L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est-il surestimé ?

Bien qu'il soit loin d'être nouveau ou révolutionnaire, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est très populaire, et ce pour une bonne raison : il est efficace, accessible et les études montrent que les gens ont tendance à le trouver plus attrayant que d'autres formes d'exercice, en particulier la cardio à vitesse constante. (comme le vélo à une vitesse continue).

Le protocole d'entraînement comprend des périodes d'efforts de haute intensité (comme des sprints), suivies de courtes périodes de récupération active (comme une marche ou un pas sur place) qui permettent à la fréquence cardiaque de redescendre avant de remonter en flèche. Les blocs d'entraînement et de récupération sont souvent répétés plusieurs fois. Certaines personnes choisissent de se limiter à deux exercices pour l'ensemble de leur entraînement, tandis que d'autres préfèrent mélanger une variété de mouvements.

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Tu as peut-être déjà vu des cours de HIIT dans ta salle de sport et tu comprends l'essentiel de ce qu'il implique, mais tu te poses peut-être des questions, comme : le HIIT vaut-il la peine d'être pratiqué ?

Nous allons ici examiner les avantages et les inconvénients des entraînements HIIT, déterminer à qui ils peuvent être bénéfiques et montrer comment organiser un entraînement HIIT si tu décides de t'y mettre.

• Durée : 10 à 25 minutes
• Intensité : les périodes d'entraînement te pousseront à 80 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM), tandis que les périodes de récupération ramèneront ta fréquence cardiaque à 40 à 60 %.
• Avantages : oxydation efficace des graisses (perte de graisse), contrôle de la glycémie, préservation de la masse musculaire maigre, amélioration de la santé cardiaque et de la VO₂ max.
• Idéal pour : les professionnels très occupés qui ont peu de temps pour faire de l'exercice, les athlètes d'endurance qui veulent développer leur puissance et leur vitesse, et les personnes qui cherchent à perdre du poids

Avant de lacer tes sneakers pour commencer un entraînement HIIT, il y a quelques éléments à prendre en compte, notamment le rapport effort/repos, la durée totale de l’entraînement et les exercices. Voici comment assembler le tout.

L'alternance entre les intervalles de sprint et la récupération active est la base d'un entraînement HIIT, explique Tina Tang, entraîneuse basée dans le New Jersey, CPT, NASM. « Parce que l'effort est très intense, les séances sont courtes et ne doivent durer que 10 à 25 minutes. »

Vanessa Liu, entraîneuse basée à New York, NASM, CPT, est du même avis et explique que, de manière générale, les intervalles d'« entraînement » devraient durer entre 20 et 40 secondes, tandis que les périodes de récupération devraient durer entre 20 et 60 secondes. Cependant, pour que les entraînements HIIT soient évolutifs, elle recommande de penser en termes de ratios plutôt que de temps exacts.

« Pour les athlètes débutants et intermédiaires, je recommande un ratio de 1:2 ou 1:3 entre l'effort et le repos. Donc, si tu te donnes à fond pendant 20 secondes, tu dois récupérer pendant 40 à 60 secondes. Pour les athlètes plus expérimentés, je recommande un ratio de 2:1, par exemple 40 secondes d'intensité suivies de 20 secondes de récupération », explique-t-elle.

Ce schéma d'exercices d'effort et de récupération doit être répété jusqu'à atteindre le temps d'entraînement total souhaité. Pour les novices en matière de HIIT, je conseille d'essayer de s'entraîner pendant environ 10 minutes et d'ajouter des séries au fur et à mesure de ton évolution quand tu as besoin d'un défi supplémentaire. Un minuteur spécifique à l'entraînement (comme celui de Gymboss) ou une application comme Seconds peut aider à suivre chaque circuit, explique Liu.

Lorsque tu conçois un entraînement HIIT, il y a deux « catégories » d’exercices auxquelles il faut réfléchir. Des mouvements à faire à fond, et des mouvements plus faciles à insérer au niveau des blocs de récupération. Ces deux catégories offrent une grande flexibilité. « Le HIIT ne concerne pas l'exercice spécifique, il s'agit de travailler au maximum de ses capacités pendant de courts intervalles, avec une récupération entre les deux. En fait, tout peut faire partie d'un entraînement HIIT si cela augmente rapidement le rythme cardiaque et te met au défi sans risquer ta forme. Cela peut inclure des exercices de cardio, de poids corporel et de résistance », explique Tang.

