Coaching

Wie lang sollte dein Workout wirklich sein?

Die Zeit ist knapp? Mit Exercise Snacks bleibst du trotzdem am Ball. Wir zeigen dir, wie.

Letzte Aktualisierung: December 23, 2020
Wie lang oder kurz sollte ein Workout sein?

Du hast verschlafen. Ein Meeting hat zu lang gedauert. Das Wetter ist plötzlich schlecht geworden. Und schon wurde aus der Stunde, die du dir für dein Workout eingeplant hast, nur noch ein paar Minuten. Anstatt jetzt gleich das Handtuch zu werfen, solltest du die verbleibende Zeit nutzen, um jeweils eine Minute lang Squats, Burpees und Sit-ups zu machen. Beim Trainieren ist es nämlich wie beim Essen. Du kannst viele kleine Snacks über den Tag verteilt essen und bist am Ende genauso satt, wie wenn du normale Mahlzeiten zu dir genommen hättest. Experten haben jetzt erkannt, dass auch mehrere kurze Trainingseinheiten – sogenanntes "Exercise Snacking" – zu Ergebnissen führen, die sich definitiv sehen lassen können.

Du fragst dich, wie das funktionieren soll? Es zählen alle noch so kurzen Workouts – von einem Satz mit nur einer Übung bis hin zu mehreren Sätzen mit vielen schnellen Übungen. Was nicht zählt, sind normale, alltägliche Bewegungen. Wenn du also ein paar Mal gezielt die Treppen rauf- und runterläufst, zählt das als Training. Wenn du jedoch die Treppen anstatt den Aufzug nimmst, darfst du das nicht dazurechnen.

Bis vor kurzem war es noch so, dass Erwachsenen in Ländern wie den USA und Großbritannien offiziell empfohlen wurde, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen. Ein positiver Effekt wurde dabei nur Trainingseinheiten von mindestens zehn Minuten zugeschrieben, und zwar unabhängig von der Intensität. Diese 10-Minuten-Regel wurde inzwischen verworfen, weil immer mehr Daten vorliegen, die besagen, dass jedes "kleine Bisschen" hilft.

"Wir konnten keine Beweise finden, die die 10-Minuten-Regel stützen. Auch wenn wir über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten absolvieren, wirkt sich das positiv auf unsere Gesundheit aus", erklärt Dr. William E. Kraus, der als Leiter für klinische Translation am Center for Living der Duke University arbeitet und sich mit der Erforschung der langfristigen Auswirkungen von kurzen Trainingseinheiten befasst.

"Wir konnten keine Beweise finden, die die 10-Minuten-Regel stützen. Auch wenn wir über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten absolvieren, wirkt sich das positiv auf unsere Gesundheit aus."

William E. Kraus, Leiter für klinische Translation am Center for Living der Duke University

Warum die Art von Training eine Rolle spielt

Was Ausdauertraining betrifft, können kurze Workouts wahrscheinlich kein normales, langes Workout ersetzen. Untersuchungen zeigen, dass unser Körper anhaltenden kardiovaskulären Stress benötigt, um aerobe Fitness aufzubauen, und dass selbst drei über den Tag verteilte zehnminütige Trainingseinheiten dafür nicht ausreichen. "Das Problem bei extrem langen Erholungsphasen ist, dass die Herzfrequenz zwar vorübergehend ansteigt, aber auch relativ schnell wieder absinkt", so Dr. Martin Gibala, Professor an der McMaster University in Ontario und Leiter der oben erwähnten Studie. "Das Herz-Kreislauf-System immer wieder erneut zu belasten, ist nicht wirklich hilfreich."

Auch wenn dir kurze Trainingseinheiten in Bezug auf deine Ausdauer nicht viel bringen, geht aus Studien eindeutig hervor, dass sie die Kraft und Funktion deiner Muskeln verbessern und dafür sorgen, dass du langfristig gesund bleibst. Tatsächlich haben Forscher in Neuseeland herausgefunden, dass sechs intensive einminütige Trainingseinheiten kurz vor oder nach den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel wirksamer kontrollieren als eine 30-minütige Session, die am Stück absolviert wird. Das liegt vermutlich daran, dass kurze, intensive Intervalle die Insulinsensitivität erhöhen.

