Combien de temps votre entraînement doit-il vraiment durer ?

Coaching

Vous avez peu de temps ? Apprenez à faire des exercices rapides qui donnent des résultats.

Dernière mise à jour : December 23, 2020
Quelle devrait être la durée d'un entraînement ?

Vous n'avez pas entendu le réveil. Votre réunion s'est prolongée. La météo fait des siennes. Et il ne vous reste finalement que quelques minutes pour vous entraîner au lieu de l'heure que vous aviez prévue initialement. Surtout, ne vous résignez pas à jeter l'éponge ! Profitez plutôt de ces quelques instants pour réaliser des squats, des burpees et des abdominaux, en consacrant une minute à chaque exercice. Vous vous demandez si c'est bien utile ? À l'image des encas que vous consommez au fil de la journée pour apaiser votre faim, les experts s'accordent aujourd'hui à dire que ces mini-séances d'exercice finissent par s'accumuler pour donner des résultats aussi probants qu'un entraînement complet. Le nom de cette nouvelle forme de grignotage qui vous ne fera pas culpabiliser : « exercise snacking ».

Pour être plus précis, ces encas sportifs incluent toute forme d'entraînement ultra-court, qu'il s'agisse d'une série du même exercice ou de séries rapides de plusieurs mouvements. Toutefois, les activités que l'on peut considérer comme quotidiennes ne comptent pas. Vous pouvez donc monter et descendre un escalier à pleine vitesse plusieurs fois d'affilée, mais prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur n'entre pas dans la définition de ces entraînements.

Jusqu'à récemment, les directives officielles concernant l'activité physique des adultes dans des pays tels que les États-Unis et le Royaume-Uni préconisaient au moins 150 minutes d'exercice par semaine, à raison de séances de 10 minutes minimum (peu importe leur intensité). La règle des 10 minutes a pourtant été remise en question au vu du nombre croissant de données démontrant que le moindre effort compte.

« Il n'existe aucun élément probant pour justifier l'argument des 10 minutes d'exercice ou plus. Vous bénéficiez des mêmes davantages pour la santé lorsque votre activité est répartie tout au long de la journée », explique William E. Kraus, médecin et directeur des applications cliniques au Center for Living de l'université Duke, qui a étudié les effets à long terme de ces mini-séances sportives.

« Il n'existe aucun élément probant pour justifier l'argument des 10 minutes d'exercice ou plus. Vous bénéficiez des mêmes avantages pour la santé lorsque votre activité est répartie tout au long de la journée. »

William E. Kraus, directeur des applications cliniques du Center for Living de l'université Duke

Tout dépend de la nature de l'exercice

En ce qui concerne les entraînements de cardio, plusieurs séances fractionnées n'équivalent pas à une séance complète. Une étude montre que, pour développer sa capacité aérobie, le corps doit être soumis à un effort cardiovasculaire soutenu. Trois mini-séries de 10 répétitions réparties à travers la journée ne suffisent pas. « Avec des périodes de récupération aussi longues, votre rythme cardiaque s'accélère provisoirement, mais il redescend relativement vite », explique le Dr Martin Gibala, professeur à l'université McMaster de l'Ontario, qui a mené l'étude en question. « Lorsqu'ils sont espacés, les exercices de type cardiovasculaires n'apportent rien. »

Même si ces mini-séances d'exercice ne contribuent pas à votre entraînement cardio, les études suggèrent qu'elles peuvent booster la force et la fonction de vos muscles, mais aussi améliorer vos chances de rester en bonne santé plus longtemps. De fait, des chercheurs néo-zélandais ont établi que six mini-séances d'une minute d'activité intense, réalisées peu après les repas, peuvent aider à contrôler le taux de glycémie plus efficacement qu'une séance continue de 30 minutes. Peut-être parce que les intervalles d'exercice intensif permettent de mieux gérer la sensibilité à l'insuline.

