Come regolare l'orologio biologico per dormire meglio e avere più energia
Coaching
Capire qual è l'orario migliore per allenarsi e mangiare potrebbe migliorare la qualità del sonno e le prestazioni.
Non tutti hanno un ritmo circadiano di 24 ore: il tuo può essere di 23 o 25 ore, mentre alcuni orologi biologici funzionano con un ciclo molto più breve di 20 ore. Questo spiega perché alcune persone sono nottambule, altre mattiniere, altre ancora si sentono sempre vittime del jet-lag.
A quanto pare, esiste una spiegazione genetica.
Tutti noi abbiamo un orologio centrale che indica l'ora agli orologi interni del corpo (quello dei muscoli, del fegato, dello stomaco, ecc.), in base al periodo di 24 ore della rotazione terrestre, e come agire di conseguenza. Ciascuno di questi orologi è regolato dalle proteine orologio, la più importante delle quali è chiamata proteina PER. Quando questa proteina non è sincronizzata, il ritmo del tuo orologio può diminuire a 23 ore oppure, caso ancora più comune, può aumentare fino a 25 ore. I ricercatori di alcune università, tra cui la University of California Santa Cruz (UCSC), hanno recentemente scoperto che la presenza di alcune mutazioni genetiche in un enzima (chiamato Casein-chinasi1) può modificare il ritmo a 20 ore.
Le persone che hanno questi ritmi spesso riescono a dormire per sette o più ore, tuttavia il fatto di avere un ritmo circadiano disturbato, o di non vivere in sintonia con il ciclo naturale del giorno e della notte, è stato collegato a una serie di problemi di salute. Il motivo? Il tuo orologio cercherà di allinearsi da solo al ciclo naturale, ma se il tuo ritmo è molto più lento, non potrà mai stare al passo, creando disordini a livello molecolare. "È come vivere con il jet lag cronico", afferma la dott.ssa Carrie Partch, professoressa associata presso il Department of Chemistry and Biochemistry della UCSC e autrice principale dello studio.
La buona notizia è che, secondo gli scienziati, la variante genica che fa funzionare l'orologio delle persone a 20 ore è rara (circa una su un milione). Probabilmente si riscontra solo sulle persone che vanno a dormire verso le 19:00 e si svegliano intorno alle 4:00, anche nei fine settimana. Si tratta di una variazione che si ha fin dalla nascita e che può influenzare il ciclo del sonno anche da bambino, nonostante possa passare inosservata fino all'adolescenza e oltre, quando si acquisisce un maggiore controllo sul sonno.
"Il tuo stile di vita, in particolare quando ti alleni o mangi, può essere modificato per cambiare le fasi, o le impostazioni di orario, dei tuoi orologi interni in modo da riuscire a dare il massimo al mattino o alla sera, a seconda del tuo obiettivo."
Karyn Esser, PhD, professoressa e direttrice associata del programma presso l'Institute of Myology della University of Florida
"Avere un orologio molto più breve significa che il rilascio della melatonina, che prepara il tuo corpo al sonno, avviene troppo presto, perciò ti senti stanco molto prima di quando debba esserlo", afferma Partch. "E ti risvegli prima che la giornata abbia davvero inizio".
Sia che il tuo orologio sia breve o lungo, non devi lasciare che sia lui a stabilire i tuoi ritmi. "Il tuo stile di vita, in particolare quando ti alleni o mangi, può essere modificato per cambiare le fasi, o le impostazioni di orario, dei tuoi orologi interni in modo da riuscire a dare il massimo al mattino o alla sera, a seconda del tuo obiettivo", afferma la dott.ssa Karyn Esser, professoressa e direttrice associata del programma presso l'Institute of Myology della University of Florida e ricercatrice principale del rapporto tra ritmi circadiani e muscolo scheletrico.
La ricerca riguardante la relazione tra orologi interni e allenamento è ancora in corso. Ma se ti senti uno straccio alle 20:00, probabilmente potresti trarre beneficio da un allenamento pomeridiano. Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio fisico può modificare i tuoi orologi interni e ritardare il rilascio della melatonina, afferma Esser. Se, invece, non riesci ad andare a dormire prima di mezzanotte, un allenamento mattutino, preferibilmente all'aperto, potrebbe allineare i tuoi ritmi circadiani relativi al sonno e farti dare il massimo la mattina presto. "L'aspetto positivo è che l'orologio dei muscoli è molto reattivo nei confronti dell'esercizio fisico e può adattarsi al programma di allenamento da te impostato, per cui i tuoi muscoli possono abituarsi a qualsiasi cambiamento di programma", afferma. "Così facendo, offrono prestazioni migliori e, alla fine, dovresti vedere risultati simili, se non superiori."
Indipendentemente dal tuo orologio personale, puoi anche scegliere di fare colazione, pranzare e cenare entro le 10 ore che corrispondono alle ore di luce solare, aggiunge Partch. Un ulteriore aiuto è dato dall'esposizione alla luce naturale non appena ci si sveglia e dalla limitazione della luce blu degli schermi (smartphone, TV e laptop) dopo il tramonto, in modo da ridurre al minimo i ritardi nel rilascio della melatonina.
"C'è ancora molto da scoprire, ma è affascinante sapere che tutti noi funzioniamo in base al nostro orologio, che controlla praticamente tutto il corpo", afferma Partch. Se presti più attenzione al tuo orologio interno, ti sembrerà di avere un maggiore controllo sull'ora in cui ti svegli, mangi, ti alleni, dormi o qualunque altra cosa tu voglia fare con il tuo tempo.