Mia Liu est du même avis et note que des activités comme la marche en pente, la montée d'escaliers ou le rameur sont toutes excellentes, car elles peuvent généralement être effectuées en toute sécurité lorsque les athlètes sont fatigués. « Je recommande d'éviter tout ce qui est super technique ou risqué, comme les levées de barres lourdes ou la pliométrie avancée », ajoute-t-elle. « Quand on est fatigués, la marge d'erreur diminue, et c'est à ce moment-là que la posture peut se dégrader et que les blessures peuvent survenir. Le HIIT fonctionne mieux avec des mouvements où on repousse ses limites et où on le fait en toute sécurité », explique Liu.

La période de repos est destinée à la récupération active. « J'aime utiliser l'analogie suivante : c'est comme baisser le volume, pas couper le son. Tu gardes ton corps en alerte, mais tu réduis l'intensité pour pouvoir récupérer », explique Liu. En pratique, cela signifie qu'on ne s'arrête pas de bouger, mais qu'on fait des mouvements plus lents et plus contrôlés qui aident le rythme cardiaque à baisser, explique-t-elle. « Par exemple, si tu fais 20 secondes de montée de genoux, tu peux faire 40 secondes de récupération en marchant sur place », explique-t-elle.

Tang et Liu recommandent les exercices suivants pour les intervalles de travail et de récupération :

Intervalles de haute intensité

• Sprint
• Corde à sauter
• Vélo d'appartement
• Rameur
• SkiErg
• Mouvements de saut comme les squats sautés et les burpees
• Exercices de renforcement musculaire (avec haltères, kettlebells, etc.)
• Jacks en planche
• Planche avec toucher d’épaule
• Mountain climbers

Intervalles de récupération

• Marche sur place
• Pédalage léger sur un vélo
• Rameur à faible vitesse
• Exercices de mobilité debout, comme des cercles de hanche ou d’épaule
• Se déplacer dans la salle de sport
• Pas latéraux
• Talons-fesses
• Squats au poids du corps
• Pas chassés

Tous les entraînements HIIT comportent des blocs de travail et de récupération, mais il existe différentes façons d'associer les mouvements. Ils sont hautement évolutifs et personnalisables. « Ce qui compte dans le HIIT, c'est l'intensité, pas le nombre de mouvements », explique Tang. « Le format "un exercice et un repos" est la version la plus simple du HIIT, mais pas la seule. Beaucoup de gens font également des circuits HIIT multi-exercices, car cela permet de varier les choses et d'éviter de sursolliciter un groupe musculaire », explique-t-elle.

Laquelle convient le mieux ? Si on prévoit de faire, par exemple, un entraînement de 10 minutes, il est logique de s'en tenir à un ou deux mouvements de haute intensité et à un ou deux exercices de récupération. Cependant, si on souhaite s'entraîner plus longtemps, il peut être judicieux de choisir trois à quatre mouvements cardio et trois à quatre mouvements de récupération pour varier les choses et garder la motivation, explique Liu. En pratique, cela pourrait ressembler à l'un de ces entraînements.

Équipement requis : air bike ou tapis de course

Exercice : sprint

Récupération active : pédalage ou marche facile

Tours : 10

Durée totale : 10 minutes (en supposant des sprints de 20 secondes et 40 secondes de récupération)

Tang explique que ce format permet aux athlètes de tout donner pendant les blocs de haute intensité tout en leur laissant suffisamment de temps pour se reposer. « Les intervalles de sprint courts comme ceux-ci sont l'une des formes de HIIT les plus soutenues par la recherche », explique Tang. « Ils sont parfaits pour les personnes qui veulent obtenir beaucoup de bénéfices sans une longue séance d'entraînement. »

Si tu débutes, il peut également être utile de faire du HIIT sur une machine de cardiotraining, comme un tapis de course ou un vélo. « Parce que le mouvement est contrôlé, cohérent et mesurable, il est plus facile de suivre l'entraînement », souligne Tang.

