Adattare l'allenamento al ciclo: sì o no?

Come ti avranno spiegato a scuola, le mestruazioni fanno parte della vita e della salute di ogni donna. Eppure, siamo sicuri che nessun docente o ginecologo ti ha mai detto che puoi sfruttare il ciclo, della durata indicativa di 28 giorni, per migliorare le tue prestazioni sportive.

Secondo quanto spiegato da Georgie Bruinvels, PhD e ricercatrice presso Orreco, azienda di bioanalisi, l'estrogeno e il progesterone sono i due ormoni "tipici" delle donne. Il primo è responsabile per lo sviluppo riproduttivo, mentre il secondo prepara l'utero per una possibile gravidanza. Le regolari fluttuazioni dei livelli di questi ormoni possono influenzare ciò che provi e il modo in cui ti muovi e pensi, non solo durante le mestruazioni ma anche per il resto del ciclo. È il motivo per cui un giorno ti senti piena di energia e quello dopo non riesci a scollarti dal divano e piangi alle storie dei cagnolini salvati dalla strada.

Queste fluttuazioni influenzano anche il modo in cui il corpo reagisce all'esercizio fisico. E questo è un bene, perché significa che puoi programmare in anticipo il tipo di allenamento da affrontare per raggiungere i risultati desiderati.

"Adattarsi al ciclo significa regolare l'allenamento e l'alimentazione in base ai livelli ormonali per ottenere il massimo da un punto di vista fisico, mentale ed emotivo", afferma Stacy Sims, PhD, esperta di fisiologia delle atlete e autrice di Roar, una guida fisiologica su allenamento e alimentazione rivolta alle donne che fanno attività fisica. La ricerca sulle correlazioni tra ciclo e allenamento è in continua evoluzione, ma ciò non significa che non puoi trarre beneficio dal mettere in pratica qualcuno dei nostri consigli.

Nel caso in cui non assumessi contraccettivi ormonali, che modificano le naturali fluttuazioni degli ormoni, questa mappa mestruale creata da Sims ti aiuta a orientarti nelle diverse fasi del ciclo. Ricorda, però, che ogni corpo è diverso e che potresti non raggiungere i risultati sperati. In ogni caso, provare una nuova routine potrebbe portare un cambiamento positivo nella tua vita e aiutarti a farti capire cosa ti fa stare bene.

Per capirci, per "1° giorno" intendiamo il 1° giorno di mestruazioni. In questa fase, i livelli di estrogeno e progesterone sono al minimo. Come spiega Sims, alcune donne si sentono al top, mentre altre vengono stese dai sintomi.

Se ti senti bene, ecco come trarre vantaggio da questa fase di bassi livelli ormonali:

1. Aumenta l'intensità.
   Fisiologicamente, sei in condizioni di spingerti oltre i tuoi limiti. Questo è un buon momento per provare qualche workout HIIT e gli scatti.
2. Aumenta i pesi.
   Grazie ai mutamenti metabolici, i muscoli recuperano più velocemente dallo stress. È il momento di aggiungere qualche piastra al bilanciere.

Se, invece, sei più soggetta ai sintomi legati alle mestruazioni, come crampi, mal di testa e problemi di stomaco, aspetta finché non scemano prima di provare ad alzare l'asticella. Sims suggerisce anche di mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D e B come banane, yogurt bianco e verdure a foglia verde. Prova invece una delle attività più leggere elencate qui sotto:

1. Fai una passeggiata.
   Come spiega Sims, uscire da casa può far bene a corpo e a mente, anche se vorresti solo rimanere sdraiata sul divano a non fare niente. Fai due passi, o una corsetta breve, e vai al tuo bar preferito. Il movimento aiuterà a rilasciare endorfine, l'antidolorifico naturale del corpo.
2. Movimenti delicati.
   Stimolare la circolazione può contribuire a ridurre il dolore. Puoi provare con lo yoga, magari in una variante meno intensa, come lo Yin yoga o l'Hatha yoga, da affiancare a mantra motivazionali per donare nuova energia a corpo e a mente.

In ogni caso, questo è il momento di recuperare sonno. Come spiega Sims, in questa fase la temperatura corporea è più bassa e questo può aiutare ad avere cicli di sonno più profondi. Se i crampi ti impediscono di prendere sonno, prova una borsa dell'acqua calda o uno scaldino da letto.

Anche dopo il termine delle mestruazioni, per alcuni giorni i livelli di ormoni rimangono molto bassi, permettendoti di spingerti oltre i tuoi limiti. Sims afferma: "Dovresti sentirti piena di energia, con la mente libera, più coordinata e pronta a dare il massimo in palestra".

