Exercise Snacks: kurze Workouts, viele Vorteile

Du musst keine ganze Stunde trainieren, um Fortschritte zu machen. Experten haben herausgefunden, dass auch mehrere kurze Workouts, die sogenannten "Exercise Snacks", über den ganzen Tag verteilt überzeugende Ergebnisse versprechen. Das sind gute Neuigkeiten für alle, die auf der Suche nach einem flexiblen Trainingsprogramm sind.

Du fragst dich, wie das funktionieren soll? Es zählen alle noch so kurzen Workouts – von einem Satz mit nur einer Übung bis hin zu mehreren Sätzen mit vielen schnellen Übungen. Was nicht zählt, sind normale, alltägliche Bewegungen. Wenn du also ein paar Mal gezielt die Treppen rauf- und runterläufst, zählt das als Training. Wenn du jedoch die Treppen anstatt den Aufzug nimmst, darfst du das nicht dazurechnen.

Bis vor Kurzem war es noch so, dass Erwachsenen in Ländern wie den USA und Großbritannien offiziell empfohlen wurde, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen. Ein positiver Effekt wurde dabei nur Trainingseinheiten von mindestens zehn Minuten zugeschrieben, und zwar unabhängig von der Intensität. Diese 10-Minuten-Regel wurde inzwischen verworfen, weil immer mehr Daten vorliegen, die besagen, dass jedes kleine Bisschen hilft.

"Wir konnten keine Beweise finden, die die 10-Minuten-Regel stützen. Auch wenn wir über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten absolvieren, wirkt sich das positiv auf unsere Gesundheit aus", erklärt Dr. William E. Kraus, der den Bereich Clinical Translation am Center for Living der Duke University leitet und sich mit der Erforschung der langfristigen Auswirkungen von kurzen Trainingseinheiten befasst.

Was Ausdauertraining betrifft, können kurze Workouts wahrscheinlich kein normales, langes Workout ersetzen. Untersuchungen zeigen, dass unser Körper anhaltenden kardiovaskulären Stress benötigt, um aerobe Fitness aufzubauen, und dass selbst drei über den Tag verteilte zehnminütige Trainingseinheiten dafür nicht ausreichen. "Das Problem bei extrem langen Erholungsphasen ist, dass die Herzfrequenz zwar vorübergehend ansteigt, aber auch relativ schnell wieder absinkt", so Dr. Martin Gibala, Professor an der McMaster University in Ontario und Leiter der oben erwähnten Studie. "Eine in zeitlichen Abständen verteilte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems ist also nicht wirklich hilfreich."

Auch wenn dir kurze Trainingseinheiten in Bezug auf deine Ausdauer nicht viel bringen, geht aus Studien eindeutig hervor, dass sie die Kraft und Funktion deiner Muskeln verbessern können und dafür sorgen, dass du langfristig gesund bleibst. Tatsächlich haben Forscher:innen in Neuseeland herausgefunden, dass sechs intensive einminütige Trainingseinheiten kurz vor oder nach den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel wirksamer kontrollieren als eine 30-minütige Session, die am Stück absolviert wird. Das liegt vermutlich daran, dass kurze, intensive Intervalle die Insulinsensitivität erhöhen.

Eine Studie der University of Mississippi fand heraus, dass Übungen mit sehr hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen, zum Beispiel ein One-Rep-Max, die Kraft genauso steigern können wie vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, weil sie die Muskeln ähnlich stark fordern.

"Beim Widerstandstraining hat 'Exercise Snacking' wahrscheinlich die gleichen positiven Auswirkungen wie ein Workout, das am Stück absolviert wird", so Gibala, der selbst Gebrauch von der Methode machte, als er keine Zeit hatte, ins Fitnessstudio zu gehen. Beim Kraftaufbau kennt dein Körper wahrscheinlich keinen Unterschied zwischen einem auf einmal ausgeführten Gewichthebe-Workout und mehreren kürzeren, über den Tag verteilten Sessions. Du musst nur darauf achten, dass die Gesamtzahl der Übungen gleich ist.

Um deinen Kraftaufbau und deine Muskeldefinition zu erhalten oder weiter voranzubringen, solltest du die Zeit, die dir für Sport bleibt, optimal nutzen. Für Nike Trainer Joe Holder, der ebenfalls Fan von "Exercise Snacking" ist, stehen dabei zwei Dinge im Vordergrund.

Erstens: Hol bei einem Split-Training noch mehr aus dir heraus als bei einer längeren Einheit. Bei maximaler Kraftanstrengung aktivierst du mehr sogenannte "schnelle" Muskelfasern, die du für temporeiche, kraftvolle Bewegungsabläufe, wie zum Beispiel beim Sprinten, Springen und olympischen Gewichtheben, benötigst. Wenn du diesen Tipp beherzigst, holst du in einem Bruchteil der Zeit den Effekt einer längeren Session heraus, sagt Gibala.

Sagen wir, du wolltest eigentlich im Gym Push-ups trainieren, und zwar drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Aus irgendeinem Grund hast du aber keine Zeit dafür. Statt zu Hause im Laufe des Tages dreimal 10 Push-ups zu machen, gib in einer einzigen Session alles und mach pro Satz so viele Wiederholungen (mit der korrekten Haltung), wie du schaffst, und so viele Sätze, wie deine Zeit zulässt, sagt Holder. Eine andere Möglichkeit zur Steigerung der Intensität ist ein geringeres Tempo jeder Wiederholung, was die Zeit unter Körperspannung erhöht. Das fördert den Kraftaufbau, weil die Muskeln länger arbeiten müssen.

Zweitens: Gestalte die Bewegungsabläufe etwas komplexer. Übungen wie zum Beispiel Kniehebelauf auf der Stelle, Spiderman-Liegestützen oder Thruster (Squats mit Press-up) sind optimal. Sie beziehen verschiedene Muskelgruppen ein und erhöhen die Effzienz deines Mini-Workouts des Tages.

Auch wenn "Exercise Snacking" vielleicht nicht für den gleichen Endorphinrausch sorgt wie längere Sessions, bringen laut Holder regelmäßige kurze Trainingseinheiten dennoch einen weiteren entscheidenden Vorteil mit sich: Sie sorgen für eine positive Einstellung. "Gesunde Gewohnheiten wirken sich positiv auf unsere Psyche aus und das ist schließlich das, was zählt", so Holder. Für ihn bedeutet das, dass er gleich in der Früh damit anfängt. "Ich versuche, aus jedem Tag das Beste herauszuholen, und starte deswegen gleich mit fünf Minuten körperlicher Betätigung."