Cardio ou renforcement : quel est le meilleur entraînement et comment les combiner ?

Musculation ou cardio ? Chaque type d’exercice a ses avantages. Mais le débat sur ce qui est le mieux n'a pas de réponse universelle.

Des recherches ont clairement démontré les bienfaits du cardio et du renforcement musculaire, ce qui prouve l'importance d'intégrer les deux à ton programme d'entraînement. Mais la proportion de chaque dépend de tes besoins et de tes objectifs de santé.

Betina Gozo, coach Nike Global, présente ici les avantages du cardio et du renforcement musculaire.

Le cardio et le renforcement musculaire sont tous deux importants pour une vie saine, mais chacun offre des avantages différents. Pour améliorer l'endurance aérobique, choisis le cardio. Pour développer tes muscles, opte pour le renforcement musculaire.

L'entraînement cardio, également connu sous le nom d'exercice cardiovasculaire, comprend des activités populaires comme la marche, le vélo, la course à pied, la natation et même la danse. Toute activité physique qui augmente ton rythme cardiaque et ta respiration est une forme d'exercice aérobique ou cardiovasculaire. Selon la clinique Mayo, les exercices de cardio peuvent augmenter ta capacité aérobique, augmenter ton endurance et réduire les risques pour la santé.

Que tu préfères les poids ou ton propre corps, le renforcement musculaire consiste à faire travailler tes muscles contre une forme de résistance pour les renforcer. Cette forme d'entraînement peut augmenter l'endurance musculaire ou conduire à une hypertrophie musculaire (l'augmentation de la taille des muscles). Au-delà des haltères, l'entraînement de résistance peut également inclure l'utilisation de bandes de résistance, de barres à disques et de kettlebells, ainsi que des exercices de musculation comme les pompes et les abdominaux.

Si les deux types d'exercice permettent de brûler des calories, le cardio, en particulier le cardio d'endurance, peut en brûler beaucoup. Si tu cherches à modifier ta composition corporelle (le pourcentage de graisse par rapport aux muscles dans le corps), le cardio peut brûler plus de calories par minute, mais la musculation peut également être efficace.

Quand tu gagnes de la masse musculaire grâce à l'haltérophilie, ton taux métabolique de base (BMR) augmente. Le muscle nécessite plus d'énergie pour être maintenu par le corps, ce qui le rend plus actif sur le plan métabolique que la graisse. Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré qu'après 24 semaines d'entraînement de musculation, les participants masculins avaient augmenté leur MB de 9 %.

Des études ont montré les avantages de faire à la fois du cardio et du renfo. L'un des plus grands atouts du cardio, c'est qu'il est bon pour le cœur et les poumons. La recherche indique que les personnes qui font régulièrement du cardio ont un rythme cardiaque plus lent au repos et une bonne capacité pulmonaire. Une routine d'entraînement qui inclut du cardio réduit aussi le risque de développer du diabète de type 2 et de l'hypertension artérielle. Un entraînement de résistance régulier peut également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le risque d'hypertension artérielle et de syndrome métabolique.

Principaux avantages : santé cardiovasculaire, capacité aérobique et endurance

Fréquence idéale : 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité moyenne ou 75 minutes par semaine d'exercice de haute intensité

Bonnes options : marche rapide, vélo, natation et danse

Principaux avantages : développement musculaire, augmentation de la densité osseuse

Fréquence idéale : 2 fois ou plus par semaine pendant 20 à 30 minutes à chaque fois

Bonnes options : exercices de musculation comme les pompes ou les squats, les poids libres et les machines de musculation

Si tu manques de temps, il paraît normal de vouloir tirer le meilleur parti de ton entraînement. L'American Heart Association recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée et deux séances de renforcement musculaire. Mais selon Betina Gozo, pas besoin de choisir entre le cardio et le renfo.

Astuce : selon le CDC, si ton rythme cardiaque est élevé et que tu transpires, c'est que c'est un effort d'intensité modérée. Tu dois aussi pouvoir réciter (mais pas chanter) les paroles de ta chanson préférée.

À titre d'exemple d'entraînement hebdomadaire, les activités d'intensité modérée peuvent aller de la marche rapide au jardinage, au tennis ou au vélo.

Au final, un programme d'entraînement adapté mélange le cardio et le renfo : c'est le combo gagnant. « Je ne crois pas en une solution universelle, mais je préconise à tout le monde de faire au moins une forme d'entraînement de renforcement ou de résistance au minimum trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, conseille Betina Gozo. Plus précisément, ça peut être toute forme d'exercice dont le niveau d'effort ressenti est situé entre 7 et 10, 10 étant le plus difficile. »

Pour ce qui est du cardio, Betina Gozo explique que « tout le monde devrait bouger plus », surtout quand on travaille toute la journée à un bureau. « Si tu fais un métier sédentaire, je te recommande de pratiquer une activité cardio deux ou trois jours supplémentaires par semaine, en plus de ton entraînement de renfo, ajoute Betina Gozo. « Ça peut simplement revenir à se promener 30 minutes en extérieur. »

Selon Betina Gozo, c'est « carrément » possible, sauf si tu t'entraînes pour une compétition de soulevé de poids ou que tu n'as plus d'énergie après ta séance de musculation. « La plupart des gens ne s'entraînent pas assez dur pour que ça les empêche de faire du cardio (s'ils en ont envie), mais ça n'a rien d'obligatoire », précise-t-elle.

Betina Gozo recommande de faire la séance de renfo avant de passer à l'entraînement de cardio. Observe comment tu te sens avant d'intégrer du cardio à ta séance.

La bonne routine d'entraînement est celle que tu suis de manière constante. Mais Betina Gozo recommande de se concentrer sur trois entraînements de renforcement différents (bas du corps, haut du corps et corps entier) avec du cardio entre chaque.

Par exemple, tu peux faire des tractions du haut du corps et des flexions du bas du corps, des flexions du haut du corps et des squats et des fentes, en étalant le cardio entre chaque.

Voici un exemple d'entraînement HIIT proposé par Gozo pour t'aider à démarrer :

Trois séries de l’exercice suivant pendant 30 secondes chacune :

• Course avec montée de genoux
• Squats en descente contrôlée
• Pas chassés latéraux

Pour un entraînement du bas du corps, essaies trois séries de :

- 10 à 12 répétitions de soulevés de terre roumains

- 10 à 12 répétitions de squats gobelet

- 10 à 12 répétitions de fentes latérales

Pour le haut du corps, fais trois séries de :

- 10 à 12 répétitions de rangées penchées

- 10 à 12 répétitions de presses thoraciques

- 10 à 12 répétitions de flexions avec élévation latérale

Enfin, pour les journées consacrées au corps entier, fais trois séries de :

- 10 à 12 répétitions de levées d'haltères

- 10 à 12 répétitions de squats avec élévation latérale

- 10 à 12 répétitions de rangées de planches

- Commence doucement : pour le cardio, commence par une marche de 30 minutes, puis passe à des activités plus intenses comme la course à pied. Pour le renforcement: commence par des exercices au poids du corps comme les squats ou les planches.

- Concentre-toi sur la forme : pour des raisons de sécurité, augmente la charge et le nombre de répétitions quand tu commences l'entraînement de résistance. Une bonne posture aide à prévenir les blessures.

- Écoute ton corps : un échauffement, une récupération et des pauses sont essentiels. Si tu ressens une gêne ou une douleur, arrête-toi.