Und auch eine Studie der University of Mississippi hat ergeben, dass intensives Gewichtheben mit nur wenigen Wiederholungen (wie beispielsweise ein Einwiederholungsmaximum) deine Kraft genauso erhöht wie vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, wahrscheinlich weil deine Muskeln dabei unterschiedlich, aber gleich stark beansprucht werden. Wenn du also einen Raum voller Trainingsgeräte hast und dich gerade das Gefühl überkommt, dich auspowern zu müssen, solltest du dir überlegen, ob du nicht doch schnell einen Satz einschieben willst. Wie du ja jetzt weißt, geht das auch mit wenig Zeit. (Vergiss aber nicht, dich aufzuwärmen).

"Beim Widerstandstraining hat "Exercise Snacking" wahrscheinlich die gleichen positiven Auswirkungen wie ein Workout, das am Stück absolviert wird", so Gibala, der selbst Gebrauch von der Methode machte, als er mal keine Zeit hatte, ins Fitnessstudio zu gehen. Beim Kraftaufbau kennt dein Körper wahrscheinlich keinen Unterschied zwischen einem auf einmal ausgeführten Gewichthebe-Workout und mehreren kürzeren, über den Tag verteilten Sessions. Du musst nur darauf achten, dass die Gesamtzahl der Übungen die gleiche ist.

Wie lang oder kurz sollte ein Workout sein?

Wie du mit "Exercise Snacking" fit wirst

Um stark und definiert zu bleiben oder zu werden, solltest du die Zeit, die du zur Verfügung hast, für effektives Training nutzen. Laut Nike Master Trainer Joe Holder, der ein Fan von "Exercise Snacking" ist, musst du zwei Dinge beachten.

Erstens solltest du bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten mehr Gas geben als bei einem längeren Workout. Wenn du dich so richtig ins Zeug legst, aktivierst du mehr deiner sich schnell kontrahierenden Muskelfasern, die du für schnelle, kraftvolle Bewegungen wie Sprinten, Springen und Gewichtheben brauchst. So erzielst du mit einer kurzen Session den gleichen Effekt wie mit einem längeren Workout, so Gibala.

Hier ein Beispiel: Angenommen, du wolltest drei Sätze mit zehn Push-ups im Fitnessstudio machen. Aus irgendwelchen Gründen schaffst du es nicht ins Studio. Holder empfiehlt Folgendes: Anstatt zehn Push-ups dreimal über den Tag verteilt zu machen, absolvierst du ganz einfach so viele Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (natürlich mit guter Form), um die Zeit, die du hast, effektiv zu nutzen. Dieser Ansatz wird als "Training to Failure" bezeichnet, was bedeutet, dass du eine bestimmte Übung so lange wiederholst, bis du den Punkt des momentanen Muskelversagens erreichst. Alternativ kannst du jede Wiederholung auch besonders langsam machen. Dadurch wird die Übung ebenfalls intensiver und du verlängerst die Zeit, die deine Muskeln unter Spannung stehen. Da sie so länger arbeiten müssen, werden sie zusätzlich gestärkt.

Zweitens solltest du komplexe Bewegungen wie den Kniehebelauf auf der Stelle, Spiderman-Push-ups oder Thrusters (Squats mit Gewichtheben) ausführen. Dadurch werden unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert und du kannst das Beste aus deinem Mini-Workout des Tages herausholen. "Du trainierst damit nicht nur viele verschiedene Bereiche deines Körpers gleichzeitig, sondern sorgst auch dafür, dass deine Herzfrequenz schneller ansteigt, was sich wiederum positiv auf deinen Stoffwechsel auswirkt", erklärt Holder.

Das Tüpfelchen auf dem i

Auch wenn "Exercise Snacking" vielleicht nicht für den gleichen Endorphinrausch sorgt wie längere Sessions, bringen laut Holder regelmäßige kurze Trainingseinheiten dennoch einen weiteren entscheidenden Vorteil mit sich: Sie sorgen für eine positive Einstellung. "Gesunde Gewohnheiten wirken sich positiv auf unsere Psyche aus und das ist schließlich das, was zählt", so Holder. Für ihn bedeutet das, dass er gleich in der Früh damit anfängt. "Ich versuche, aus jedem Tag das Beste herauszuholen, und starte deswegen gleich mit fünf Minuten körperlicher Betätigung."

Wusstest du schon, dass das Ganze eine Win-win-Situation für dich ist? Du kannst nämlich beide Trainingsmethoden in deine Routine integrieren. Genauso wie du mit nahrhaften Snacks deine eigentlichen Mahlzeiten ergänzen kannst, um deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen, kannst du auch mit "Exercise Snacking" deine Fitness optimieren – besonders dann, wenn du mal wieder keine Zeit für lange Trainingssessions hast.

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