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Ti senti fuori fase? Trova la posizione giusta.

Che sia un'eccessiva rigidità muscolare o il ritmo frenetico della vita quotidiana, con una di queste cinque posizioni di recupero ritroverai il tuo equilibrio in men che non si dica.

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Quali posizioni yoga aiutano a rilassarsi?

Lo yoga, incentrato sulla mindfulness e le pose rilassanti che consentono una gamma di movimenti completa, è il tuo asso nella manica contro stress e tensione. Ma per quei giorni in cui anche la sequenza più semplice sembra richiedere troppo sforzo, o tempo, c'è un tipo di yoga tanto pratico quanto efficace, e a te non resta che scegliere la posizione giusta.

"Le posizioni del restorative yoga permettono al sistema nervoso di passare da una reattività di tipo simpatico, alias attacco o fuga, a una di tipo parasimpatico, ovvero riposo e digestione", sostiene Danielle Hoguet, medico fisioterapista e istruttrice di yoga a Denver. "Questo passaggio contribuisce a ridurre i livelli di stress e ad abbassare la frequenza cardiaca per portare la mente e il corpo a uno stato di serenità e rilassamento".

"Le posizioni del restorative yoga permettono al sistema nervoso di passare da una reattività di tipo simpatico, alias attacco o fuga, a una di tipo parasimpatico, ovvero riposo e digestione."

Danielle Hoguet
medico fisioterapista e istruttrice di yoga a Denver

Secondo quanto afferma Hoguet, la magia ha inizio quando lasci che i muscoli si rilassino completamente, così da distenderli insieme al loro tessuto connettivo, comunemente noto come fascia. Ma c'è di più: dissolverai gradualmente qualunque forma di tensione fisica.

Le posizioni di restorative yoga devono essere passive per avere efficacia, prive quindi di contrazioni muscolari o movimenti tonificanti. Devi mantenerle per almeno tre minuti, come afferma Hoguet, "senza superare il 50-70% del tuo range di movimento", poiché se esageri, rischi di far irrigidire i muscoli. È proprio per mantenere un range di movimento fluido e supportato che molti esercizi di restorative yoga prevedono l'uso di mattoni da yoga, coperte piegate o cuscini.

Qui scoprirai il modo migliore per recuperare ogni volta che la tensione o la rigidità si fanno sentire e hai i minuti contati.

Quali posizioni yoga aiutano a rilassarsi?
  1. Ansia e stress: piegamenti in avanti a gambe divaricate
    Il piegamento in avanti è, in un certo senso, una posizione fetale meno pronunciata, ma offre gli stessi vantaggi. "Trasmette quella sensazione di chiusura a bozzolo che favorisce la respirazione profonda e aiuta a rilassarsi durante gli stati d'ansia", dice Hoguet.

    Siediti a terra e divarica le gambe il più possibile senza sforzare (se i tuoi flessori non te lo permettono, avvicina le gambe e piegale leggermente), poi piegati in avanti, lasciando che la schiena rimanga inarcata. Appoggia la fronte su un mattone da yoga o una pila di libri. "La pressione della testa sul mattone aiuta a sgomberare la mente", sostiene Houget. Tieni le braccia rilassate accanto al mattone, oppure, per una maggiore distensione di schiena e dorsali, allungale in avanti.
  2. Giornata davanti al computer: posizione della farfalla distesa
    Ammettilo, trascorri la maggior parte della giornata sulla tastiera del computer o sullo smartphone; è quindi probabile che le tue spalle siano contratte verso le orecchie e che nella tua zona dorsale si siano formati dei nodi. "I piegamenti all'indietro con supporto aiutano a controbilanciare la leggera curvatura dorsale tipica della posizione da seduti. Sono inoltre utili a ripristinare la postura perché aprono il torace e distendono la parte posteriore del collo", afferma Hoguet.

    Siediti a terra con un cuscino rigido in corrispondenza della zona lombare così che il lato corto tocchi l'osso sacro, il punto in cui la colonna vertebrale incontra la parte posteriore del bacino. Unisci le piante dei piedi, porta i talloni indietro verso il bacino e lascia che le ginocchia si aprano. Sdraiati sul cuscino che sosterrà la colonna vertebrale e il torace mentre lasci cadere le scapole su entrambi i lati. Puoi mettere un altro cuscino sotto la testa per distendere la parte posteriore del collo. Allunga le braccia verso l'esterno.
  3. Troppo seduti, troppa corsa, troppo di entrambi: posizione del ponte disteso
    I ponti sono un vero toccasana per sciogliere i fianchi contratti dall'eccessiva sedentarietà o da una corsa troppo intensa, se non per la combinazione di entrambi, con conseguente accorciamento e irrigidimento dei flessori dell'anca, come afferma Houget. "Se aggiungi un mattone da yoga, otterrai una distensione dell'anca persino maggiore". Inoltre, sempre secondo quanto sostiene l'esperta, i ponti consentono sia di allungare la schiena contratta che di aprire il torace per dilatare il diaframma, con una respirazione ventrale più profonda e benefica.

    Sdraiati in posizione supina, piega le gambe e appoggia i piedi a terra a pochi centimetri dai glutei. Metti un blocco sotto la zona sacrale (più alto è, maggiore sarà l'estensione) e rilassa le braccia lungo i fianchi. Per un effetto maggiore sui flessori dell'anca, porta un ginocchio al torace e distendi l'altra gamba con il tallone appoggiato a terra.
  4. Zona lombare indolenzita: torsione supina
    Questa posizione "allunga verso l'alto e verso il basso i muscoli posturali più piccoli della colonna vertebrale, qualcosa che i soli piegamenti in avanti non sono in grado di garantire", sostiene Hoguet. "Quando apri le braccia a formare una T, ruoti anche la spalla con un movimento che contrasta la curvatura dorsale". Inoltre, "strizzare fuori" la tensione accumulata nella zona lombare è estremamente liberatorio, come aggiunge Hoguet.

    Sdraiati in posizione supina, porta il ginocchio destro al torace e distendi la gamba sinistra in avanti. Sposta il ginocchio destro verso il lato sinistro oltre la linea mediana; puoi mettere un blocco sotto il ginocchio destro per mantenere un corretto allineamento delle anche. Distendi il braccio destro verso destra all'altezza delle spalle, senza sollevare la spalla da terra. Appoggia delicatamente la mano sinistra sul ginocchio destro o allungala per formare una T con le braccia. Ruota lentamente la testa verso destra. Ripeti sul lato opposto.
  5. Rilassamento completo: gambe al muro
    Una delle posizioni yoga più rilassanti è anche una delle più semplici. Nota anche come posizione a L per la sua forma, "offre gli stessi vantaggi di una posa inversa poiché favorisce la circolazione, aiuta a ridurre il gonfiore e a rilassare il sistema nervoso, sebbene ci si trovi semplicemente distesi," afferma Hoguet. "Quasi tutti i muscoli del nostro corpo ritrovano equilibrio", quindi è il rimedio ideale per gli indolenzimenti più accentuati, le contratture o qualsiasi forma di stanchezza.

    Sdraiati in posizione supina con i glutei a 15 cm circa dal muro. Metti una coperta piegata o un cuscino rigido sotto fianchi e osso sacro per allungare la zona lombare. Distendi le gambe verso l'alto sulla parete per allungare i femorali e le braccia ai lati per aprire il torace.

    Dalle smorfie al sorriso in soli tre minuti: pensi ancora di non riuscire a trovare il tempo?
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