Selon une étude de l'université du Mississippi, un petit nombre de soulevés de poids très lourds (on parle ici d'un maximum d'une répétition) serait aussi bénéfique pour votre renforcement que quatre séries de huit à 12 répétitions, probablement parce que l'effort musculaire est comparable, même s'il est différent. En conclusion, si votre garage est rempli d'équipements, n'hésitez pas à réaliser une série rapide de répétitions lorsque vous manquez de temps ou que vous vous sentez d'attaque (mais n'oubliez pas de vous échauffer !).

« Pour les exercices de résistance, le "snacking" offre vraisemblablement les mêmes avantages qu'un entraînement réalisé d'un trait », explique Martin Gibala, qui a lui-même testé la méthode pour rester en forme lorsqu'il n'était pas en mesure de se rendre à la salle de sport. Pour le renforcement, du moment que le volume d'exercice reste le même, votre corps ne perçoit probablement pas la différence entre un circuit de musculation réalisé en une seule fois ou réparti sur toute la journée.

Quelle devrait être la durée d'un entraînement ?

Comment pratiquer le grignotage sportif

Pour conserver ou améliorer votre niveau de force physique et votre définition musculaire, profitez du temps dont vous disposez pour réaliser la version la plus efficace de votre entraînement. Pour Joe Holder, coach Nike et adepte de l'« exercise snacking », cela signifie deux choses.

D'une part, il vous faudra redoubler d'efforts lors de chacune de ces mini-séances. Lorsque vous vous donnez à fond, vous sollicitez davantage les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont nécessaires aux mouvements rapides et puissants caractéristiques du sprint, des sauts et de l'haltérophilie. Ce faisant, vous répliquez la charge de travail d'un entraînement plus long en beaucoup moins de temps, explique Martin Gibala.

Disons que vous envisagiez de réaliser trois séries de 10 pompes lors de votre entraînement mais que, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport. Au lieu de tenter de réaliser 10 pompes à trois reprises durant la journée, entraînez-vous plutôt en pensant que vous n'arriverez pas à atteindre votre objectif. Pour cela, faites autant de répétitions que possible (en soignant la posture) en autant de séries que votre emploi du temps vous le permet, conseille Joe Holder. Une autre manière d'intensifier votre entraînement est de ralentir le geste à chaque répétition, ce qui augmente le temps passé en tension. Cela renforce vos muscles en les faisant travailler plus longtemps.

D'autre part, vous devrez vous concentrer sur des mouvements complexes, comme les levées de genoux sur place, les pompes Spiderman ou les squats avec développés épaules. Ces exercices mobilisent plusieurs groupes musculaires pour optimiser l'efficacité de votre mini-WOD. « Non seulement vous renforcerez simultanément plusieurs zones du corps, mais votre rythme cardiaque accélérera plus vite que si vous ne travailliez qu'un seul muscle. Les avantages pour votre métabolisme en sont d'autant plus importants », explique Joe Holder.

La cerise sur le gâteau

S'il est vrai que ces encas sportifs ne vous procurent pas la même montée d'endorphine que les séances plus longues, Joe Holder est convaincu qu'il existe un avantage supplémentaire à adopter ce type de mini-séances régulières : elles participent à changer votre état d'esprit. « Ces petites habitudes positives présentent des bénéfices indéniables pour le mental. » Pour le coach, cela se traduit par quelques exercices au saut du lit. « J'essaie de me mettre dans les meilleures dispositions dès le début de la journée, et cela commence par cinq minutes d'activité physique. »

Et pas besoin de se priver pour ce régime sportif un peu particulier, car votre routine peut largement accommoder les deux méthodes. En complétant vos repas par des encas nutritifs, vous offrez à votre corps la variété dont il a besoin et qu'il recherche. En ajoutant quelques encas, sportifs cette fois, à votre journée, notamment les jours où vous êtes pressé par le temps, vous lui garantissez les mêmes bienfaits.

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Pour découvrir plus de conseils d'experts pour travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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