Est-il recommandé de prendre un bain de glace pour récupérer d'un entraînement ?
Santé et bien-être
Découvrez quel est le meilleur moment pour récupérer d'un entraînement dans un bain de glace et si cette méthode est adaptée à vos besoins.
Vous avez certainement entendu parler des athlètes professionnels qui se plongent dans un bain de glace après un match très disputé ou un entraînement difficile. Quel est le meilleur moyen d'utiliser le bain de glace pour accélérer votre récupération. Cette méthode est-elle appropriée à vos objectifs ?
Si vous découvrez cette pratique, sachez que l'immersion en eau froide est une méthode thérapeutique sportive de plus en plus populaire chez les athlètes professionnels et amateurs. Cette thérapie, également connue sous le nom de thérapie par bain de glace ou d'eau froide, implique de vous immerger dans une baignoire d'eau glacée, entre 10 et 15 degrés Celsius. En principe, les athlètes y restent au maximum 15 minutes après une compétition ou un entraînement intensif, dans l'espoir d'une récupération accélérée.
Alors que des recherches sont en cours pour découvrir les avantages et les risques potentiels liés à l'utilisation de bains de glace pour la récupération, il est important de consulter votre médecin ou un autre professionnel agréé avant d'utiliser cette méthode pour atteindre vos objectifs individuels et répondre à vos besoins physiques.
Découvrez les bienfaits potentiels du bain de glace ci-dessous.
Bienfaits potentiels du bain de glace
Alors que des scientifiques continuent d'évaluer les avantages du bain de glace, il existe une série de raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de franchir le pas vous-même.
1.Il permet une récupération rapide
Si vous vous entraînez par forte chaleur ou si vous êtes très fatigués après des exercices dans la chaleur et l'humidité, un bain de glace peut aider à refroidir rapidement votre corps après un entraînement.
D'après une étude publiée en 2015 dans Medicine and Science in Sports and Exercise, I'immersion en eau froide est efficace pour traiter l'hyperthermie induite par l'activité physique (lorsque votre corps surchauffe au point de subir un coup de chaleur ou une insolation, par exemple). Les chercheurs ont estimé qu'en optimisant le contact de la surface du corps pendant l'immersion dans une eau à environ 10 degrés Celsius pourrait être bénéfique.
2.Il favorise (peut-être) la récupération musculaire
Une étude de 2020 de plus petite envergure, publiée dans Frontiers in Sports and Active Living a enquêté sur les bienfaits du bain de glace à court et long terme. L'étude ne comptait que 13 joueurs de volley-ball, mais les chercheurs ont constaté qu'il semblait y avoir des bienfaits en termes de récupération musculaire lorsque les joueurs pratiquaient le bain de glace sur une période de 16 jours. Par contre, les chercheurs n'ont pas observé de bienfaits à court terme.
3.Il réduit potentiellement les douleurs musculaires
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Physiology a comparé le bain de glace et la récupération active pour réduire les douleurs musculaires après un entraînement. L'étude souligne le fait que le froid est souvent utilisé pour réduire la circulation sanguine dans les muscles afin de limiter l'inflammation, les gonflements et les dommages aux fibres musculaires.
Les chercheurs ont découvert que l'immersion dans l'eau froide n'était pas plus efficace que la récupération active (ex : natation, rouleau en mousse, étirements) pour réduire l'inflammation post-exercice. Mais l'immersion dans l'eau froide pourrait être utile dans un contexte de compétition, en particulier lorsque les délais de récupération sont très courts (ex : pour les athlètes de CrossFit ou les nageurs professionnels qui ont besoin de récupérer rapidement entre les épreuves).
4.Il améliore la qualité du sommeil
Une étude de 2021, publiée dans Frontiers in Sports and Active Living a enquêté sur l'immersion de tout le corps (y compris la tête) dans l'eau froide et a constaté que la pratique réduisait l'hyperactivité corporelle et améliorait certaines données du sommeil pendant la première partie de la nuit.