Équipement requis : haltères et tapis de course

Série 1 : haut du corps

Exercice : tirages penchés avec haltères

Récupération active : marche sur place

Exercice : pompes ou pompes inclinées

Récupération active : marche sur place

Séries : 3

Série 2 : bas du corps

Exercice : squat goblet

Récupération active : pont fessier

Exercice : soulevés de terre avec haltères

Récupération active : fentes latérales lentes avec poids du corps

Séries : 3

Série 3 : cardio

Exercice : marche sur un tapis de course avec une inclinaison de 10 % ou plus

Récupération active : marche lente sur un tapis de course avec une inclinaison de 1 %

Séries : 4

Durée totale : 10 minutes (en supposant des sprints de 30 secondes et 30 secondes de récupération)

« Mélanger cardio et renforcement dans un circuit HIIT est un excellent moyen d'en faire plus en moins de temps. Le cardio augmente le rythme cardiaque, tandis que les mouvements de force permettent de maintenir, voire de développer, les muscles », explique Tang.

Pour choisir les poids à utiliser, Tang recommande de se baser sur l'indice d'effort perçu (RPE). Les exercices doivent être perçus comme un effort de sept sur dix sur l'échelle RPE. « Ça doit être difficile, mais il faut bouger avec contrôle », explique Tang. « Si ta technique commence à se dégrader ou si le poids te ralentit tellement que tu ne peux plus bouger de manière dynamique, c'est trop lourd pour un entraînement HIIT. »

Exercice : montées de genoux

Récupération active : marche sur place

Exercice : mountain climbers

Récupération active : planche modifiée (genoux au sol)

Séries : 5

Durée totale : 10 minutes au total (en supposant 20 secondes de travail et 40 secondes de récupération)

« Les entraînements sans équipement sont parfaits pour les débutants, les voyageurs et tous ceux qui ont besoin de quelque chose de simple et de rapide. Il est possible de les faire dans le salon, une chambre d'hôtel ou un parc », explique Liu. « L'entraînement le plus accessible est celui qu'on peut réellement suivre, ce qui le rend parfait pour toute personne ayant un emploi du temps imprévisible. »

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Pendant les entraînements HIIT, ton corps atteint son seuil anaérobie. Cela se produit lorsque le corps n'a pas le temps d'apporter suffisamment d'oxygène pour suivre le rythme de l'effort demandé. Lorsque cela se produit, les muscles qui se contractent rapidement puisent dans l'énergie stockée dans les muscles et le foie, appelée glycogène. C'est précieux, car cela permet à ton corps de produire une puissance instantanée pour le sprint et le saut. « Si les muscles devaient d'abord attendre l'oxygène, il ne serait pas possible de faire des mouvements rapides et explosifs », explique Liu.

Lorsque le corps puise de l'énergie dans le glycogène, il déclenche une sensation de brûlure inconfortable qui signale au cerveau de ralentir et de faire une pause. C'est la raison pour laquelle l'entraînement fractionné de haute intensité alterne entre travail et récupération. Pendant la période de récupération, le rythme cardiaque diminue juste assez pour que tu puisses répéter l'exercice suivant en bonne forme. Cette alternance entre effort intense et récupération présente plusieurs avantages.

« De manière générale, le HIIT est bénéfique parce qu'il sollicite simultanément les systèmes cardiovasculaire et musculaire », explique Liu. « En conséquence, il améliore la façon dont ton corps utilise l'oxygène, la vitesse à laquelle tu peux produire de l'énergie et l'efficacité de ta récupération, le tout en une courte séance d'entraînement. » Mais ces avantages ne sont que la partie émergée de l'iceberg.

Après un entraînement HIIT, ton corps connaît une augmentation de la consommation d'oxygène, appelée excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). Cette demande accrue en oxygène contribue à tout, de la réduction de la fréquence cardiaque à la réparation des muscles, en passant par la reconstitution des réserves d'énergie et la récupération, explique Liu. Tout cela nécessite de l'énergie sous forme de calories et de graisses, ce qui donne un léger coup de pouce à ton métabolisme, même après la fin de l'entraînement.

« C'est ce qu'on appelle l'effet d'après-brûlure. C'est réel, mais c'est à court terme et pas aussi spectaculaire qu'on le dit parfois », explique Liu. « Considére-le comme un petit coup de pouce métabolique temporaire. » (Certaines études montrent que cet impact ne dure qu'environ 10 minutes après l'exercice.) C'est un avantage que t n'obtiens pas avec un entraînement cardio à vitesse constante, comme la course, le vélo ou le rameur.

Le HIIT n'est pas la meilleure méthode pour développer la masse musculaire, car l'objectif est de faire grimper rapidement ta fréquence cardiaque, et non de soulever des poids lourds. Cependant, il peut t'aider à conserver tes muscles, surtout par rapport à d'autres formes de cardio. C'est important, car plus tu as de muscles, plus tu brûles de calories au repos.

