdybys chtěla, nezapomínej, že „cvičení je jen jednou z cest, jak se znovu získat emocionální rovnováhu,“ říká doktorka Clarková. Od věci není ani vyhledání podpory v oblasti duševního zdraví, která ti může pomoct s motivací i emocionálním uzdravením.

    Rosenfeldová se svěřila, že jí cvičení pomohlo vnitřně zpracovat potrat. „Jakmile jsem se dala do běhu, zjistila jsem, že jak ze mě kape pot, kapou i slzy,“ říká. „Cítila jsem se opravdu dobře. Byl to další způsob, jak moje tělo uvolňovalo emoce, kterých jsem se tak pevně držela.“

    Vypusť to ven a věř, že světlo na konci tunelu už se blíží.

    Text: Rachel Rabkin Peachmanová
    Foto: Vivian Kimová

    MRKNI NA TO

    Jsi připravená začít se hýbat, ale nevíš, kde začít? V aplikaci Nike Training Club můžeš najít cvičební program, který ti padne. Na stránkách nike.com najdeš další rady k mentálnímu zdraví, které jsou podložené experty.

    Původně zveřejněno: 18. listopadu 2022

    Další příběhy

    Proč bys podle odborníků měla zkusit prenatální jógu

    To je Nike (M)

    Představuje těhotenská jóga cvičení, na které jsi čekala?

    Můžeš se během těhotenství věnovat intenzivnímu cvičení?

    To je Nike (M)

    Jak náročný by měl skutečně být tvůj těhotenský trénink?

    Jak si podle expertů poradit s vyčerpáním během prvního trimestru

    To je Nike (M)

    Tipy na zvýšení energie, ať zvládneš únavu prvního trimestru

    Strava po porodu: Co a kolik toho jíst po narození miminka

    To je Nike (M)

    Projez se k pohodovějšímu čtvrtému trimestruProjez se k pohodovějšímu čtvrtému trimestru

    Jak může cvičení pomoct připravit se na porod podle odborníků

    To je Nike (M)

    Nastavení mysli, které ti pomůže se sebevědomím pro den porodu