Come fare i crunch: consigli per la postura e varianti

Quando è stata l'ultima volta che hai fatto i crunch? Poiché oggi sono disponibili tantissime attrezzature per il core e programmi di allenamento dedicati all'addome, potresti chiederti se questo esercizio così tradizionale debba ancora essere inserito nella tua routine di workout. La risposta è sì: i trainer sono a favore del crunch perché lo ritengono un movimento fondamentale che aiuta a rafforzare il core e attivare gli addominali, indipendentemente dalla preparazione fisica di chi lo pratica.

"I crunch possono essere molto utili per il core, soprattutto se eseguiti consapevolmente e in modo corretto", ha affermato Phillip Solomon, personal trainer certificato NASM e istruttore di Barry. "Sono semplici, accessibili e ti insegnano come attivare effettivamente gli addominali invece di lasciare che i lombari o i flessori dell'anca facciano il lavoro pesante durante l'allenamento".

In seguito, imparerai a eseguire i crunch in modo da ottenere il massimo dall'esercizio, oltre alle varianti che rafforzano le diverse parti del core.

"Anche se i crunch siano spesso liquidati come 'un semplice esercizio per gli addominali', in realtà sono un movimento molto efficace per attivare un muscolo chiave del core: il retto addominale", afferma Cori Lefkowith, NASM-CPT, CES, FNS, PES, fondatore e head coach di Redefining Strength, e autore di The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age.

Il retto addominale è chiamato anche il muscolo della "tartaruga". È responsabile della flessione della colonna vertebrale, o quando pieghi la colonna vertebrale in avanti e inarchi la schiena.

"Questi muscoli non solo aiutano a controllare la colonna vertebrale durante la corsa, il sollevamento, il trasporto e i movimenti di rotazione, ma impediscono anche ai flessori dell'anca e alla parte bassa della schiena di sovraccaricarsi e rischiare lesioni", spiega Solomon.

I crunch non solo possono migliorare le tue prestazioni atletiche in pista e in palestra, ma rendono anche più facili i movimenti quotidiani, come camminare su terreni irregolari o sedersi in posizione eretta su una sedia per lunghi periodi. I principali vantaggi dei crunch comprendono:

• Miglioramento della stabilità del core. "Gli addominali forti aiutano a controllare la gabbia toracica e il posizionamento pelvico per migliorare la postura e ridurre l'eccessiva estensione della colonna vertebrale durante il sollevamento e la corsa", sostiene Lefkowith.
• Migliora l'equilibrio e la coordinazione. Quando il retto addominale e i muscoli addominali che lo accompagnano sono forti, migliorano il controllo del tronco, che supporta l'accelerazione, la decelerazione, l'agilità e i rapidi cambi di direzione, spiega Lefkowith.
• Crea una connessione mente-muscolo. La mente e il corpo sono più connessi di quanto tu possa immaginare. "I crunch ti insegnano a sentire e isolare effettivamente gli addominali in modo che i movimenti futuri diventino più forti e più intenzionali", afferma Solomon.
• Migliorano la forza e la definizione degli addominali. "I crunch allenano gli addominali attraverso la loro gamma di movimento completa e contribuiscono a sviluppare la forza e la definizione muscolare", afferma Lefkowith.
• Supportano una migliore meccanica respiratoria. Rafforzare gli addominali migliora il controllo della gabbia toracica e aiuta a gestire la pressione intra-addominale in modo più efficiente, il che può rendere più fluida la respirazione durante la corsa, il sollevamento pesi o l'allenamento ad alta intensità, spiega Lefkowith. Tuttavia, i crunch sono solo uno strumento. La ricerca suggerisce che l'integrazione del lavoro sul core con la respirazione diaframmatica può migliorare la funzione respiratoria e la forza addominale più dei soli esercizi addominali tradizionali.
• Riduce il rischio di infortuni da sovraccarico. Quando i muscoli del core sono forti, le anche e la zona lombare non devono sopportare tanto carico, il che aiuta ad alleviare la pressione su queste aree durante le lunghe corse o le sessioni di resistenza, spiega Solomon.

Come per qualsiasi movimento di rafforzamento, la tecnica è importante, non solo per massimizzare i benefici dell'esercizio, ma anche per evitare che i muscoli e le articolazioni circostanti si sovraccarichino inutilmente.

