L'esercizio fisico aiuta ad abbassare il colesterolo?

Ci sono molti modi per proteggere attivamente il cuore e condurre una vita lunga e sana, e abbassare i livelli di colesterolo è un ottimo punto di partenza.

In generale, modificare la propria dieta è uno dei modi più efficaci per ridurre i livelli complessivi di colesterolo. È fondamentale limitare la quantità di grassi saturi consumati, ma anche praticare più attività fisica può essere d'aiuto.

Qui illustriamo diversi modi in cui l'esercizio fisico può aiutarti ad abbassare i livelli di colesterolo. Prima però spieghiamo cos'è il colesterolo e come può influire in positivo, e in negativo, sulla tua salute.

Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa che si trova nelle cellule del corpo. Tieni presente che il corpo produce un po' di colesterolo. Ma anche gli alimenti apportano colesterolo, soprattutto quelli di origine animale, come le uova, la carne e i latticini.

Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di colesterolo per funzionare correttamente. Il colesterolo, ad esempio, è necessario per produrre la vitamina D, alcuni ormoni e anche gli acidi biliari, sostanze che aiutano l'intestino a digerire il cibo nel modo corretto. Ma è opinione comune che assumere troppo colesterolo tramite l'alimentazione possa causare problemi di salute.

Infatti, un eccesso di colesterolo nel sangue, unitamente ad altre sostanze, può formare delle placche che si attaccano alle pareti delle arterie. L'accumulo di placche, chiamato aterosclerosi, può causare il restringimento o il blocco delle arterie e aumentare il rischio di infarto e ictus.

Esistono tre tipi di colesterolo:

• Il colesterolo HDL, chiamato anche lipoproteina ad alta densità, aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo. Viene spesso definito colesterolo "buono".
• Il colesterolo LDL, o lipoproteina a bassa densità, può portare a un accumulo di placche nelle arterie. Viene spesso definito colesterolo "cattivo".
• Il colesterolo VLDL, o lipoproteina a densità molto bassa, trasporta trigliceridi e può contribuire alla formazione di placche nelle arterie. Anche il VLDL è considerato un colesterolo "cattivo".

Il colesterolo alto (chiamato anche dislipidemia) può essere ereditario. Tuttavia, fattori legati allo stile di vita, come seguire un'alimentazione ricca di grassi saturi, fare poco esercizio fisico e fumare, possono contribuire ad alzare il colesterolo. Condurre uno stile di vita sedentario e fumare, in particolare, possono ridurre i livelli di colesterolo HDL (buono), provocando così un aumento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo). Ricorda che il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo LDL (cattivo) dal corpo.

L'esercizio fisico può migliorare i tuoi livelli complessivi di colesterolo in due modi.

In primo luogo, vari studi clinici hanno dimostrato che l'esercizio fisico aumenta il colesterolo HDL. Per esempio, l'analisi di una ricerca pubblicata nel 2014 ha citato uno studio in cui i ricercatori riferivano un aumento del 13% del colesterolo HDL nei partecipanti che si allenavano per 40 minuti su simulatori di sci tre volte a settimana per 10 settimane.

E l'analisi di una ricerca del 2020 suggerisce che l'esercizio fisico non solo può essere una terapia utile per aumentare i livelli di HDL, ma ha anche rilevato che praticare attività fisica regolarmente può migliorare le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In altre parole, i risultati di questa analisi suggeriscono che l'attività fisica può migliorare la capacità delle HDL di aiutare a prevenire alcune malattie croniche.

L'esercizio fisico può anche aiutare a mantenere un peso corporeo ideale. Studi hanno dimostrato che perdere peso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o con obesità. Infatti, uno studio pubblicato nel 2016 ha scoperto che perdere solo il 5-10 per cento del peso corporeo può aiutare a ridurre i trigliceridi, il colesterolo totale e i livelli di colesterolo LDL.

Organizzazioni sanitarie come l'American Heart Association (AHA), il National Institutes of Health (NIH) e altre raccomandano di effettuare un regolare esercizio fisico per mantenere il cuore in buona salute.

Secondo l'AHA, è sufficiente fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità a settimana per abbassare i livelli di colesterolo e la pressione alta. Ma il NIH aggiunge che la chiave del successo è iniziare lentamente e poi aumentare lo sforzo con gradualità.

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Prendi in considerazione uno di questi allenamenti qui sotto per riuscire a raggiungere livelli di colesterolo sani.

Un'indicazione da Nike: consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, specialmente se assumi dei farmaci che alterano la frequenza cardiaca o se soffri di una qualche patologia.

