Coaching

Die Grundlagen: Intelligenteres Krafttraining

Dieser Tipp kann Anfängern ein sichereres, effektiveres Training ermöglichen und Profis dabei helfen, große Fortschritte zu machen.

5 Tipps für intelligenteres Krafttraining

Gewicht anheben. Gewicht absetzen. Und wieder von vorn. Krafttraining mag auf den ersten Blick recht einfach erscheinen, doch wenn du echten Fortschritt machen und risikofrei trainieren willst, musst du das große Ganze betrachten, so Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance und Mitglied des Nike Performance Council, der sich auf die Performance von Eliteathleten spezialisiert hat.

Flaherty hat einige der größten Stars des Sports trainiert, darunter Serena Williams, Brooks Koepka und Saquon Barkley. Wenn es um das Thema Gewichtheben geht, konzentriert er sich auf die folgenden fünf grundlegenden Konzepte, die nicht nur Anfängern dabei helfen, risikofrei und effektiv zu trainieren, sondern auch dafür sorgen, dass Profiathleten während ihrer gesamten Karriere Fortschritte machen.

  1. Warm-up
    Der wichtigste Teil des Krafttrainings beginnt, noch bevor du überhaupt zu den Gewichten greifst. Der Sinn und Zweck eines Warm-ups besteht darin, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und mehr Sauerstoff und Blut zu deinen Muskeln zu schicken. Das gibt dir mehr Energie für dein Workout und auch dein Bewegungsradius vergrößert sich. Je härter du trainierst, desto länger sollte dein Warm-up sein. In der Regel reicht es jedoch aus, wenn du fünf bis 15 Minuten lang dynamische Übungen wie Walking Planks mit Push-ups oder Walking Lunges mit Rotation machst und eine Minute lang seilspringst. Anstrengend? Das sollte es auch sein. Mach zu Beginn deines Workouts vor jedem Satz ein paar Warm-up-Übungen und erhöhe langsam die Gewichte. So stellst du sicher, dass deine Muskeln gut auf dein Training vorbereitet sind.
  2. Technik priorisieren
    Du kannst nur dann risikofrei trainieren und bessere Ergebnisse erzielen, wenn deine Technik einwandfrei ist. Achte bei Unterkörper-Übungen darauf, dass deine Knie gerade bleiben und nicht nach innen einknicken. Sie sollten mit den mittleren Zehen deiner Füße eine Linie bilden. Bei Bewegungen, die deinen Oberkörper miteinbeziehen, ist es wichtig, dass du deine Brust rausstreckst und deine Schultern nach hinten und unten schiebst. Das Entscheidende ist jedoch, dass du deine Bauchmuskulatur aktivierst, indem du deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule ziehst. Neben diesen allgemeinen Richtlinien gibt es auch spezifische Techniken für die einzelnen Übungen sowie weitere Dinge, die beachtet werden müssen. Solltest du Fragen haben, wende dich an einen Profi oder Coach, der dir genaue Anweisungen geben kann.
  3. Fortschritte machen
    Wenn du noch keine Erfahrungen mit dem Gewichtheben oder einer bestimmten Bewegung hast, dann starte, indem du in der ersten Woche drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machst. Sobald sich eine bestimmte Bewegung zu leicht für dich anfühlt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, dass du einen Schritt weiter gehst. Je stärker du wirst, desto mehr wirst du den Schwierigkeitsgrad an deine Fähigkeiten anpassen wollen. Du kannst dann entweder mit zusätzlichen Gewichten trainieren oder mehr Wiederholungen bzw. Sätze machen. Alternativ kannst du auch deine Geschwindigkeit anpassen (mehr dazu als nächstes). All das hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen.
  4. Geschwindigkeit anpassen
    Sobald du bereit bist, dein Training auf das nächste Level zu heben, solltest du dich zunächst auf deine Geschwindigkeit konzentrieren. Indem du deine Bewegungen langsamer machst, spannst du deine Muskeln länger an. Bei langsamerem Tempo müssen deine Muskeln also länger und härter arbeiten. Je nach Übung kann es sogar sein, dass du deine Stützmuskulatur aktivieren musst, um das Gleichgewicht zu halten und die Kontrolle nicht zu verlieren. Doch anstatt alle Bewegungsabschnitte gleichermaßen zu verlangsamen, solltest du mit zwei verschiedenen Geschwindigkeitsstufen arbeiten. Mach den positiven Abschnitt (also das Anheben) nur so langsam, wie du gerade noch eine gute Haltung beibehalten kannst. Für den negativen Abschnitt (also das Absenken) lässt du dir dann mindestens doppelt so viel Zeit. Hier ein Beispiel: Wenn du Squats machst, solltest du dir drei Sekunden Zeit lassen, um dich nach unten zu bewegen, aber nur eine Sekunde, um wieder in die Standposition zurückzukehren.
  5. Achtsam sein
    Wenn du das nächste Mal voll zu Gange bist, dann konzentrier dich auf deinen Atem. Alternativ kannst du bei komplexen Bewegungen wie Deadlifts auch die einzelnen Muskeln in der Reihenfolge aufzählen, wie sie aktiviert werden (Bauchmuskeln, große Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Muskeln der Oberschenkelvorderseiten, Muskeln der Oberschenkelrückseiten usw.). Wenn du dich während deines Workouts auf das Hier und Jetzt konzentrierst und achtsam bist, wirkt sich das auf jeden einzelnen Aspekt deiner Trainingsroutine aus. Du kannst dann genau sagen, wann du aufgewärmt bist oder wann du genug hast. Du hast mehr Willensstärke und schaffst wahrscheinlich nochmal eine Wiederholung. Ziemlich sicher wirst du auch fitter. Und das Beste ist, dass du dein Workout vermutlich mehr genießen kannst, was dich natürlich noch mehr motiviert.

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