"Anche piccoli aggiustamenti, come mantenere un'inclinazione pelvica posteriore o sollevare una vertebra alla volta, possono aumentare notevolmente l'attivazione addominale", spiega Lefkowith. "Questi segnali di forma aiutano a garantire che siano gli addominali a lavorare invece del collo, dei flessori dell'anca o della zona lombare, il che non solo migliora i risultati, ma riduce anche il rischio di disagio o lesioni".

Segui questi suggerimenti di Lefkowith e Solomon per ottenere il massimo da un crunch standard e far lavorare i muscoli del core.

1. Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (oppure solleva le gambe in posizione della tavola se hai più esperienza).
2. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi e premi delicatamente la testa all'indietro per evitare di piegare il mento.
3. Premi i lombari verso il pavimento e tira leggermente il bacino verso le costole per attivare gli addominali.
4. Espira e solleva le scapole da terra, sollevando una vertebra alla volta usando i muscoli addominali, non il collo.
5. Fai una pausa nel punto più alto e mantieni la tensione nella sezione media.
6. Inspira mentre abbassi lentamente la schiena in maniera controllata, abbassando una vertebra alla volta e mantenendo il bacino leggermente piegato.

Anche se c'è più di un modo per eseguire un crunch, l'uso di una tecnica non ottimale può limitare l'efficacia dell'esercizio e causare sforzi inutili. Di seguito sono riportati gli errori più comuni: ecco come evitarli con i suggerimenti di Lefkowith e Solomon.

• Affrettare le ripetizioni. Quando ti muovi troppo velocemente, lo slancio prende il sopravvento, il che significa che i tuoi addominali lavorano meno, spiega Lefkowith. Movimenti lenti e controllati sono la parola d'ordine per i crunch. "Mi piace consigliare ai clienti di usare un metodo 1-2-3 per il timing", sostiene Solomon. "Sollevati da terra contando fino a uno, mantieni la posizione contando fino a due e abbassa lentamente le spalle a terra contando fino a tre".
• Sforzare il collo. "Piegare il mento riduce l'efficacia del lavoro sugli addominali", afferma Lefkowith. "Per evitare di coinvolgere il collo, premi delicatamente la testa tra le mani e concentrati sul sollevamento delle scapole da terra". Un altro suggerimento utile: guarda verso il cielo, aggiunge Solomon. "Lo spazio tra il mento e il petto dovrebbe essere all'incirca delle dimensioni del pugno".
• Usare i flessori dell'anca e i muscoli lombari. Se senti disagio nei flessori dell'anca (parte anteriore dei muscoli dell'anca), di solito è un segno che stai usando questi muscoli, oltre a quelli della zona lombare, invece che i muscoli del retto addominale, afferma Solomon. Per correggere questo errore, sdraiati sulla schiena, tirando le costole verso il basso e, mentre espiri, "Immagina di tirare la parete addominale indietro verso la colonna vertebrale", dice Solomon. "Mentre ti sollevi da terra, tieni i gomiti, le spalle e il petto il più larghi possibile per fare in modo che non ci sia peso sulla parte superiore delle vertebre".
• Trasformare il crunch in un sit-up. "Sollevarsi troppo in alto ed eseguire un sit-up coinvolgerà maggiormente anche i flessori dell'anca", afferma Lefkowith. Per attivare gli addominali, sollevati solo fino a quando le scapole stanno per lasciare il pavimento e pensa a tirare le costole verso il bacino, osserva.
• Trattenere il respiro. "Trattenere il respiro può creare una tensione inutile nel collo e nella zona lombare e portare a una scarsa pressione intra-addominale", spiega Lefkowith. "Espira mentre ti sollevi per mantenere gli addominali attivi."

Ci sono molti modi per eseguire i crunch. Ecco diverse opzioni, in base alla tua forma fisica e al livello di comfort.

1. Posiziona i talloni su una panca con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Premi i lombari contro il pavimento e metti le mani dietro la testa.
3. Spingi delicatamente verso il basso la panca per ridurre il coinvolgimento dei flessori dell'anca e mantenere il bacino inclinato all'indietro.
4. Alza le scapole usando gli addominali, sollevando una vertebra alla volta.

Perché questa variazione funziona per i principianti: sollevare i talloni sulla panca consente di spingere verso il basso e ridurre il coinvolgimento dei flessori dell'anca nel movimento, afferma Lefkowith. "Rende anche più facile mantenere il bacino inclinato all'indietro, così gli addominali lavorano di più".

