Combien de temps une séance d'entraînement doit-elle durer ?

Certains jours, tu as le luxe de prendre ton temps pendant une séance d’entraînement. D'autres jours, tu dois te contenter de 10 à 20 minutes de cardio et de renforcement des abdos avant de passer à autre chose. Les deux scénarios peuvent favoriser la santé à long terme. Ce qui compte le plus, c’est la cohérence et la variété dans la façon dont tu bouges ton corps.

Selon les dernières recommandations en matière d'activité physique pour les Américains, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Cela peut se traduire par 30 minutes par jour pendant cinq jours, quelques séances de 20 minutes pendant la semaine plus une séance plus longue le week-end, ou toute autre combinaison qui correspond à ton style de vie.

« La durée de l'entraînement dépend des objectifs de la personne », explique April Medrano, entraîneuse personnelle certifiée et vice-présidente de la programmation, de l'éducation et de l'expérience chez STRIDE Fitness. « Si tu manques de temps, il vaut mieux faire un peu d'activité que rien du tout. »

La vraie question est la suivante : la durée de l'entraînement a-t-elle une importance ? « C'est une question piège, explique Mike Poirier, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, vice-président du fitness chez The Edge Fitness Clubs. En bref, la durée de ton entraînement dépend de la raison pour laquelle tu fais de l'exercice.

Pensez à votre intention. Tu t'entraînes pour rester en bonne santé à long terme ? Tu t'entraînes pour une épreuve d'endurance comme un marathon ? Tu essaies de développer rapidement ta force musculaire ? Chacun de ces objectifs nécessite un équilibre différent d'intensité, de volume et de fréquence, ce qui peut influencer la durée de tes séances.

« Quand on pense à la surcharge progressive, il existe plusieurs façons d'y parvenir », explique Poirier. L'intensité n'est pas liée au temps. Le volume peut être spécifique au temps en fonction des périodes de repos. Et la fréquence peut signifier faire des entraînements plus courts ou plus longs, mais les faire plus souvent, dit-il.

En d'autres termes, deux personnes peuvent s'entraîner pendant le même nombre d'heures chaque semaine, mais structurer leurs séances différemment, et les deux approches peuvent être efficaces. La clé est de choisir une durée qui correspond à tes objectifs, à ton emploi du temps et qui te permet de rester constant.

Les entraînements courts qui incluent des pics d’énergie et des mouvements explosifs, comme les entraînements HIIT, exploitent ton système anaérobie, qui cible les fibres musculaires à contraction rapide responsables de la puissance, de la vitesse et de l’explosivité, explique Medrano.

Une étude de 2025 a révélé que le HIIT peut améliorer considérablement les marqueurs cardiovasculaires, tels que la pression artérielle, la fonction vasculaire et la VO2 max, souvent en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre. La même étude a montré une réduction de la graisse corporelle et du tour de taille, faisant des séances d'entraînement courtes et intenses un moyen efficace de soutenir à la fois la santé cardiaque et la composition corporelle.

« Le HIIT est excellent pour l'efficacité », ajoute Poirier. « Tu t'entraînes jusqu'à épuisement de tous les systèmes métaboliques », ce qui signifie que ces entraînements poussent ton corps à travers de multiples voies énergétiques en très peu de temps. Mais il note que le fait de s'appuyer uniquement sur des séances de HIIT peut rendre la récupération difficile. En effet, si tu t'entraînes toujours à ton effort maximal ou presque, tes muscles (et ton système nerveux central) n'ont jamais la possibilité de se ressourcer complètement. En alternant avec des séances de moindre intensité ou plus longues tout au long de la semaine, tu gardes l'équilibre et réduis le risque d'épuisement.