Les chercheurs ont spécifié que cela pourrait être particulièrement utile dans le processus de récupération d'un athlète après un entraînement. Mais ils ont ajouté que d'autres études à venir étaient nécessaires pour déterminer si ces résultats sur le sommeil pouvaient entraîner une optimisation globale de la récupération.
5.Il renforce potentiellement le système immunitaire
Une étude de 2014, publiée dans Proceedings of the National Academy of Science, a mis en évidence le fait que le système nerveux sympathique (la partie de notre système nerveux qui réagit au stress) et le système immunitaire pouvaient être volontairement influencés par des pratiques comme la méditation, les techniques de respiration et l'immersion dans l'eau froide.
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Et une étude de 2016, publiée dans PLoS One, a établi que la pratique régulière de l'alternance de jets d'eau chaude et froide sous la douche entraînait une réduction des jours d'arrêt de travail pour cause de maladie.
6.Il peut aider à évacuer le stress
L'utilisation de la stimulation par le froid a été étudiée pour voir si elle pouvait affecter le rythme cardiaque et ses variations. Les deux marqueurs peuvent être utilisés comme indicateurs de stress. Une étude de 2018, publiée dans JMIR Formulative Research, a établi que la stimulation par le froid au niveau du cou pouvait améliorer les deux marqueurs.
7.Il améliore le bien-être général
Une étude de 2020, publiée dans International Journal of Environmental Research and Public Health (IJERPH), s'est concentrée sur la natation en eau glacée et a découvert que l'exposition au froid pouvait avoir des effets bénéfiques sur le plan psychologique, comme une diminution de la tension, de la fatigue et des humeurs négatives. L'étude a également conclu que cela contribuait à soulager la douleur chez les personnes qui souffraient de rhumatismes, de fibromyalgie ou d'asthme et que cela améliorait le bien-être général des personnes pratiquant la natation.
8.Autres bienfaits à court terme du bain de glace
Une publication de 2014, dans North American Journal of Medical Sciences, a évoqué une enquête sur les avantages de l'hydrothérapie en général et a conclu que l'immersion dans l'eau (avec la tête hors de l'eau) à différentes températures (32 degrés Celsius, 20 degrés Celsius et 14 degrés Celsius) produisait les avantages suivants à court terme :
- Diminution de la tension artérielle systolique
- Diminution de la tension artérielle diastolique
- Dopamine boostée
- Niveaux de cortisol abaissés
- Diminution du rythme cardiaque
- Diminution de la rétention d'eau
Il convient de noter que la pression artérielle et le rythme cardiaque ont légèrement augmenté lors de l'immersion dans l'eau froide à 14 degrés Celsius.
Devriez-vous prendre des bains de glace ?
Même si certaines études ont montré une association entre le bain de glace et certains bienfaits pour la santé, cette pratique ne convient pas à tout le monde.
Les Centers for Disease Control and Prevention alertent sur le fait que l'hypothermie peut se produire à des températures d'eau inférieures à 21 degrés Celsius. Ils ajoutent que l'immersion dans l'eau froide peut provoquer ce qu'on appelle une hypothermie par immersion qui évolue rapidement, car l'eau véhicule la chaleur du corps 25 fois plus vite que l'air.
Le rapport de l'IJERPH sur les risques et les avantages de la natation en eau froide spécifiait que même s'il peut y avoir des avantages, il existe toujours un risque de décès chez les personnes qui ne sont pas familiarisées à cette pratique, suite à la réponse initiale au choc hypothermique neurogénique, à une diminution progressive de l'efficacité de la nage, ou à une hypothermie.
Si vous décidez d'essayer l'immersion en eau froide par vous-même, consultez votre médecin, puis essayez dans un environnement contrôlé avec l'aide d'un expert qualifié. Certains centres d'entraînement sportif proposent différentes zones de spa permettant aux athlètes de tester différents traitements de récupération afin de déterminer celui qui leur convient le mieux. Si vous trouvez que le bain de glace est efficace, n'oubliez pas pour autant de pratiquer d'autres techniques de récupération intelligentes pour vous assurer une santé et des performances optimales.
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