1. Sdraiati in posizione supina con le piante dei piedi unite e le ginocchia molto aperte.
2. Premi i lombari verso il pavimento e metti le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
3. Attiva gli addominali e i glutei per mantenere la stabilità nella posizione di rotazione esterna.
4. Solleva lentamente le scapole tirando le costole verso il bacino.

Perché questa variazione funziona per i principianti: "Aprire le ginocchia con i piedi uniti rilassa i flessori dell'anca e aiuta a isolare la flessione della colonna vertebrale, in modo che i principianti possano sentire meglio i loro addominali lavorare", afferma Lefkowith. "Questo può anche aiutarti a coinvolgere i glutei per aumentare la stabilità, grazie alla rotazione esterna dell'anca".

1. Sdraiati in posizione supina e premi i lombari contro il pavimento.
2. Attiva gli addominali e porta un ginocchio verso il petto.
3. Abbassa la gamba, quindi ripeti con il ginocchio opposto, mantenendo il bacino stabile.
4. Concentrati sul piegare la zona lombare piuttosto che muovere solo i fianchi.
5. Per aumentare la difficoltà, solleva la parte superiore del corpo come se facessi un crunch e mantieni la posizione mentre muovi le gambe.

Perché questa variazione funziona per i principianti: sollevando un ginocchio alla volta, questo crunch insegna ai principianti come mantenere stabile il bacino e attivare gli addominali invece che i flessori dell'anca, afferma Lefkowith. È un utile trampolino di lancio verso movimenti del core più avanzati, come i crunch della parte inferiore del corpo e i sollevamenti delle gambe.

1. Sdraiati in posizione supina con le mani dietro la testa e i gomiti larghi.
2. Solleva le scapole dal pavimento e porta le ginocchia nella posizione della tavola.
3. Allunga la gamba destra mentre porti contemporaneamente il ginocchio sinistro verso di te.
4. Ruota il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
5. Cambia lato: allunga la gamba sinistra e porta il ginocchio destro verso il petto mentre ruoti il busto per toccarlo con il gomito sinistro.
6. Continua ad alternare i lati con un movimento di pedalata fluido e controllato.

Perché questa variazione funziona per chi cerca una sfida: questo movimento richiede un po' più di coordinazione rispetto alle variazioni per principianti di cui sopra. "Portare il gomito al ginocchio opposto attiva i muscoli obliqui", spiega Solomon, quindi stai anche lavorando quei muscoli centrali oltre al retto addominale.

1. Metti la palla BOSU sotto la parte centrale della schiena mentre sei seduto e inclinati delicatamente all'indietro fino a quando la colonna vertebrale si inarca sopra la cupola.
2. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento e metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
3. Lascia che il busto si estenda sulla palla per creare una maggiore libertà di movimento.
4. Premi i lombari contro la BOSU per attivare gli addominali.
5. Solleva una vertebra alla volta, alzando le scapole dalla palla.
6. Fai una breve pausa nel punto più alto, quindi abbassa lentamente la schiena nella posizione estesa in maniera controllata.

Perché questa variazione funziona per chi cerca una sfida: "L'uso di una palla BOSU aumenta la gamma di movimento consentendo una maggiore estensione della colonna vertebrale prima del crunch: in questo modo si ottiene una contrazione più profonda", afferma Lefkowith.

1. Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
2. Attiva gli addominali e premi delicatamente i lombari verso il pavimento.
3. Espira mentre sollevi le scapole da terra e pieghi le ginocchia verso il petto, inarcando la parte bassa della schiena.
4. Fai una breve pausa nel punto più alto, mantenendo l'attenzione sugli addominali piuttosto che sui flessori dell'anca.
5. Allunga le gambe vicino al pavimento mentre abbassi le scapole in maniera controllata.
6. Ripeti, mantenendo la colonna vertebrale inarcata mentre porti le ginocchia verso il petto per mantenere il lavoro sugli addominali, non solo sulle anche.

Perché questa variazione funziona per chi cerca una sfida: un full-body crunch incorpora il movimento della parte inferiore del corpo per sfidare gli addominali attraverso la flessione della colonna vertebrale e aumentare il coinvolgimento generale del core, afferma Lefkowith.