Tout ce que vous devez savoir sur le rucking : risques, bienfaits et pratique

Sport et activité

Découvrez comment intégrer cette technique d'entraînement militaire à votre routine sportive.

Dernière mise à jour : 28 septembre 2022

6 min. de lecture

Le rucking : risques, bienfaits et pratique

Vous cherchez un entraînement à mi-chemin entre la marche et le running ? Le rucking est peut-être la solution qu'il vous faut. Ci-dessous, des experts expliquent ce qu'est le rucking, les bienfaits (et risques) de cette pratique et proposent des conseils pour bien commencer.

En quoi consiste le rucking ?

Le rucking consiste simplement à marcher ou à faire une randonnée en portant un sac à dos lesté. C'est un incontournable de l'entraînement militaire. En effet, selon un article publié dans l'Australian Army Journal en 2010, les soldats doivent être capables de transporter des armes, de la nourriture et d'autres équipements sur de longues distances.

Marcher avec un sac lesté est tout aussi bénéfique pour les civils menant une vie active. Qui plus est, c'est une pratique accessible pour développer sa force et améliorer son endurance.

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Les bienfaits du rucking

Le rucking est un exercice de cardio, puisqu'il implique la marche. L'ajout d'un sac lesté permet alors de faire monter l'intensité d'un cran.

« La charge augmente considérablement la difficulté en obligeant les muscles à travailler davantage pour suivre votre rythme. C'est un peu comme si vous marchiez ou couriez en montée, plutôt que sur du plat », explique Rob Shaul, spécialiste certifié en force et conditionnement.

Cet effort supplémentaire fera travailler votre cœur et vos poumons, ce qui fait du rucking une activité de choix pour améliorer les capacités cardiorespiratoires. Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que, après avoir suivi un programme de rucking de 10 semaines, des hommes en bonne santé (c.-à-d. non diagnostiqués comme ayant une maladie chronique) ont constaté des améliorations significatives de leur absorption maximale d'oxygène (VO2 max), une mesure cardiorespiratoire courante.

Porter un sac lesté permet aussi de transformer une promenade tout à fait banale en un exercice de renforcement. « Presque tous les muscles, des épaules aux pieds, sont sollicités », explique Stew Smith, spécialiste certifié en force et conditionnement, coach de fitness militaire et ancien Navy SEAL.

Les fessiers, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les tibias et les pieds sont les principaux acteurs du mouvement lors de la marche. « Toutefois, il faut aussi beaucoup de force dans le bas du dos, le cou et les épaules pour supporter la charge », affirme Stew Smith. Pour faire court : le rucking est un super entraînement ciblant tout le corps.

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Les risques du rucking

« Le rucking étant une pratique à faible impact, elle est bien plus douce pour vos articulations que les activités à fort impact, comme le running, explique Stew. Toutefois, certains risques existent. » Entre autres, le fait de parcourir de trop longues distances, trop souvent, ou de porter une charge trop lourde pour votre niveau peut occasionner des douleurs dans le bas du corps, les lombaires, les épaules ou la nuque.

Il est aussi primordial de porter des chaussures offrant un maintien optimal de la cheville. « Ceci est d'autant plus vrai si vous évoluez sur un terrain accidenté », précise-t-il. Sans chaussures adéquates, marcher avec une charge lourde peut provoquer l'apparition d'ampoules, des douleurs aux pieds et augmenter les risques d'entorse à la cheville. Les exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles mobilisés lors du rucking peuvent aussi vous aider à prévenir les blessures.

1.Construisez une base
Même si vous suivez déjà une routine d'entraînement de renforcement, il peut être bénéfique de passer quelques semaines à travailler les muscles utiles au rucking.

« Une combinaison de fentes, de squats avec haltère à hauteur de poitrine et de soulevés de terre roumains avec kettlebell sont d'excellents exercices à pratiquer pour augmenter la force et la résistance requises pour le rucking », conseille Stew.

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Pour commencer, essayez de pratiquer des soulevés deux à trois fois par semaine, en faisant trois séries de 10 répétitions par exercice. « À mesure que vous progressez en musculation et en rucking, vous pouvez augmenter le poids et passer à cinq séries de cinq répétitions », suggère Stew Smith. Toutefois, envisagez de faire appel à un coach personnel ou un spécialiste en renforcement et conditionnement physique pour vous accompagner dans ce programme.
2.Équipez-vous
Certains sacs à dos spécialement conçus pour le rucking sont disponibles à la vente. Le petit préféré de Stew ? Le sac à dos militaire ALICE. On peut néanmoins se procurer des sacs de toutes formes et tailles sur le marché, vous trouverez donc votre bonheur.

Si vous disposez déjà d'un sac à dos, songez à l'utiliser. « Presque tous les sacs à dos solides feront l'affaire pour le rucking », affirme Rob Shaul.

Bien que des poids spéciaux pour le rucking existent, beaucoup de personnes préfèrent simplement utiliser du sable ou des graviers dans un sac plastique. D'autres se servent même de poids ou d'haltères. « Prenez bien soin d'envelopper les poids dans une serviette afin que leurs rebords durs ne s'enfoncent pas dans votre dos », conseille Rob.
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3.Commencez léger
« Pour vos premières sorties de rucking, ne chargez pas votre sac à dos à plus de 10 % de votre poids corporel », indique Stew Smith. « Progressez par étapes : ajoutez 10 à 15 % de poids toutes les une à deux semaines, si tout va bien », ajoute-t-il. Continuez ainsi jusqu'à atteindre 25 % de votre poids corporel, si possible.
4.Trouvez le bon positionnement
La position de la charge a toute son importance.

« Dans l'idéal, même si ça peut paraître surprenant, le poids doit être positionné assez haut dans le dos, entre les omoplates de l'athlète » affirme Rob. Les hanches et les lombaires sont ainsi moins mis à rude épreuve.

Il suggère de placer un ballon de volley ou une serviette pliée au fond du sac avant d'y mettre la charge, qui sera donc surélevée et positionnée entre les omoplates. Il est également utile d'ajuster les bretelles du sac pour que la charge soit placée en hauteur.
5.Trouvez la distance et la fréquence idéales
Commencez par une distance qui vous semble gérable. Si vous souhaitez faire du cardio, assurez-vous d'abord de pouvoir parcourir au moins un kilomètre par jour sans douleur, ni difficulté. Après quoi, Stew Smith suggère de pratiquer le rucking sur un kilomètre tous les deux jours, avec une marche non lestée entre les jours de rucking. Ajoutez 10 à 15 % de distance chaque semaine, si vous êtes en mesure de progresser.

Rédaction : Lauren Bedosky