Alors, quand les entraînements courts sont-ils les plus efficaces ? « Les séances d'entraînement courtes et longues ont toutes deux leur valeur », explique Poirier, « mais des séances plus courtes et plus intenses peuvent mieux s'adapter aux horaires de la semaine en fonction de ton style de vie. »

Les séances d'entraînement plus longues donnent à ton corps le temps de s'installer dans un rythme régulier, et c'est à ce moment-là que les adaptations aérobiques se produisent. « Les séances plus longues permettent à ton système cardiovasculaire de s'installer et de se renforcer au lieu de simplement survivre à de courtes poussées », explique Medrano. Avec plus de minutes d'entraînement, ton métabolisme « apprend à travailler plus intelligemment, pas plus durement », aidant ton corps à utiliser l'énergie plus efficacement.

C'est également à ce moment-là que tu développes une réelle capacité aérobique. Medrano l'explique ainsi : « Ton moteur se met littéralement à niveau. » Avec un effort soutenu, ton corps développe davantage de mitochondries, les usines d'énergie qui soutiennent la puissance, l'endurance et les progrès à long terme.

À mesure que ton système aérobique se renforce, la récupération s'améliore. Tu commences à rebondir plus rapidement entre les séries, les intervalles et même les journées d'entraînement complètes. De plus, les séances longues et régulières créent une base de conditionnement physique qui facilite les entraînements difficiles et aide ton corps à gérer plus de charge de travail sans s'épuiser, explique Medrano.

En bref, les entraînements plus longs sont les meilleurs pour ceux qui s'entraînent à l'endurance et qui essaient de développer ou de défier leur capacité aérobique.

Tes objectifs façonnent tes entraînements. Une fois que tu sais pourquoi tu t'entraînes (force, endurance ou autre), tu peux adapter la durée de ta séance en conséquence.

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, prévoyez 45 à 60 minutes par séance. « Pour développer tes muscles, tu dois faire des répétitions et des séries de qualité, et ce, de manière répétée », explique Medrano.

Les séances d'entraînement axées sur la force ne doivent pas nécessairement être longues, mais plutôt ciblées. « L'intensité détermine le timing », explique Poirier. Si tu soulèves des poids plus lourds et que tu récupères bien entre les séries, 25 minutes peuvent suffire à gagner en force.

Pour les objectifs d'endurance, la durée de ta séance dépend de l'objectif de ton entraînement, mais 45 minutes ou plus est un bon point de départ. Des séances plus longues donnent à ton système cardiovasculaire le temps de s’adapter et t'aident à développer la capacité aérobique nécessaire pour des efforts soutenus.

Les recherches le confirment : une vaste étude publiée dans Circulation a révélé que les personnes qui faisaient deux à quatre fois plus d'exercice que le minimum hebdomadaire recommandé avaient un risque significativement plus faible de mourir d'une maladie cardiovasculaire. Ceux qui ont atteint le niveau supérieur d'activité modérée, soit environ 300 à 600 minutes par semaine, ont constaté les bienfaits les plus importants.

Il est tentant de se lancer dans des séances plus longues ou d'enchaîner trop de jours intenses, mais de grands écarts de durée ou d'effort peuvent rendre l'adaptation de ton corps plus difficile et même augmenter le risque de blessure. Une progression graduelle, principe soutenu par l' American College of Sports Medicine, t'aide à développer ta force et ton endurance sans surcharger ton corps.

Poirier et Medrano recommandent de laisser ton emploi du temps et tes objectifs guider ta combinaison d'entraînement. Des séances d'entraînement plus courtes et intenses peuvent convenir aux jours de semaine chargés, tandis que les week-ends permettent d'en faire plus.

« Entraîner ton corps avec une variété de durées d'entraînement différentes est une excellente approche pour une forme physique bien équilibrée », explique Medrano. « Je suggère un entraînement standard de 45 à 60 minutes, deux à quatre fois par semaine, et d'introduire des séances de conditionnement métabolique (metcon) plus courtes une ou deux fois par semaine. » Une séance d'entraînement de plus longue durée par semaine est suffisante pour la plupart des gens, ajoute Medrano.