5 postures de yoga pour mieux dormir

Si vous avez du mal à calmer votre esprit avant d'aller au lit, passer quelques minutes sur un tapis de yoga avant de poser la tête sur l'oreiller pourrait bien vous aider.

Beaucoup de personnes à travers le monde ont du mal à dormir, et ce pour plein de raisons différentes. Selon des données de 2021 provenant de l'American Sleep Association, entre 50 et 70 millions d'adultes aux USA souffrent de troubles du sommeil. De plus, 70 % d'adultes à travers le monde souffrent aujourd'hui d'au moins un nouveau trouble du sommeil depuis le début de la pandémie, d'après une enquête mondiale sur le sommeil réalisée par Philips en 2021 (qui a sondé des adultes de 13 pays, y compris au Brésil, en France et en Italie).

L'insomnie, ou la difficulté à s'endormir ou à rester endormi, est le trouble du sommeil le plus courant. En effet, 30 % des adultes aux USA souffrent d'insomnie de courte durée et 10 % souffrent d'insomnie chronique.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies indiquent que les adultes ont généralement besoin d'un minimum de sept heures de sommeil chaque nuit pour être en bonne santé et se sentir bien. Cependant, plus de 35 % des adultes aux USA affirment dormir moins de sept heures sur une période de 24 heures, d'après la Sleep Foundation.

Il y a plusieurs manières de préparer son corps et son esprit pour une bonne nuit de sommeil, par exemple en évitant de consommer de la caféine au moins six heures avant le coucher et en éteignant son téléphone, sa tablette ou la TV avant d'aller au lit. Mais l'une des méthodes les plus efficaces consiste à effectuer quelques postures de yoga apaisantes.

« Il est important de se préparer à dormir, et le fait d'avoir un rituel de relaxation régulier avant d'aller au lit permet de s'endormir plus facilement », explique Sarah Silverman, psychologue, spécialiste en médecine comportementale du sommeil et consultante en bien-être holistique spécialisée dans le sommeil. « Le fait de pratiquer des étirements ou des mouvements doux pour vous détendre peut devenir un signal interne indiquant à votre corps et à votre esprit qu'il est bientôt l'heure de dormir. »

(Contenu apparenté : 5 façons simples de créer un espace relaxant pour pratiquer le yoga à la maison)

Faire du yoga avant d'aller au lit peut également être bénéfique pour les personnes qui ont un sommeil agité. Une analyse méthodique et méta-analyse de 19 études publiée en 2020 dans la revue BMC Psychiatry suggère que le yoga peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil chez les femmes qui souffrent de troubles du sommeil, en particulier comparé à celles ne faisant pas de yoga avant d'aller au lit.

Les tensions physiques, ainsi qu'un esprit hyperactif et des pensées qui ne cessent d'affluer peuvent stimuler notre système nerveux sympathique (combat ou fuite) et nous empêcher de nous endormir (et de rester endormis), explique Mark Stephens, yoga thérapeute certifié et membre de l'International Association of Yoga Therapists.

« En revanche, une pratique de yoga apaisante peut [vous] aider à renverser la situation, en stimulant le système nerveux parasympathique, [également appelé] repos et digestion, pour provoquer le sommeil et [vous] aider à dormir pendant sept à neuf heures d'affilée », ajoute-t-il.

L'objectif principal ici est de prêter attention à votre respiration. « Se concentrer davantage sur le fait de ralentir sa respiration peut aider le corps et l'esprit à se détendre et faciliter ainsi l'endormissement », indique Sarah Silverman.

Mark Stephens recommande de suivre cet enchaînement de 30 minutes avant le coucher. Commencez par passer quelques minutes en position assise en respirant doucement et de manière consciente. Allongez ensuite vos expirations pour qu'elles soient plus longues que vos inspirations et respirez ainsi pendant quelques minutes.

« On appelle ça visama vritti pranayama, c'est une technique très apaisante. Gardez cette respiration lorsque vous effectuez les postures suivantes », préconise-t-il.

Si vous souhaitez effectuer cette pratique ancestrale avant d'aller vous coucher, Sarah Silverman suggère de faire ces mouvements environ deux heures avant d'aller au lit.

« Chaque personne est différente, vous devrez donc peut-être adapter le timing, précise-t-elle. Des mouvements énergiques peuvent faire augmenter la température de votre corps, alors qu'elle doit baisser de quelques degrés avant le coucher pour que vous puissiez passer en mode "sommeil". »

Elle conseille également de baisser les lumières ou d'allumer une bougie, car le fait de limiter votre exposition à une lumière vive avant le coucher peut vous aider à conserver votre cycle de sommeil naturel. D'après la National Sleep Foundation, il a été prouvé que la lumière avait un effet direct sur le rythme circadien, qui contrôle l'alternance entre état de veille et sommeil. Mark Stephens convient que l'environnement dans lequel on évolue joue un rôle essentiel dans l'hygiène de sommeil. « Il est important de créer un paradis du sommeil : un environnement frais, douillet, sombre et calme », précise-t-il.

Le plus important n'est pas la longueur de votre séance, mais les mouvements que vous faites, explique Sarah Silverman. « Soyez à l'écoute de ce dont votre corps a besoin et de ce qui vous aide le mieux à vous détendre et à réduire les tensions », conseille-t-elle.

Gardez à l'esprit que faire du yoga plus tôt dans la journée peut également encourager votre corps à bien dormir tout au long de la nuit. Dans le cadre de recherches publiées en 2014 dans la revue Alternative Therapies in Health and Medicine, des hommes et des femmes d'un certain âge (60 ans et plus) souffrant d'insomnies et ayant fait du yoga deux fois par semaine pendant 12 semaines avaient constaté une amélioration significative au niveau de leur sommeil et de leur santé de manière générale. Plus précisément, les participant·e·s ont constaté des changements positifs notables en termes de qualité, d'efficacité et de longueur de sommeil, ainsi qu'en termes de vitalité, d'état émotionnel et de bien-être.

Mark Stephens explique que le secret pour mieux dormir grâce au yoga, c'est de pratiquer cette discipline de manière régulière, à savoir quelques jours par semaine ou un petit peu chaque jour. Cela dépend énormément du temps que vous avez à consacrer à cette pratique.

« Beaucoup de personnes trouvent des bienfaits dans une pratique énergique et stimulante du yoga effectuée plus tôt dans la journée, ce qui les aide à équilibrer leur niveau d'énergie tout au long de la journée et de la nuit », ajoute-t-il.

Rédaction : Amy Capetta