« Le HIIT de type cardio peut aider à préserver les muscles. La haute intensité de ces intervalles sollicite les fibres musculaires à contraction rapide et déclenche la production d'hormone de croissance humaine (HGH), qui aide les muscles à rester forts », explique Tang. Le cardio, en revanche, prolonge le stress musculaire, ce qui peut augmenter la probabilité de perte musculaire au fil du temps, ajoute Tang.

Le HIIT repousse les limites de ce que ton cœur peut faire. Cela peut sembler un peu effrayant, mais c'est en fait une bonne chose.

« Lorsque tu travailles à une intensité plus élevée, tu entraînes ton cœur à gérer le stress et à récupérer, ce qui est l'un des indicateurs les plus importants de la santé cardiovasculaire à long terme », explique Tang. « Si nous ne remettons jamais en question cette capacité, elle diminue naturellement avec l'âge. Le HIIT donne à ton cœur la stimulation dont il a besoin pour rester performant. »

Il a été démontré que ce type de défi cardiovasculaire fait baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos chez les adultes obèses, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d'insuffisance cardiaque. Lorsque le cœur peut pomper le sang dans tout le corps plus facilement, il subit moins d'usure et fonctionne mieux plus longtemps.

La VO₂ max (parfois appelée consommation d'oxygène) est une mesure du volume d'oxygène que le corps peut absorber et utiliser pendant un effort maximal. Quand tu améliores ta VO₂ max, tu peux t'entraîner à une intensité plus élevée avec plus de facilité, améliorant ainsi ton endurance globale.

« Parce que tu travailles au maximum de tes capacités, le HIIT est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter la VO₂ max en un temps relativement court », explique Tang. Un essai contrôlé randomisé publié en 2016 a révélé qu'après seulement cinq semaines de HIIT, les participants avaient amélioré leur VO₂ max de 9 %, ce qui peut sembler peu, mais peut en réalité faire une grande différence dans les performances sportives. Par exemple, cela peut t'aider à courir plus vite et plus efficacement. Des études ont même montré que ta VO₂ max était à l'origine de 70 % des variations en termes de performances en course.

Un autre avantage du HIIT est son impact sur la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2.

Dans une étude de 12 semaines portant sur des personnes atteintes de prédiabète, les chercheurs ont découvert que, lorsqu'il était associé à un régime hypocalorique, le fait d'effectuer des entraînements HIIT trois fois par semaine pendant 12 semaines réduisait la glycémie à jeun et les taux d'A1C. Les auteurs de l'étude ont noté que cela pourrait empêcher la progression du prédiabète vers le diabète de type 2.

Comment ça marche ? « Il a été prouvé que le HIIT améliorait la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que ton corps utilise le glucose plus efficacement. Pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, c'est important parce que leur corps ne produit pas assez d'insuline ou ne répond pas bien à l'insuline. Le glucose (le sucre des aliments que tu manges) reste donc dans le sang au lieu de se déplacer dans les muscles pour produire de l'énergie », explique Tang. « Quand tu fais du HIIT, tes muscles deviennent plus sensibles à l'insuline et ils absorbent également plus de glucose par eux-mêmes pendant et après l'entraînement. Cela aide à réduire la glycémie et à la maintenir plus stable, même des heures après la fin de la séance. »

Un des principaux avantages du HIIT, c'est qu'il est efficace en un minimum de temps. Si tu ne peux t'engager que pour des séances d'entraînement de 15 minutes, c'est une excellente option. Les recherches montrent que tu obtiens les mêmes bienfaits pour la santé qu'avec un entraînement plus long et moins intense.

« Tu peux obtenir des avantages cardiovasculaires significatifs en séances courtes parce que l'effort est très intense », explique Tang. Les résultats sont similaires pour les marqueurs liés au poids. Par exemple, une revue de 13 études portant sur un total de 424 adultes en surpoids et obèses a révélé que le HIIT et l'exercice d'intensité modérée réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille à des quantités comparables, mais que le HIIT nécessitait environ 40 % de temps d'exercice en moins.

Le HIIT est également un moyen efficace d'améliorer tes performances sportives. « En poussant régulièrement près de ton seuil anaérobique, tu entraînes ton corps à mieux tolérer et éliminer la fatigue. Au fil du temps, tu peux travailler plus dur avec moins d'effort », explique Liu.