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Coaching

Mehr Tempo ohne Stress

Schnelligkeit entsteht nicht nur im Gym. Auch innere Einstellung, Ernährung und Schlafgewohnheiten spielen eine Rolle, wenn du schneller werden willst.

Wie werde ich schneller?

Geschwindigkeit kann einem einen richtigen Kick geben. Das Herz schlägt schneller, das Adrenalin rast durch die Adern. Aber Schnelligkeit – ob im Gym, beim Laufen, beim Basketball oder beim Fußball – hat auch spürbare physische und mentale Vorteile.

Zunächst einmal wird alles, was du schneller machst, auch intensiver. Und je intensiver etwas ist, desto härter müssen deine Lungen und Muskeln arbeiten. Das wiederum ist gut für deine Ausdauer und deine muskuläre Fitness. Aber die mentalen Vorteile sind oft noch wichtiger. "Wenn du immer dasselbe machst, wird es irgendwann langweilig und dann hörst du schnell damit auf", erklärt Dr. Angie Fifer, zertifizierte Mental-Performance-Trainerin bei Breakthrough Performance Consulting in Philadelphia. "Aber wenn du dich selbst zu mehr Tempo anspornst, dann spürst du, zu was du fähig bist, und dieses Gefühl willst du immer wieder erleben."

"Wenn du immer dasselbe machst, wird es irgendwann langweilig und dann hörst du schnell damit auf."

Dr. Angie Fifer,
zertifizierte Mental-Performance-Trainerin bei Breakthrough Performance Consulting in Philadelphia

Wenn du schneller werden willst, ist Training natürlich ein wichtiger Aspekt. Aber es gibt noch viele andere Dinge, mit denen du in diesem Bereich weiterkommen kannst. Lies hier, was Experten dazu sagen.

Trainiere deinen Geist

Auf einer langen Radtour, einem Long Run oder beim Schwimmen kann es schnell passieren, dass deine Aufmerksamkeit nachlässt. Aber gerade bei Sportarten, bei denen es darum geht, von A nach B zu kommen, wirst du schneller, wenn du dich auf einen ganz bestimmten Punkt fokussierst. Menschen, die sich auf die Ziellinie konzentrieren und nicht mit den Gedanken abschweifen, bewegen sich laut einer Studie im Magazin "Motivation and Emotion" 23 Prozent schneller. Außerdem sank durch die Fokussierung auch die Rate der empfundenen Anstrengung (Rate of Perceived Exertion, RPE), die Aktivität fühlte sich also weniger anstrengend an.

Dabei musst du dich nicht unbedingt auf die tatsächliche Ziellinie konzentrieren, so Fifer. Oft reicht auch ein Straßenschild oder ein Baum. Wenn du diesen Punkt erreicht hast, such dir einfach einen neuen. Diese Methode lässt sich auch auf HIIT-Intervalle übertragen. Konzentriere dich bei Mountain Climbers zum Beispiel auf ein bestimmtes Muster auf dem Boden vor dir. Kurz gesagt: Ein visuelles Ziel bringt deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf das, was du im Moment tust, und verhindert, dass du mit den Gedanken abschweifst. Und so trittst du bildlich gesprochen stärker aufs Gaspedal.

Wie werde ich schneller?

Strategisch snacken

Die schlechte Nachricht: Es gibt keinen Zaubertrank, der dich schneller macht. Aber die richtige Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, zum Beispiel ein hartgekochtes Ei und ein bisschen Obst in der letzten Stunde vor dem Lauf, Training oder Spiel ist ein echter Leistungs-Booster. "Proteine stabilisieren deinen Blutzucker und schützen vor unerwünschten Muskelschäden. Kohlenhydrate versorgen dich mit leicht zugänglicher Energie, damit du deine Speicher nicht leerläufst oder das Glykogen vom Vortag benötigst, was nicht annähernd so effizient wäre", erklärt Ernährungsspezialist Ryan Maciel, leitender Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Diese Kombination ist eine Art Turbolader für mehr Tempo und hilft dir, dieses Tempo auch beizubehalten.