Questo picco delle tue capacità psico-fisiche potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per allenarti al massimo delle tue capacità. Se è così, prova quanto segue:

1. Lavora su una nuova abilità o attività.
   Dalle trazioni al pilates, una maggiore serenità e coordinazione potrebbero invogliarti a provare un esercizio nuovo. Per un successo assicurato, scegli una versione più complessa o difficile di un movimento che hai già padroneggiato. Ti piacciono i kettlebell swing? Prova un kettlebell snatch. Ti senti a tuo agio nella posizione del delfino? Prova la verticale sulla testa.
2. Dai il massimo.
   In parole povere, quando i livelli ormonali sono bassi, il corpo riesce ad accedere più facilmente all'energia di cui ha bisogno per allenarsi, specialmente nei workout ad alta intensità. Inoltre, Sims spiega che, verso la fine di questa fase, l'aumento dei livelli di estrogeno comporta un innalzamento della soglia del dolore. Inoltre, questo incredibile ormone prepara i muscoli affaticati a recuperare più rapidamente e a diventare più forti. Corri più velocemente, allenati più duramente e raggiungi i tuoi obiettivi: il tuo corpo è in grado di farlo.

Quando dai tutta te stessa in palestra, Sims raccomanda di seguire una routine di sonno regolare e di mangiare molte proteine, grassi salutari, carboidrati complessi e verdure colorate per ottimizzare la riparazione dei muscoli.

Subito dopo l'ovulazione, comincia la terza fase del ciclo, durante la quale l'ovaio rilascia un ovulo. Come spiega Sims, i livelli di estrogeno calano rapidamente all'inizio di questa fase, lasciandoti con una sensazione di spossatezza. Si tratta di un momento pesante, ma puoi comunque trarne il massimo in questo modo:

1. Lavora sulla resistenza.
   Sims afferma che un'escursione in salita o una corsa più lunga rappresentano allenamenti cardio di intensità stabile che, in genere, risultano più sostenibili. Abbandonare i carichi pesanti optando per quelli più leggeri, che consentono di eseguire più ripetizioni, aiuta a sviluppare la resistenza muscolare.
2. Impara a calibrare i tuoi workout.
   Sims spiega che, dopo l'ovulazione, i livelli di estrogeno precipitano e questo potrebbe provocare un drastico calo di energia. Si tratta di un fenomeno del tutto normale, specialmente se si è predisposte a sviluppare sintomi da sindrome premestruale. Se ti senti giù, ridimensiona l'allenamento, sia in termini di intensità che di durata, poiché andarci pesante ora potrebbe sfinirti ancora di più.

Oppure no: secondo Bruinvels, molte donne non accusano alcun tipo di problematica. In tal caso, potresti non aver bisogno di migliorare o modificare il tuo allenamento.

La settimana che precede le mestruazioni successive è solitamente la più odiata dalle donne. A causa degli alti livelli ormonali, è assolutamente normale provare ansia, irritabilità e insoddisfazione generale, spiega Sims. Potresti anche sentirti completamente spossata, fisicamente e mentalmente, o accusare infiammazioni e gonfiore, tipici della sindrome premestruale. Inoltre, di solito gli alti livelli di progesterone comportano l'attivazione della risposta allo stress che, a sua volta, causa un aumento della frequenza cardiaca a riposo e della temperatura corporea. Sims incoraggia: "Continua a fare attività fisica, poiché potrebbe aiutarti a sentirti generalmente meglio". Per raggiungere il giusto equilibrio:

1. Limita l'intensità.
   Se non te la senti di seguire la tua solita routine di allenamento (e lo capiamo), non farlo. Diminuisci i pesi, abbassa il numero di ripetizioni, allunga il riposo e, in generale, rallenta il ritmo, afferma Sims. Oppure svolgi delle attività a bassa intensità che aiutino il corpo a recuperare, come lo yoga e il pilates. Nota: come fa notare l'esperta di fisiologia femminile, queste attività che mettono in collegamento mente e corpo spesso incoraggiano a concentrarsi sul controllo della respirazione, che può aiutare a regolare la frequenza cardiaca, e a focalizzarsi sul momento presente, che può contribuire a combattere l'ansia.
2. Coccolati.
   Questa settimana, devi prenderti cura di te. Prenditi del tempo per un massaggio, per un bel bagno rilassante o qualsiasi altra cosa che ti metta a tuo agio. Sims consiglia di passare del tempo con gli amici e le persone care (va bene anche una telefonata), per contribuire ad aumentare i livelli di serotonina, l'ormone del benessere. Riposarti in questi giorni ti consente di ricaricare le batterie, sia a livello fisico che mentale, in vista delle prime fasi del periodo successivo (mestruazioni e giorni a seguire), in cui i livelli di energia cominciano a rialzarsi permettendoti di dare nuovamente il massimo. Un cerchio perfetto.

Adattare l'allenamento al ciclo ti offre l'opportunità di provare tante cose diverse ogni mese. Pian piano imparerai a riconoscere i tuoi pattern ormonali ma, se i risultati non arrivano e questa cosa ti stressa, magari questo tipo di sperimentazione non fa per te. Dovresti allenarti per sentirti bene e sentirti bene perché ti alleni. È un ciclo.

Per maggiore sostegno, tra cui tanti allenamenti, scopri il programma NikeSync sull'app Nike Training Club oppure ascolta la conversazione sul ciclo mestruale tra Lydia O'Donnell e Stacy Sims sull'app Nike Run Club.