Camminare è una delle forme più facili di esercizio per molte persone, perché non richiede alcuna attrezzatura specifica oltre a un buon paio di scarpe da camminata. Il NIH suggerisce di iniziare con 30 minuti di camminata veloce di moderata intensità tutti i giorni della settimana o quasi. Se ti sembra troppo difficile, non ti preoccupare. Puoi iniziare con brevi passeggiate di 10 minuti e aumentare gradualmente la durata.

Esempio di routine di camminata: se hai appena iniziato, prova a camminare per 10 minuti, tre volte a settimana. Programma la camminata prima o dopo un pasto, così sarà più facile ricordartene. E potresti anche decidere di camminare in compagnia, così la tua nuova abitudine sarà ancora più piacevole.

Man mano che acquisisci resistenza, aumenta la durata con incrementi di 5 minuti. A questo punto, aggiungi altri giorni al tuo programma di camminata. Per raggiungere l'obiettivo di 150 minuti a settimana, cerca di camminare per 30 minuti almeno cinque giorni a settimana. Oppure, puoi suddividere la tua camminata in più fasi e completarle nel corso della giornata invece che tutte insieme. Per esempio, prova a fare due passeggiate giornaliere da 15 minuti o tre da 10 minuti.

Correre o fare jogging è un ottimo modo per bruciare calorie, mantenere un peso sano e migliorare la salute del cuore. Infatti, uno studio su larga scala pubblicato nel 2014 ha scoperto che sia camminare che correre può ridurre il rischio di pressione alta, colesterolo alto, diabete e, potenzialmente, malattie coronariche. Se sei alle prime armi con la corsa, perché non combinare le due atività per facilitare il tuo programma e migliorare la salute generale?

Esempio di una routine di jogging: se stai già seguendo un programma di camminata, aggiungi brevi fasi di jogging al tuo regolare allenamento. Per esempio, durante una sessione di 30 minuti, potresti riscaldarti con cinque minuti di camminata veloce. Quindi, fai jogging leggero per 30 secondi. Recupera camminando velocemente per 90 secondi. Fai di nuovo jogging per 30 secondi e prosegui con un recupero di 90 secondi. Ripeti questa sequenza per 10 volte. Termina l'allenamento con una passeggiata di recupero di cinque minuti.

Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, puoi aumentare le fasi di jogging e diminuire quella di recupero per arrivare a fare jogging per tutto l'allenamento. Se però ti piace l'allenamento a intervalli, continua ad alternare la camminata con il jogging. È comunque un ottimo modo per bruciare calorie e mettersi in forma.

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Andare in bicicletta è un ottimo modo per fare un po' di esercizio con meno stress e sollecitazioni per le tue articolazioni. Tra l'altro, aumenterai la massa muscolare e la forza nella parte inferiore del corpo. Se stai pedalando all'aperto, la sicurezza deve essere la priorità. In questo caso prediligi le piste ciclabili, se possibile, e indossa un casco.

Esempio di routine in bicicletta: inizia a pedalare a un ritmo leggero per circa cinque minuti, per riscaldare i muscoli. Aumenta quindi il ritmo fino a raggiungere un'intensità moderata.

Se indossi un fitness tracker o un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca, dovresti aumentare la tua frequenza cardiaca al 64-76% della tua frequenza massima. Se non ne hai uno, non preoccuparti. Puoi usare una scala di valutazione dello sforzo percepito, chiamata anche scala RPE. Su una scala da uno a 10, dovresti avere la sensazione di allenarti a un livello sei o sette. Lo sforzo dovrebbe essere impegnativo ma sostenibile.

Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, aggiungi qualche salita alla tua routine o qualche sprint di maggiore intensità per rendere gli allenamenti più impegnativi.

Infine, ricordati che, oltre al tuo programma di esercizi, anche i cambiamenti nella dieta sono importanti modifiche dello stile di vita per abbassare il colesterolo. La cosa più importante è ridurre l'assunzione di grassi saturi che si trovano in cibi come il formaggio, le carni grasse e alcuni alimenti processati. A tal proposito, l'AHA suggerisce di limitare l'assunzione di grassi saturi al di sotto del 6% delle calorie giornaliere.

Puoi ancora gustare cibi con grassi all'interno di una dieta sana per il cuore, ma cerca di scegliere alimenti con grassi polinsaturi o monoinsaturi e non saturi. Per esempio noci, semi, avocado e oli vegetali, che sono ottimi per inserire grassi essenziali nella tua alimentazione quotidiana e forniscono allo stesso tempo altri importanti nutrienti.

E per altri consigli utili su cosa mangiare per migliorare la forma fisica e la salute del cuore, scarica l'app Nike Training Club (NTC).