Auch Getränke können ein Schlüssel zu mehr Geschwindigkeit sein. Nehmen wir Kaffee oder Tee: "Koffein stimuliert das Gehirn. Du bist wacher und kannst schneller laufen. Und einige Studien besagen, dass Koffein auch die empfundene Anstrengung (RPE) senkt", so Maciel. Tatsächlich liefen gut trainierte Amateurläufer bei einem 5-km-Testlauf dank Koffein ein Prozent schneller, fand eine im "Journal of Science and Medicine in Sport" veröffentlichte Studie heraus. Und das ist bei einem Sport, bei dem jede Sekunden zählt, nicht zu unterschätzen. Maciel empfiehlt 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor dem Startschuss. Das wären bei einem Athleten von ca. 70 kg etwa 210 Milligramm Koffein, also ungefähr zwei Tassen Kaffee.

Koffein ist nicht so dein Ding? Dann probier es mal mit Rote-Beete-Saft. Läufer konnten damit bei einem 5-km-Lauf 1,5 Prozent schneller laufen. Das ergab eine Studie. Eine weitere kleine Studie empfiehlt, in den letzten sieben Tagen vor einem Wettkampf regelmäßig Rote-Beete-Saft zu trinken, um schneller zu sprinten. Rote-Beete-Saft ist reich an Nitraten, erklärt Maciel. "Studien zeigen, dass sie den Blutfluss erhöhen, die Lungenfunktion verbessern und die Muskelkontraktion unterstützen". All das sind wichtige Faktoren für mehr Geschwindigkeit.

Vergiss die Regeneration nicht

Jetzt die gute Nachricht: Nichtstun ist gut für deine Performance. Nimm 3 mal, in der Woche nach einem moderaten Training, für 30 Minuten ein warmes Bad (Wassertemperatur etwa 38 Grad Celsius; zum Vergleich: wenn du den Temperaturregler an deinem Wasserhahn zu Hause ganz auf "Heiß" drehst, erreicht die Temperatur normalerweise 48 bis 60 Grad Celsius). Dadurch verbesserst du laut einer neuen Studie von Forschern der Western Colorado University die Sauerstoffaufnahme (VO2 max). Dadurch kann der Körper den Sauerstoff beim Training besser transportieren und nutzen und du kannst mit weniger Anstrengung härter trainieren.

Der Grund: Durch Wärme steigt die Anzahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind, erklärt Dr. Chris Minson, Professor für Humanphysiologie an der Universität von Oregon. Wärme bringt den Körper außerdem dazu, sognannte Hitzeschockproteine zu aktivieren, durch die der Sauerstoff leichter zu den Muskeln gelangt. All das versetzt dich in die Lage, so richtig Gas zu geben.

Plane deinen Schlaf

Und zum Schluss: Schlaf. Wenn du nachts gut schläfst, fällt dir das Training am nächsten Tag leichter, erklärt Dr. W. Chris Winter, Schlafspezialist und Autor von "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It". Schlechter Schlaf hat starke Auswirkungen auf den Stoffwechsel und da vor allem auf den Muskelaufbau.

Als Athlet brauchst du möglicherweise mehr Schlaf als die empfohlenen sieben bis neun Stunden. Laut einer kleinen Studie im Magazin "Sleep" konnten Basketballspieler, die ihre Schlafzeit für fünf bis sieben Wochen um mindestens 10 Minuten pro Nacht verlängerten, schneller sprinten. Probier doch einfach mal aus, für zwei bis drei Wochen etwas früher ins Bett zu gehen, und warte ab, was für einen Effekt das hat. Wenn es dir schwer fällt, früh ins Bett zu gehen, hat Winter einen Tipp für dich: Stell dir einfach auch abends einen Wecker.

Zusammenfassung

Wenn du auch nur einen dieser Faktoren regelmäßig berücksichtigst, wirst du einen Unterschied bei der Schnelligkeit bemerken. Und wenn du alle Punkte bei deinem Training umsetzt? Dann pass auf, dass du nicht abhebst.

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